开心夕梦蕊|如何更合理安排健身计划？让健身效果更好，健身老鸟说了3点
北京联盟_本文原题：如何更合理安排健身计划？让健身效果更好 ， 健身老鸟说了3点
欢迎来到今天的健身食课 ，
前言：很多人都不会安排自己的训练计划 ， 所以今天的主题是分享一下：如何安排训练计划 ， 达到更好健身效果
本文插图
要怎样安排自己的训练计划？我们有几点先要清楚知道：
目标&可以付出的时间&你的能力
1 目标
你的目标是增肌、减肥、练力量、练街头健身招式？如想要安排得好一点 ， 最好的是单一的目标 ， 当然 ， 你也可以同时拥有几个目标 ， 但最好的是一个是主要目标 ， 其他的是次要的目标 ， 例如你的主要目标是想增肌 ， 同时间你可以有其他小目标 ， 例如你想学倒立 。 、我们的训练安排是因应目标而设计的 。
本文插图
2 你的行程表
你可以投放多少时间去训练呢？一星期能练多少天？每次又能花多少时间锻炼呢？这点是超重要的 ， 理论上 ， 当然是花的时间愈多 ， 愈好 。
本文插图
3 能力水平
一个初阶训练者来说 ， 锻炼越多 ， 并不表示越好 ， 肌肉关节也需要时间来恢复 ， 简单来说 ， 你的训练安排不能超越你能力太多 。
本文插图
越进阶的 ， 就可以练多一点、紧密一点
越初阶的 ， 就应该有限制地去训练
本文插图
一个好的训练安排应顾及以上三点 。
本文插图
接下来 ， 我会建议几个健身原则给大家
安排原则
1 训练频率
新手来说 ， 每块大肌肉也要一星期最少锻炼1次 ， 大肌肉包括：胸肌、背肌、腿部 。
进阶的 ， 应该每块肌肉一星期要锻炼1次 ， 除了胸背腿以外 ， 手臂二三头、肩膀前中后束、小腿也要锻炼 ， 如果有额外的时间 ， 每星期应该把弱点的位置锻炼多一点 ， 例如2次 ， 每次之间的间距应要有足够的休息 。
本文插图
如果你想要加强其中一个动作的力量的话 ， 那么那个动作一星期最少锻炼1-2次 。
如果是一些技巧性的动作 ， 例如倒立 ， 那么一星期最少锻炼2次或以上 。
本文插图
2 休息
每次锻炼之前 ， 肌肉和关节应该要已恢复了8-9成或以上 ， 我们应要在一个良好的状态下去锻炼 ， 那么运动表现才会好 ， 才可以推进自己进步 ， 若然训练课程安排太密集 ， 令到你肌肉关节无法恢复的话 ， 那么可能会造成过度训练 ， 成绩不进反退 ， 亦会增加劳损的风险、受伤的机会 ， 所以要看自己的感觉、身体恢复速度来安排训练 。
本文插图
如果你想要有基本的参考的话 ，
相同的肌肉不会连续训练两天
练腿的话 ， 最少要休息2-3天 ， 才可再次练腿
推荐阅读
![新华网|德国法兰克福“跳蚤市场”重新开放[组图]](https://mz.eastday.com/16510358.jpeg)
- 心血管内科王医生|如何减少心悸，做到这几点，效果很明显
- 关节骨头|如何用“大米”来拯救急性扭伤？
- 三木|如何打造复古造型？学学三木博主这样搭，轻松打造高级复古感
- 矿物油|如何通过主要成分油，来判断乳霜的好坏？赶紧去试试你的乳霜吧
- 谜团|科学至今无法解释的4大谜团，人类何时才能解开？谜团一：地球是如何诞生的？谜团二：生命是怎么产生的？谜团三：黑洞里面是什么？谜团四：宇
- 关节骨头|老年女性骨质疏松问题如何解决？掌握3种方法，活出青春姿态
- 小儿健康|宝宝鼻塞不通气？家长如何护理？
- 关节骨头|如何快速消除腘绳肌挛缩导致的伸膝受限？
- 内分泌疾病|如何一步步作成“尿毒症”？
- 雨宸情感|如何挽回前任，看完你就明白了