体育健身|八月我们该这样跑!


体育健身|八月我们该这样跑!
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一、回归有氧
有氧有两种 , 有氧慢跑和有氧节奏 , 有氧慢跑 , 低强度 , 负荷较小 , 跑起来很轻松 , 可以谈笑风生 , 心率范围在120~150之间 , 如果你是业余爱好者 , 选择有氧慢跑 , 合适不过 , 距离在10~15公里 , 打有氧基础 , 提升心肺功能 , 让自己跑得健康持久 。
有氧节奏 , 中强度 , 负荷适中 , 跑起来还算轻松 , 呼吸频率稳定 , 脚步坚定有力 , 还能正常说话 , 心率范围在150~170之间 , 如果你是精英跑者 , 选择有氧节奏 , 距离维持在12~16公里 , 提升有氧耐力 , 牢固体能 , 让自己跑得更加轻松 。
我们作为业余爱好者 , 训练以有氧慢跑为主 , 节奏跑为辅 , 兼顾体能训练 , 以一周跑四次为例 , 有氧慢跑~节奏跑~休息~有氧慢跑~节奏跑~休息!休息的时候 , 可以做做拉伸缓解肌肉压力 , 也可以做做轻微力量训练 , 巩固体能 , 天气闷热 , 距离控制在15公里左右 , 长距离十天一次 , 天气凉快的时段拉练 , 注意热身和补给 。
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二、爬坡训练
对于业余爱好者 , 是慢跑跑坡 , 为了适应比赛的魔鬼路段 , 平常多半在平路 , 或田径场拉练 , 很少跑出舒适区域 , 尝试爬坡 , 或者山地跑 , 刺激一下心肺 , 可以选择六月进行爬坡上坎 , 控速 , 稳扎稳打 , 只跑上坡10次 , 下坡控制重心 , 慢跑调节恢复;对于精英跑者 , 以马拉松配速 , 跑上坡20次 , 下坡轻松跑过渡 , 以此提升自己的无氧耐力 , 做到跑坡不怵 , 掌握爬坡要领 , 即调整呼吸 , 缩小步幅 , 尽量腹部发力 , 而不是小腿机械迈步……以此建立心里优势 , 现在的赛道千变万化 , 平常训练中 , 增加爬坡训练 , 对健康完赛很有帮助 。 我们现在一周一次爬坡 , 晨跑 , 距离维持在5公里 , 配速530 , 适当地补充能量 , 就是为了让大腿习惯这种乏力的感觉 , 以及心肺功能感觉些许吃力 , 纯粹的跑者 , 不会老活在舒适的区域 。
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三、室内徒手力量训练
准备毯子 , 备好水 , 打开电风扇 , 死磕深蹲、平板支、撑箭步蹲之类 , 如果徒手达不到训练效果 , 可以借助哑铃 , 强化上下肢体 , 一般一周两次 , 每次45分钟左右 , 提高步频 , 练习垫步;提高步幅 , 黑练箭步蹲 , 提速必须有强大的核心力量做支撑 , 当你的核心肌群以及腿部肌肉若隐若现 , 十分强悍的时候 , 跨越极点基本就稳了!很多人在极点崩盘 , 主要原因 , 体力跟不上 , 肌肉不耐操 , 所以要对症下药 , 其一 , 拉长距离慢跑 , 提升心肺功能;其二 , 增加间歇冲刺等强度课 , 提升摄氧能力;其三 , 死磕力量 , 强化体能 , 六月份趁着天热补一波 , 不为别的 , 留存肌肉 , 减掉脂肪 , 八块腹肌 , 若隐若现 , 这是所有跑步男梦寐以求的 。
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【体育健身|八月我们该这样跑!】对于业余爱好者 , 天气酷热的时候 , 要减少强度课的拉练 , 尤其以急停之类的速度跑 , 或者以长距离拉练之类的节奏跑 , 对身体消耗大 , 短时间难以恢复 , 气温超过20度 , 就不适合拉速 , 回归有氧 , 多做核心是王道 , 一旦硬撑 , 心率飙得很高 , 太累 , 没必要 , 也不值得 , 选择阴凉的时间段 , 一般晨跑 , 夜跑闷热 , 太暗 , 蚊子多 , 关键不安全 , 其次多补水 , 电解质 , 盐丸……免得失水过多 , 轻则抽筋 , 重则中暑 , 可分组训练 , 休息片刻 , 降温、补水 , 注重心率 , 绝非配速 。


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