脂肪|怎样才能清洁增加肌肉？只需4步就可以锻炼肌肉和保持脂肪
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我想告诉你们的是，我们怎样才能获得干净的肌肉增长？清洁增强是什么意思？
【 脂肪|怎样才能清洁增加肌肉？只需4步就可以锻炼肌肉和保持脂肪】事实上肌肉增强也有分类，简而言之，他可以分为两大类：清洁肌肉增强和内脏肌肉增强，干净的肌肉增强意味着我们尽量不增加情况下中的脂肪。虽然内脏生长是多余的热量，脂肪也随着肌肉的增长而增加。
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我们经常听到的是：如果我们想增加肌肉，我们需要增加体重，如果体重没有增加，说明你吃得不够，这其实属于内脏肌肉增强的概念。
然而在作者看来，净肌肉增长是最好的选择，一是这种方法比我们传统的增重方法要有效得多，第二个原因是他改变了我们的激素和胰岛素敏感性。
那么，干净的肌肉增长有这么大的好处，我们怎么能做到呢？
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第一步是减少身体脂肪，对于男孩来说，如果我们现在的体脂超过15%，我强烈建议我们在开始清理和增加肌肉之前，把体脂降低到12%-13%。
所以，对于女孩来说，如果我们的身体脂肪超过25%，我建议你在开始增加肌肉饮食之前，把他减少到20%。下体脂肪的优点是可以保持我们的身体对胰岛素的敏感性（简而言之，他有利于肌肉增强，而不是增肥）。
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第二步是计算出我们的身体需要多少热量来清理和锻炼肌肉。热量摄入是肌肉增长最重要的因素，因此干净的肌肉增长需要非常适度的热量过剩。
所以，热量过剩的范围是：每天摄入的热量增加10%~15%，例如，每日热量摄入的平衡状态是2000千卡，那么在肌肉强身期间，你的热量摄入需要增加到2200-2300千卡，这样的范围可以最大限度地增强肌肉的效果，并将脂肪的增长率降到最低。
一般说来，这部分剩余可以保证每周半公斤的体重，虽然你觉得半公斤的体重不多，但要注意的是，这半公斤的体重主要是肌肉生长，而脂肪的增长并不多。
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第三步在第二步的基础上中执行，在我们知道我们所需要的热量之后，我们必须计算出这三种营养素在我们的热量构成中所占的比例，即蛋白质、脂肪、碳和水的摄入量。例如，每天蛋白质的摄入量是每公斤2g。
网上有一个计算公式，当我们可以根据身高、体重和体脂率来计算时，我们应该看看我们身体在每天进食过程中的反应，不要害怕调整，因为我们的身体反应是最真实的。
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第四步，你需要监控自己的体重，每天上床睡觉的第一件事就是称一下我们的体重和体脂率，然后取一周7天的平均值，再与我们下周的平均值相比较。
随着体重的增加，我们的力量也会提高，我们需要做好运动记录，这样才能保证我们可以逐渐增加负荷，逐渐变得更强壮。
如果你想获得干净的肌肉，你必须做好以上四个步骤，此外，你应该继续训练，让你的身体积累和头发稀疏，一段时间后，你会发现你身体的不同维度。
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