康复Therapy|腰疼怎么办？可能是肌肉力量不够，医生教你几个简单练腰动作( 二 )
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- 4、首先 ， 像猫一样跪在地上 ， 双手直接在肩膀下方 ， 膝盖与臀部对齐 。 呼气时 ， 慢慢地使脊柱拱起 。 吸气时 ， 用您的腰椎向后弯（像猫一样） 。 重复此动作约10次 。
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对于一些腰背部肌肉力量还可以的人群 ， 也有一些高级别的动作可以练习 ， 但是需要腰背部力量有一定的基础才可以尝试 ， 否则容易出现疼痛加重的问题 。
- 5、站立 ， 靠在墙上 ， 慢慢将自己降低到坐姿 。 保持30秒钟（或尽可能长的时间） ， 然后重复 。
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- 6、躺在地面上时 ， 弯曲膝盖 ， 将双脚的肩部宽度与地面分开 。 慢慢开始以大约45°的角度将背部抬离地面 。 保持该姿势20秒钟 ， 然后重复 。
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- 7、膝盖弯曲 ， 双脚平放在地板上 ， 躺在地上 。 使用腰背部肌肉 ， 慢慢将肩膀抬离地面 。 保持该姿势约1-2秒 ， 然后将肩膀放低 。 尽量不要用脖子举起肩膀 ， 而要腹部肌肉 。 重复此动作约15次 。
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- 8、双手放在肩膀上 ， 躺在肚子上 。 用双手将肩膀从地板上推开 ， 并保持该姿势10秒钟 。 然后重复 。
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三、功能锻炼还不够 。虽然很多时候虽然做了腰背肌力量的锻炼 ， 但也有肌肉拉伤的风险 。
推荐大家除了锻炼之外 ， 还要注意正确的生活方式 。
- 1.睡觉的时候选择侧卧或平卧 ， 最好不要趴着睡觉 。
- 2.戒烟戒酒很重要 ， 无论是对心血管还是肌肉都很健康 。
- 3.均衡饮食 ， 足量喝水 。 保持体重也非常有效 。
- 4.不要做太多伤腰动作 ， 不要跷二郎腿 ， 也不要长时间低头 。
不是简单几个动作就可以完全治愈的 ， 还需要很多方面的共同努力 。
总结 。生活中太多人有腰疼毛病了 ， 很多人急性扭伤后才知道 ， 腰背肌锻炼是多么重要 。
其实锻炼腰背部肌肉方法有很多 ， 这里只是给了一些简单可操作的方法 。
但是要注意进行锻炼的时候 ， 如果疼痛加重或者觉得不舒服 ， 应该停止 ， 不要太难为自己 。
重要的是保证自己安全情况下 ， 尽可能地锻炼肌肉力量 。
而且锻炼需要持久 ， 不能三天打鱼两天晒网 。 只有长期锻炼之下 ， 肌肉力量才可以越来越坚强 。
（图片来源于网络 ， 侵删）
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