|这样跑步，既不伤身，效率还加倍！看看跑男医生和专业教练的示范
钱江晚报·小时新闻通讯员 方序 周昀洁
跑步 ， 作为一项经济又便捷的运动 ， 受到广大运动爱好者的欢迎 。 可是 ， 跑步 ， 只是迈开腿那么简单吗？
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图片来源：视觉中国
跑得好 ， 对身体的益处实在是太多；跑不好 ， 伤害也不仅仅局限于膝盖 。 那么 ， 什么才是真正的“跑得好”呢？
浙二骨科蒋利锋副主任医师带来了全新干货 。 这回 ， 他邀请来了志同道合的大咖好友——朱城明教练 ， 从跑前热身、正确跑姿、跑后拉伸、跑道/跑鞋选择等全方面详解跑步 ， 并在空气清新甜美的青山绿水间为我们亲身示范 。
跑前热身
跑前热身至关重要 ， 很多初跑者往往会忽略 ， 或者热身不够到位就开跑 ， 把重点放在“跑”上面 ， 导致跑后出现肌肉酸痛 ， 严重的甚至伤害到关节 。
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开合跳 ， 每次30秒
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小碎步 ， 每次30秒
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【|这样跑步，既不伤身，效率还加倍！看看跑男医生和专业教练的示范】
韧带拉伸 ， 20下
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弓步压腿 ， 双侧各10下
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侧压腿 ， 双侧各10下
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前踢、后踢、高抬腿 ， 各30秒 ， 用于心肺激活
跑步姿势
做完热身运动后 ， 我们就可以开始跑步了 ， 这个时候 ， 我们需要时刻注意提醒自己：保持正确的跑姿 。
·理想的跑姿是身体前倾 ， 用上半身的中心提供助力 ， 使跑步时更省力 。
·膝关节前屈 ， 方便调动大腿肌肉 ， 并起到缓冲作用 ， 同时加大髌、股关节接触面积 ， 有利于平均分配压力 ， 降低摩擦 。
·落地时重心应离支撑脚较近 ， 这样股四头肌不需要用太大力就能维持身体平衡 ， 髌、股关节受拉扯力度较轻 。
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跑后拉伸
跑步时 ， 肌肉长期处于紧张状态 。 跑步结束后 ， 我们需要让肌肉及时“冷静”下来 ， 缓解它的紧张和僵硬 ， 恢复韧性和弹性 ， 对于一些担心跑步会让双腿变粗的跑友 ， 拉伸也可以让腿部肌肉放松开来 ， 保持线条感 。
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小腿拉伸 ， 双侧各20秒
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大腿前侧拉伸 ， 双侧各20秒
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大腿后侧拉伸 ， 双侧各20秒
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髂胫束拉伸 ， 双侧各20秒
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臀部拉伸 ， 双侧各20秒
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