地面|瘦腿必备4动作，简单高效，三十天让你练出翘臀大细腿
_本文原题：瘦腿必备4动作 ， 简单高效 ， 三十天让你练出翘臀大细腿
现在这社会 ， 年轻女性朋友们都在追求“美” 。 那么“美”的具体概念是什么？拥有天使般的面容就是美吗？我相信大家心中都有答案 ， 虽然面容会加许多分 ， 但是如果不是通过后天的整容并不是所有人面容都那么完美 。 所以说“美”指的是一个人的身材 ， 指的是一个人的气质 。 在追求“美”的这条路上 ， 我们或多或少都尝试过许许多多的方法 ， 比如说读一些修养身心的课程 ， 学一些特长来改变气质 。
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但是在小编我看来 ， 改变气质和身材的最好方法就是进行运动 。 为什么这么说呢？运动是最为科学和健康的瘦身方法 ， 身材变好了 ， 你整个人的气质也就会发生翻天覆地的改变 。 那么话说回来 ， 女性朋友们都希望自己能拥有一个性感的身材 。 对于这样的身材 ， 性感的翘臀和细长的双腿总是能加不少分 。 那么我们该怎么运动才能得到这样的好身材呢？
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首先你要做的就是先降低体脂率 ， 将皮肤下的脂肪消耗掉 ， 这样就能通过运动直接刺激到肌肉 ， 让肌肉生长 。 这就需要我们进行一定强度的有氧训练 ， 比如进行一些长跑、波比跳、跳绳等训练 。 等到我们的体脂率降低到正常范围之内 ， 我们就可以开始进行针对性训练了 。 这个时候我们就需要将重点从有氧训练转移到力量训练上 ， 进行一些训练重量较大的训练 ， 比如说深蹲、硬拉等训练 。
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当然了进行这两种训练的时间并没有明显的区分界线 ， 在减脂时期末就可以在训练中添加一些力量训练来增大训练效率 。 想要练好臀腿 ， 那就需要你在减脂后进行针对臀腿的训练了 ， 在整个过程中还要对腘绳肌进行适当的训练 ， 这样才能当大腿后侧更加紧致有效瘦腿 ， 并且还能有很好的提臀效果 。 接下来就给大家推荐四个动作 ， 其中也有针对腘绳肌的训练 。
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动作一：跪姿侧抬腿
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首先双腿屈膝跪姿让小腿接触地面 ， 双臂在肩膀正下方伸直垂直于地面 ， 控制好身体的稳定性 。
然后挺直后背使其平行与地面 ， 然后将一侧腿向外侧抬高 ， 在顶点位置时稍作停顿 ， 然后缓慢下放还原 。 在
训练过程中要注意身体除了腿之外 ， 其他部位是固定不变的 。
动作二：单腿哑铃硬拉
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首先双腿微微分开自然站立 ， 一只腿微微屈膝抬离袋面 ， 双手握住一只哑铃放置于腹部前方 。
挺直后背 ， 臀部上抬上半身向下俯身 ， 同时抬离地面的腿向后抬高并伸直 ， 另一只腿伸直但不要锁死膝关节 。
让身体保持“T”字形 ， 然后停顿数秒感受腘绳肌的拉升感 ， 然后腹部挺起腿下放进行还原 。 还原过程中抬起的那只腿除非不是换侧训练 ， 不要接触地面 。
动作三：臀桥
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首先仰卧在地面上 ， 双腿屈膝双脚踩地 ， 让后背紧贴地面 ， 双手放置于身体两侧稳定身体 。
然后臀腹部发力将臀部抬起 ， 让身体处于一条直线上 。
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