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志民|神级跑者们是怎么做到五六十年如一日的？

全马破三（Sub3）对于一般跑者是一项艰巨挑战 。 那你想象过 ， 连续60年破三该怎么办到吗？美国有数名六十岁上下的神级跑者 ， 自1970年来 ， 连续50个年头马拉松跑在3小时内 ， 直到现在虽然都头发斑白 ， 他们仍保持足够的健康和速度迎接第60年的Sub3 ， 甚至今年1月份真的有人已达成 。 看看他们是怎么保持健康、快速、无伤地继续跑下去！
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这些神级跑者大多生于50年代末期到60年代中期 ， 也就是60岁上下 ， 并且从1978-1979年以来持续参加马拉松比赛 。 针对这些神人 ， 法国耐力生理学家RomualdLepers对他们的数据做了分析：他们创下个人最佳成绩的平均年龄在28.6岁（最快达2:23:19） ， 在人生接下来的26年间 ， 他们完成了第五十年的Sub3 ， 而从最佳成绩的年岁到第五十年 ， 他们每十年平均降速6.5％ 。
6.5％是个令人惊讶的数字 ， 这意味着他们26年来的马拉松成绩只退步30分钟；相对于未经训练者的身体表现 ， 每十年下降约10％ ， 加上肥胖相关疾病盛行、达到建议身体活动量的成年人较少 ， 通常身体表现下降趋势会越来越糟 。
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那么 ， 神级跑者们是怎么办到五六十年如一日呢？
1.季节性训练
高龄运动员中的成员中 ， 不乏全方位的户外运动爱好者 ， 例如现年60岁的Lagoy喜欢越野滑雪、健行、划独木舟 ， 当春天来临 ， 再开始增加跑步训练的比例 。
61岁的SteveSmythe已参加过38次伦敦马拉松 ， 但他从不像其他跑者一年内跑两次或以上马拉松赛 ， 他解释：「这样一来 ， 只需要建立一次马拉松的周期训练 ， 其余时间能将更多精力放在速度上 ， 保持5K跑在20分钟内 。 如果你无法做到这点 ， 那么很难达到全马破三 。 」
2.利用群体的力量
「一个人跑得快 ， 一群人跑得远」 ， 这是团跑的真谛 ， 而这些神级跑者 ， 也会参加常规的团体训练 。 例如AntonioArreola在过去18年 ， 都在同一个跑团中接受训练 ， 跑团核心成员年龄约44-60岁不等 ， 他们每周二进行速度训练、每周六则做节奏跑 ， 而Arreola认为团体训练确实有帮助到他的跑步 。
3.深知「骄傲是暂时的 ， 痛苦是永远的」
「无伤完赛」可说是每一位跑者参赛时的最大警惕 ， 而这也是61岁JimGarcia的保守哲学 。 Garcia有明显的长短脚 ， 跟腱炎则是他长久的困扰 ， 他曾因为跟腱炎发作 ， 在2009年近一年时间无法跑步 ， 更在2016-2017年间损失了一年多 ， 然而 ， 他现在仍在马场活跃着 。 Garcia学会如何选适合自己的鞋子 ， 不只是运动鞋 ， 也包括拖鞋；此外 ， 每当他感觉某部位出了什么错 ， 就会马上停止跑步 ， 让身体休息直到好转 ， 并在开始复跑时强度降得很低 。
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4.尝试各种训练稳定跑步的肌肉
几十年来 ， 65岁的RenoStirrat已成为预防自己身体伤害的大师 。 整腹推拿、物理治疗、中医针灸 ， 没有一项他没接触过 ， 而当没有别人帮忙时 ， 他就会为自己执行各种舒缓 。 「必须时刻掌握自己的受伤状态 ， 我做重量训练、伸展、增强式训练、飞轮 ， 尝试锻炼所有能稳定我跑步的肌肉 ， 这些小细节通常会让我们有长足进步 。 」
5.放弃30公里长跑
神级跑者们目前周跑量在40-70英里（64-112公里）之间 ， 然而伦敦马Smythe将长跑日降到最低限度 ， 同时尝试保持稳定配速；另一名Murray周跑量80K ， 但也把30K长跑改为2小时 ， 大约是25K的长跑 。
6.少跑一些、多一些交叉训练
10年前 ， 妇产科医师跑者GregSkopec周跑量高达96-120公里 ， 没有进行交叉训练；如今 ， 他的自行车训练占总体训练的一半 ， 在他没练跑的日子 ， 还要进行1小时至90分钟的交叉训练 。 现年58岁的Skopec表示：「保持身体健康和避免受伤相当重要 ， 所以我减慢了训练速度 ， 并在强度高的训练之间加强恢复 。 」


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