青年静态拉伸下肢伸展
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经常跑步的你会不会在跑步前后拉伸肌肉 ， 消除肌肉的紧绷感 ， 让下肢肌肉慢慢放松？你知道吗？当我们跑步时 ， 身体会调动几组大的肌肉群：股四头肌、腘绳肌、臀大肌和腰肌这些肌肉的调动 。 要使跑步能够顺利进行跑步前后需要做下肢的拉伸
小编给大家安利几个下肢拉伸动作 ， 快跟着一起做吧！
推蹬式伸展
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起始
采用与俯卧撑的上升阶段相似的姿势 ， 此时你的身体由双手和前脚掌支撑 ， 同时你的上半身、大腿和膝关节都不与地面接触 。 然后通过弯曲髋部和膝关节拉起一条腿 ， 待在原地不动的脚掌应与地面垂直 。
要点
将固定不动的那条腿的脚踝置于背屈状态 ， 保持膝关节伸直 ， 并带动身体向后移动一小段距离 。 你将在腿的后侧感受到张力 ， 此时应保持该姿势几秒钟 。
注意事项
保持背部挺直和腹肌紧绷 ， 这有助于避免身体坠向地面并带来使腰椎受伤的风险 。
适用人群
适用于所有类型的跑者 ， 尤其是长距离跑者以及经受小腿肚区域抽筋和受伤的人们 。
骑士脚趾伸展
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起始
采用骑士姿势 ， 一只膝盖着地 ， 对侧的脚向身前伸出 ， 前腿的髋部和膝关节将弯曲成90°角 ， 而后腿的髋部将保持伸直 。 从这个姿势开始 ， 微微伸直前腿的膝关节 ， 上半身前倾 ， 一只手抓住脚尖 。
要点
通过将身体向后移动一小段距离来伸直前腿的膝关节 ， 同时拉动脚尖以保持脚踝处于背屈状态 。 你将在小腿肚上感受到张力 ， 也许还会拉伸到膝关节和大腿的后侧 ， 尽管后者所在区域的拉伸在这个动作处于次要位置 。
注意事项
着重拉伸小腿的后侧 ， 相对于股后肌 ， 优先拉伸与脚踝背屈动作相关联的肌肉 。
适用人群
适用于小腿肌肉处于紧张状态的运动员、长距离跑者 ， 已经参加涉及跑步过程和加时阶段的运动项目的人们 ， 比如足球和网球运动员 。
支撑式弓步推拉
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起始
站在你能用手抓住的竖直支撑杆的前面 ， 比如灯杆、树杆或在你锻炼时能找到的其他物件 。 双手抓住支撑杆 ， 身体与支撑杆的距离需保证你的双肘能伸直 。 一只脚平放在地面上 ， 而另一只脚在前脚后方一段距离 ， 脚尖触地 。
要点
前腿的膝关节弯曲成大约130°角 ， 上半身微微前倾 ， 与后腿成一条直线 。 后方支撑的脚掌需平放在地面上 ， 这样才能在脚踝上进行背屈拉伸 。
注意事项
使用一个牢靠的竖直支撑物 ， 用双手抓住它 。
适用人群
适用于长距离和越野跑运动员 ， 以及参加涉及跑步过程和超长活动时间的运动项目的人们 。
被动式踝背屈
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起始
背部朝下仰躺在地面上 ， 抬起一条腿 ， 使其与地面成40°角 。 搭档或同伴应站在靠近你的脚踝的地方 ， 并用手抓住你抬起的那条腿的脚跟和脚尖 。 保持膝关节伸直 ， 头部平放在地面上 。
要点
搭档在扶住你的脚跟的同时需推动你的脚尖 ， 这将在你的脚踝处产生背屈拉伸 。 在练习过程中保持膝关节伸直 ， 以使腓肠肌和比目鱼肌得到更好的拉伸效果 。
注意事项
不断与你的搭档进行沟通 ， 以确保循序渐进地进行拉伸 ， 减小受伤风险 。
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