瘦子|一个瘦子的终极烦恼：怎样健康地增加体重？做到这些可以长胖点
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每次家庭聚餐
三姑六婆都会轮流问候我这个瘦子
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看着满满的菜
讲真，我也想胖啊
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“上天啊，请赐我10斤肉！”
别急
九叔今天就来教教大家
如何科学增重 首先我们来了解一下
体重不涨的原因
01 吃不够
很多人长不胖的原因就是吃不够
听到这，有人就要反驳了 
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其实吃了几顿或是吃赢几个胖子
并不代表什么
最主要的是每天的
热量摄入要大于热量消耗
很多瘦子都输在这一点上
（后面会教你具体怎么吃，记得往下看）
02 基因
基因决定骨架大小
人的体型可分为以下三种 
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外胚型的人因为骨骼纤细修长
即使有同等质量的脂肪和肌肉
看上去也会比较单薄
03 基础代谢特别高
一般来说
体重越大的人基础代谢水平越高
所以胖的人需要吃更多东西
来补充代谢掉的能量
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但某些处在发育期
或患了甲亢等疾病的人
基础代谢水平也会比正常水平高很多
以他们平时的食量
根本不够补充消耗掉的能量
所以一直胖不了
04 吸收能力差
因为肠胃疾病的影响
（如肠道菌群失衡、胃炎、胃溃疡等）
造成吸收能力差
以上四种原因中
第一种占了绝大部分
很多时候，吃不胖只是一种错觉
想要增重，我们要搞懂增的是什么 骨骼、内脏的体积和重量是相对固定的
所以只能在脂肪和肌肉上做文章
- 增脂
但容易长成身子大、四肢细的蜘蛛身材
所以叔建议你着重增肌
- 增肌
先得通过运动使它们撕裂
待撕裂的肌肉组织恢复后
就会变得比以前更强壮
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不同人群有不同的增重方法 01 吃不够的人
我们每个人都有一个
标准的基础代谢数值
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（单位为千克）
打个比方
一位体重60千克的30岁男性
其基础代谢的标准为：
(11.6x60+879)x0.95=1496.25千卡/天
如果一天摄入的
能量低于这个数
人就会瘦
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因此，这部分人想要重起来
只有一个办法
吃！
不妨试试
在三餐之外额外增加小三餐
吃一些体积小，热量高的零食
比如
花生酱香蕉三明治
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水果鸡蛋酸奶拼盘
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坚果+蛋白棒
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02 纤细型的人
这类人吃得正常
但骨架纤细、肌肉量少，就显瘦
针对这些人群，九叔的建议是
练！
锻炼后，睾酮水平会升高
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一定强度的抗阻运动
特别是下肢运动
能让睾酮水平急剧上升
想要效果来得快
可以着重锻炼大肌群，例如
胸部
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锻炼方法：
窄距俯卧撑+飞鸟
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背部
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锻炼方法：
引体向上+杠铃划船
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臀部
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锻炼方法：
负重深蹲
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腿部
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