体育健身|八月我们该这样跑！
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一、回归有氧
有氧有两种 ， 有氧慢跑和有氧节奏 ， 有氧慢跑 ， 低强度 ， 负荷较小 ， 跑起来很轻松 ， 可以谈笑风生 ， 心率范围在120～150之间 ， 如果你是业余爱好者 ， 选择有氧慢跑 ， 合适不过 ， 距离在10～15公里 ， 打有氧基础 ， 提升心肺功能 ， 让自己跑得健康持久 。
有氧节奏 ， 中强度 ， 负荷适中 ， 跑起来还算轻松 ， 呼吸频率稳定 ， 脚步坚定有力 ， 还能正常说话 ， 心率范围在150～170之间 ， 如果你是精英跑者 ， 选择有氧节奏 ， 距离维持在12～16公里 ， 提升有氧耐力 ， 牢固体能 ， 让自己跑得更加轻松 。
我们作为业余爱好者 ， 训练以有氧慢跑为主 ， 节奏跑为辅 ， 兼顾体能训练 ， 以一周跑四次为例 ， 有氧慢跑～节奏跑～休息～有氧慢跑～节奏跑～休息！休息的时候 ， 可以做做拉伸缓解肌肉压力 ， 也可以做做轻微力量训练 ， 巩固体能 ， 天气闷热 ， 距离控制在15公里左右 ， 长距离十天一次 ， 天气凉快的时段拉练 ， 注意热身和补给 。
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二、爬坡训练
对于业余爱好者 ， 是慢跑跑坡 ， 为了适应比赛的魔鬼路段 ， 平常多半在平路 ， 或田径场拉练 ， 很少跑出舒适区域 ， 尝试爬坡 ， 或者山地跑 ， 刺激一下心肺 ， 可以选择六月进行爬坡上坎 ， 控速 ， 稳扎稳打 ， 只跑上坡10次 ， 下坡控制重心 ， 慢跑调节恢复；对于精英跑者 ， 以马拉松配速 ， 跑上坡20次 ， 下坡轻松跑过渡 ， 以此提升自己的无氧耐力 ， 做到跑坡不怵 ， 掌握爬坡要领 ， 即调整呼吸 ， 缩小步幅 ， 尽量腹部发力 ， 而不是小腿机械迈步……以此建立心里优势 ， 现在的赛道千变万化 ， 平常训练中 ， 增加爬坡训练 ， 对健康完赛很有帮助 。 我们现在一周一次爬坡 ， 晨跑 ， 距离维持在5公里 ， 配速530 ， 适当地补充能量 ， 就是为了让大腿习惯这种乏力的感觉 ， 以及心肺功能感觉些许吃力 ， 纯粹的跑者 ， 不会老活在舒适的区域 。
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三、室内徒手力量训练
准备毯子 ， 备好水 ， 打开电风扇 ， 死磕深蹲、平板支、撑箭步蹲之类 ， 如果徒手达不到训练效果 ， 可以借助哑铃 ， 强化上下肢体 ， 一般一周两次 ， 每次45分钟左右 ， 提高步频 ， 练习垫步；提高步幅 ， 黑练箭步蹲 ， 提速必须有强大的核心力量做支撑 ， 当你的核心肌群以及腿部肌肉若隐若现 ， 十分强悍的时候 ， 跨越极点基本就稳了！很多人在极点崩盘 ， 主要原因 ， 体力跟不上 ， 肌肉不耐操 ， 所以要对症下药 ， 其一 ， 拉长距离慢跑 ， 提升心肺功能；其二 ， 增加间歇冲刺等强度课 ， 提升摄氧能力；其三 ， 死磕力量 ， 强化体能 ， 六月份趁着天热补一波 ， 不为别的 ， 留存肌肉 ， 减掉脂肪 ， 八块腹肌 ， 若隐若现 ， 这是所有跑步男梦寐以求的 。
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【体育健身|八月我们该这样跑！】对于业余爱好者 ， 天气酷热的时候 ， 要减少强度课的拉练 ， 尤其以急停之类的速度跑 ， 或者以长距离拉练之类的节奏跑 ， 对身体消耗大 ， 短时间难以恢复 ， 气温超过20度 ， 就不适合拉速 ， 回归有氧 ， 多做核心是王道 ， 一旦硬撑 ， 心率飙得很高 ， 太累 ， 没必要 ， 也不值得 ， 选择阴凉的时间段 ， 一般晨跑 ， 夜跑闷热 ， 太暗 ， 蚊子多 ， 关键不安全 ， 其次多补水 ， 电解质 ， 盐丸……免得失水过多 ， 轻则抽筋 ， 重则中暑 ， 可分组训练 ， 休息片刻 ， 降温、补水 ， 注重心率 ， 绝非配速 。
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