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甜味剂|为什么我都吃代糖了还没瘦？

最近几年 ， 随着控糖意识的增加 ， 零度可乐、健怡可乐等无糖饮料越来越受大家的喜爱 。
这些无糖饮料用的都是代糖 ， 于是“代糖”也跟着控糖的潮流越来越火 ， 各种说法甚嚣尘上 。 代糖到底是什么？代糖真的能代替糖吗？
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01
什么是代糖？
/ 甜度高&几乎不含热量 /
代糖（sugar substitutes）是指除糖以外 ， 另一种可为食物添加甜味的物质 ， 又叫甜味剂 。 这类甜味剂只需要很少的量就可以产生足够的甜度 ， 且几乎不含热量 ， 因此 ， 又被人们叫做低能量甜味剂（Low-calorie sweeteners）、非营养性甜味剂（non-nutritive sweeteners） 。
在过去的100多年间 ， 甜味剂已经被广泛应用于面包、糕点、饼干、饮料、调味品等众多日常食品和饮料中 。 目前常见的代糖主要有安赛蜜、阿斯巴甜、木糖醇、纽甜、糖精、甜蜜素、甜菊糖苷、三氯蔗糖等 。
自从1897年 ， 科学家发现了第一种甜味剂——糖精 ， 他们从未放弃寻找新的甜味剂 。 比如我国前年新批准了一种甜味剂纽甜 ， 日本还有一种比较火的阿拉伯糖 。
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图片截自某奶茶品牌小程序
需要提醒的是 ， 所有的代糖在允许使用之前 ， 都要经过严格的安全性评价 ， 认为是安全后才会允许使用 。 所以 ， 只要是批准使用的甜味剂 ， 合理使用都是安全的 ， 不会对人体产生危害 。
02
代糖是如何制成的？
/ 有天然也有人工合成 /
一说到甜味剂 ， 很多人就会认为都是人工合成的 ， 对健康不好 。 但这其实是误解 。 甜味剂也分为天然甜味剂和人工合成甜味剂 。
■ 天然甜味剂
天然甜味剂一般从植物中提取 ， 比如甜菊糖苷（甜菊糖、甜叶菊苷） ， 它是从甜叶菊中提取的天然甜味剂 ， 甜度约为蔗糖的200倍 ， 味道非常接近蔗糖 。 罗汉果甜苷是从罗汉果果实中提取的天然甜味剂 ， 甜度约为蔗糖的240倍 。
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罗汉果在南方比较常见
除此之外 ， 非洲竹芋甜素（索马甜）、非洲奇果蛋白（神秘果素 ， 奇异果素）、甘精甘茶精（叶甘素）等也都是天然提取的 。
■ 人工合成甜味剂
人工合成甜味剂 ， 顾名思义 ， 是人们通过一些化学反应合成的甜味剂 。 比如 ， 糖精是先利用甲苯法生成邻甲苯磺酰胺这种中间品 ， 然后邻甲苯磺酰胺经氧化、酸析后生成 ， 糖精的甜度是蔗糖的300倍 。
常见的阿斯巴甜 ， 它的化学名称为天门冬酰苯丙氨酸甲酯 ， 是由天门冬氨酸和苯丙氨酸缩合而成 ， 阿斯巴甜的甜度约为蔗糖的200倍 。
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阿斯巴甜分子式 | Yikrazuul
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合成的阿斯巴甜 | LHcheM
而在阿斯巴甜的基础上 ， 人们又进一步通过衍生反应 ， 开发出了一种新的甜味剂——纽甜 ， 它是阿斯巴甜的衍生物 ， 摄入人体后不会分解出苯丙氨酸 ， 纽甜的甜度约为蔗糖的8000 倍 。
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纽甜的分子式 | Tsuruya
除此之外 ， 甜蜜素、安赛蜜、三氯蔗糖、木糖醇等也都是人工合成的 。
03
代糖能“代”糖吗
/ 要取决于你自己的需求 /
糖加到食品中 ， 主要有几个方面的作用：
提供甜味 。 利用人们对甜的喜爱 ， 让人们更喜欢吃各种食物 。
防腐作用 。 糖类似盐 ， 渗透压高 ， 细菌难生长 ， 可以起到一定防腐作用 。
增加香味 ， 呈现诱人色泽 。 在高温作用下 ， 糖会有助于美拉德反应的发生 ， 产生令人愉悦的香味和色泽 ， 让食物更香更好看 。
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不加糖的红烧肉么得灵魂
所以 ， 要讨论代糖能不能替代糖 ， 这还是要看你的需求 。
如果你只是希望它替代糖能增加甜味的作用 ， 不希望有糖的能量、不希望升高血糖 ， 那么甜味剂是可以很好满足这个要求的 。 这也是人们使用甜味剂的初衷——帮助那些想要甜味、又害怕能量的人们 ， 比如糖尿病人、肥胖人群等 ， 在享受甜味的同时 ， 减少能量带来的问题 。
但是如果你是想用甜味剂实现其他的功能 ， 如防腐、增加香味 ， 那就要失望了 。 甜味剂毕竟不是糖 ， 它跟糖的结构、功能都有差异 ， 它无法促进美拉德反应 ， 也无法提供高渗透压 。
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用甜味剂是没法做出这么诱人的糖醋排骨的
还有很多人会把代糖的要求提高 ， 希望能帮人们减肥 ， 这个就有点强人所难了 。 因为减肥、控制体重的关键是控制总能量的收支平衡 ， 只有能量摄入小于能量支出 ， 体重才会减掉 。 而且 ， 不少研究发现 ， 代糖虽然没有能量 ， 但是会影响人们的食欲 ， 可能不知不觉让人吃更多的食物 。
