瑜伽|平板式，你真的做对了吗？
平板式 ， 无论是在瑜伽还是徒手健身当中都是一个非常常见的动作体式 ， 做对了可以使我们的骨骼处在一个正确的排列线上 ， 而做错了则会造成一系列代偿 ， 引发身体的不适和疼痛 。 那么 ， 今天我们就来分享一下平板式的正确做法及相关的解剖学知识 。
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瑜伽垫靠墙竖放 ， 跪姿撑地 ， 手掌置于肩膀正下方 ， 打开同肩宽 。 十个手指大大地张开 ， 让第二手指指向正前方 ， 虎口压实地面 。 稳定好身体之后 ， 重心来到右腿 ， 撤左腿向后 ， 脚尖着地 ， 脚掌贴于墙面 。 再撤右脚向后 ， 双脚微分开 。
脚掌推墙 ， 借助墙面的反作用力激活小腿上的腓肠肌和比目鱼肌 ， 再启动股四头肌和腘绳肌 ， 以此来稳定踝关节和膝关节 。 腓肠肌和腘绳肌的共同作用 ， 可以防止膝关节超伸 。
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【瑜伽|平板式，你真的做对了吗？】在不破坏身体稳定的情况下 ， 尝试轻轻并拢双腿来激活大腿内侧的大收肌 ， 帮助伸展髋关节 。 再启动主要伸髋肌——臀大肌来平衡髂腰肌的屈髋动作 ， 两个相反的力相互拮抗来维持髋关节的稳定 。
同时 ， 收紧腹部核心肌肉 ， 保持脊柱和骨盆的稳定 ， 使身体呈一个平板状态 。
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借助手推地的力量来启动前锯肌 ， 让前锯肌、菱形肌与斜方肌下部共同收缩 ， 使肩胛骨紧贴胸廓 ， 防止翼状肩胛 。 沉肩向下 ， 让肩膀远离耳朵 。
（下图为错误示范 ， 动作过程中 ， 我们应当避免由于不正确的发力引起的翼状肩胛 。 ）
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启动肱二头肌、肱三头肌和三角肌前束 ， 使肩关节内旋 ， 让肱骨头更好地固定在关节盂内 。 同时 ， 肱二头肌和肱三头肌的协同收缩 ， 能够很好地防止手肘超伸 。
下颌微收 ， 使头颈部更好地保持在中立位上 。
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注意事项 ●●
建议赤脚练习 ， 更好地感受肌肉的发力 。
女性经期时 ， 不宜练习 。
熟练掌握后 ， 可脱离墙面或其他辅助工具练习 。
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