|这样跑步，既不伤身，效率还加倍！看看跑男医生和专业教练的示范( 二 )
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弓步拉伸 ， 双侧各20秒 ， 用于拉伸髂腰肌
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背部拉伸 ， 20秒
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手臂拉伸 ， 双侧各20秒
核心力量训练
核心力量训练对于避免运动损伤至关重要 。 强有力的核心肌肉群 ， 对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用 。
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提踵 ， 20下×3组 ， 每组间隔30-60秒
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深蹲 ， 20下×3组 ， 每组间隔30-60秒
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俯卧登山 ， 30秒×3组 ， 每组间隔30-60秒
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平板支撑 ， 45秒×3组 ， 每组间隔30-60秒
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侧平板 ， 30秒×3组 ， 每组间隔30-60秒
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卷腹 ， 20下×3组 ， 每组间隔30-60秒
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臀翘 ， 10秒×10次（臀部贴地离地算一次）
如果没有合适的跑道 ， 宁可选择不跑 。 为纪念北京奥运会成功举办 ， 国务院批准从2009年起 ， 将每年8月8日设置为全民健身日 ， 经过十几年的建设 ， 我们身边的运动场地越来越多 ， 选择合适的跑道并不难 。
我们按照日常跑的一般需求 ， 将跑道选择从推荐、一般到不建议分为以下几种：
1. 塑胶跑道
塑胶跑道 ， 对大多数人来说是最佳的选择 ， 更适合初跑者 。 但建议选择直行的塑胶跑道 ， 如果是绕圈的 ， 则需要注意跑的方向交替进行 ， 不能长时间顺着同一个方向跑 ， 否则容易导致圈内侧的关节损伤 。
2. 柏油路
柏油路 ， 这是很多长期跑者的选择 。 经过一段时间的跑步训练和肌肉力量训练 ， 能够控制自己的肌肉力量和跑步幅度后 ， 可以选择路跑 ， 但仍建议在人少、空旷的场地进行 ， 否则很多路障或人流 ， 在反复加速、减速时容易损伤到关节 。
3. 草地
草地 ， 选择合适的草地比较困难 ， 而且草地坑洼、石子等 ， 容易扭到脚踝 ， 但如果有理想的草地 ， 是一种不错的选择 。
4. 跑步机
很多人都有困惑 ， 跑步机到底合不合适 ， 如果您经常在户外跑 ， 肯定不会喜欢跑步机 。 个人认为 ， 跑步机和户外跑的人体肌肉协调性是不一样的 ， 从人体本身的角度来说 ， 户外跑更符合人类的进化 ， 但若没有户外条件 ， 跑步机还是可以选择的 。
3. 水泥地或者石板路
水泥地或石板路 ， 不建议选择 。
跑鞋的选择实际上也是一门学问 ， 限于篇幅 ， 在此简单介绍下 。
自己的脚感很重要 ， 穿着跑几步是否舒适 。 对于初跑者来说 ， 可以选择缓震性能好一点的 ， 鞋底不能太薄 ， 鞋也不可太轻 ， 入门时不追求速度 ， 追求关节的保护 。
轻量的跑鞋适合中高级跑者 。
选择跑鞋时不可太紧 ， 可适当大半码 ， 并在跑了600公里左右时更换跑鞋 ， 平时备2双跑鞋 ， 轮换使用 ， 延长跑鞋寿命 。
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