|每周跑4次坚持6周 快速提升跑者5K成绩
网易体育8月25日报道：
5K赛的距离虽然短 ， 但它在跑者中受欢迎的程度非常高 。跑者要想在5K赛中取得好成绩 ， 也需要制定科学的训练计划 。
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下面这份计划适合能不间断跑30分钟的跑者 。每周训练四次 ， 包括轻松跑、节奏跑、法特莱克训练法等多种形式的跑步 。
第一周：周一休息；周二20-25分钟轻松跑；周三休息；周四10分钟轻松跑 ， 4次1分钟冲刺跑 ， 间隔2分钟休息 ， 最后再进行10分钟轻松跑；周五休息；周六20分钟轻松跑；周日30分钟轻松跑 。
第二周：周一休息；周二20-25分钟轻松跑；周三休息；周四10分钟轻松跑 ， 5次90秒钟快速跑 ， 间隔休息2.5分钟 ， 最后再进行10分钟轻松跑；周五休息；周六和周日分别进行20和35分钟的轻松跑 。
第三周：周一休息；周二20-25分轻松跑；周三休息；周四10分钟轻松跑 ， 20分钟法特莱克训练；周五休息；周六和周日分别进行25和40分钟轻松跑 。
第四周：周一休息；周二10分钟轻松跑 ， 拉伸 ， 1.5公里快速跑 ， 休息后再进行10分钟轻松跑；周三休息；周四10分钟轻松跑 ， 20分钟法特莱克训练 ， 10分钟轻松跑；周五休息；周六20分钟轻松跑；周日45分钟轻松跑 。
第五周：周一休息；周二25-30分钟轻松跑；周三休息；周四10分钟轻松跑 ， 3次3分钟快速跑 ， 间隔慢跑3分钟 ， 最后10分钟轻松跑；周五休息；周六和周日分别进行25-35分钟轻松跑 。
第六周：周一休息；周二25分钟轻松跑 ， 6次20-40秒钟快速跑；周三休息；周四20-25分钟轻松跑；周五休息；周六休息或者15分钟轻松跑；周日比赛 。
需要注意的是 ， 如果跑者感觉身体不适 ， 必须停止跑步等待身体恢复 。在这份训练计划中 ， 如果少几天训练是没有关系的 ， 但耽搁超过一周 ， 跑者最好重新开始训练 。
【|每周跑4次坚持6周 快速提升跑者5K成绩】作者：换宝
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