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图片截自《千与千寻》
从目前的研究来看 ， 没有证据表明吃代糖食品、喝无糖饮料与体重有什么直接联系 。 因此 ， 想要减肥 ， 关键还是要看每天的能量收支平衡情况 。 如果你吃代糖食品、喝无糖饮料 ， 却对其他高能量食物毫无节制 ， 那体重也是很难减下去的 。
04
糖和脂肪之争
/ 真相和传闻不太一样 /
最后给大家说一个“关于糖和哈佛阴谋的都市传说”的真实来龙去脉吧 。
从前几年开始 ， 一个新闻就开始火了：说哈佛大学教授为了 5 万美元 ， 将糖对心脏的损害隐瞒了 50 年 ， 而让脂肪背了锅 。
上个世纪60年代 ， 美国国民的肥胖、冠心病发病率大幅上升 。到底是因为糖吃多了还是脂肪吃多了导致的？营养学界对此争论不休 ， 甚至还分成了两派——脂肪派和糖派 。
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糖派以奶业协会为首 ， 也包括肉类协会 ， 认为是糖导致了心血管疾病高发；而脂肪派则以糖业协会为首 ， 认为是脂肪导致了心血管疾病 ， 这两派在各种场合争得死去活来 。
后来哈佛大学一个教授发了一篇文章 ， 说脂肪是导致心血管疾病的主要元凶 ， 糖的影响就小一些 ， 并做出结论：只有一种饮食调整能够预防冠心病 ， 即改变脂肪和胆固醇的摄入 。 他们的研究于1967年发表在《The New England Journal of Medicine》期刊上 ， 当时的出版方并不需要科研人员对利益冲突做出说明 。
哈佛大学公共卫生学院营养系创始人 Fredrick J. Stare | wikimedia
哈佛大学这么一说 ， 自此大家就都认为脂肪才是心血管疾病的元凶 ， 甚至还被写进了美国当时的膳食指南 ， 提倡要少吃脂肪 ， 而对糖就没有什么限制 。
但在2016年 ， 著名医学期刊《JAMA Internal Medicine》登出了一篇文章 ， 说50年前 ， 糖业协会给了哈佛大学教授5万美金才发的这个研究 ， 但是哈佛大学的教授从未公开说明这笔资金的来源 。 后来 ， 大量媒体就报道称 ， 糖商收买哈佛教授 ， 吃糖的坏处被掩盖50年！
真的是这样吗？其实 ， 真相并非如此 。
后来《science》杂志发表了一项哥伦比亚大学和纽约市立大学合作的历史研究 ， 对这个事情的来龙去脉做了详细的调查 ， 结果认为 ， 这其中存在很大的误解 。
其实 ， 这个哈佛教授一直在做膳食和心血管疾病的研究 。 起初是美国奶业协会资助了他 ， 结果哈佛教授发现黄油等饱和脂肪的摄入会增加血液胆固醇水平 。 他的研究同时也做了糖的实验 ， 但发现糖对胆固醇的影响要小一些 。 这个结果当然是资助方——奶业协会 ， 不愿意看到的 ， 因为这将影响黄油、奶油和全脂奶的销量啊 。
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然而 ， 在一次营养学术会议上 ， 这个教授分享了这个研究结果 ， 正好糖业协会的人在场 ， 于是他们赶紧给哈佛教授赞助了5万美金 ， 以便参与论文的讨论和修改 。
也就是说 ， 其实哈佛大学教授并没有故意隐瞒糖的危害 。 在现在看来 ， 当年确实存在学术不端 ， 但糖业协会并没有操纵这一研究结果 ， 只能算是顺水推舟罢了 。
实际上 ， 哈佛大学那篇论文也并不足以改变整个营养学界的观点 ， 在当时营养学界的主流观点就是“脂肪是肥胖和心血管疾病的根源” 。
到了现在 ， 我们的科学研究发现了越来越多糖对健康不利的证据 ， 人们对限制游离糖的呼声也越来越强烈 ， 很多国家甚至开始或准备对含糖饮料征收“糖税” 。 减糖已经成为全球趋势 ， 于是“哈佛大学教授收了5万美元”才会被大家认为是当年的阴谋 。
参考文献：
[1]马舒翼,赵同林,董世良, 等.人工甜味剂合成研究进展[J].河南工业大学学报（自然科学版）,2013,34(5):109-118.
[2]F RED F.SHIH,周明霞,黄占先.天然及合成甜味剂的最新进展[J].食品与发酵工业,1991 :58-63,57.
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[4]McGandy RB, Hegsted DM, Stare FJ. Dietary fats, carbohydrates and atherosclerotic vascular disease. N Engl J Med. 1967;277(4):186–192.
[5]DA. Keep Listeria Out of Your Kitchen.Kearns, Cristin E et al. “Sugar Industry and Coronary Heart Disease Research: A Historical Analysis of Internal Industry Documents.” JAMA internal medicine vol. 176,11 (2016): 1680-1685.
[6]David Merritt Johns , Gerald M Oppenheimer .Was There Ever Really a "Sugar Conspiracy"?Science. 2018 Feb 16;359(6377):747-750.
来源：吃货研究所
【甜味剂|为什么我都吃代糖了还没瘦？】编辑：米老猫


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