阿豪健康|变胖主因！专家曝吃饭顺序错 血糖乱飙积肥油
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专家教你吃饭的先后顺序 。 （图／资料照）
文／池谷敏郎
用餐时 ， 须注意吃的先后顺序 。 如果先吃醣类多的食物 ， 血糖容易一下子上升 。 就像前文说过的 ， 血糖飙升才是导致肥胖的原因 ， 不过 ， 问题当然没这么简单 。 血糖飙升还会造成血管损伤 ， 引发动脉硬化 。 那么 ， 怎么吃才能避免血糖一下子升高呢？
其实 ， 膳食纤维能避免血糖飙升 ， 只要是膳食纤维丰富的食材 ， 都能够抑制血糖急速上升 。 所以 ， 用餐时最好先吃膳食纤维较多的食物 ， 请参考下图 。 膳食纤维又分为溶于水的「水溶性」与不溶于水的「非水溶性」两种 。 其中 ， 水溶性膳食纤维一进入肠胃 ， 就会变成黏稠状 。 
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水溶性食物纤维丰富的食材 。 （图／大是文化提供）
如此一来 ， 接下来吃的碳水化合物就不容易消化 ， 防止人体吸收太多醣类 ， 有效预防餐后的血糖飙升 。 海藻、蔬菜或水果都含有丰富的水溶性膳食纤维 。 我建议用餐时 ， 掌握蔬菜优先的原则 ， 先从生菜沙拉或蔬菜汤吃比较好 。
血糖之所以会飙升 ， 其实与吃的速度也有相当大的关系 。 即使摄取的血糖量相同 ， 吃饭速度快的人 ， 当然血糖也容易上升 。 除此之外 ， 吃饭习惯狼吞虎咽的人也容易让自己吃太多 。
我们吃完饭以后 ， 血糖开始上升 。 大脑的饱食中枢侦测到这个变化时 ， 便告诉身体：「好了 ， 不用再吃了 。 」然而 ， 大脑要花约十五分钟 ， 才能侦测出血糖是否上升 。
因此 ， 狼吞虎咽的人常常在身体尚未接收饱食讯号之前 ， 就吃一大堆了 。 我想每个人都会有忙到不可开交的时候 ， 不过再怎么忙都应该细嚼慢咽 ， 避免吃太快 。 研究显示咀嚼能够刺激饱食中枢 ， 用餐的时候至少花十五分钟慢慢吃 。
【阿豪健康|变胖主因！专家曝吃饭顺序错 血糖乱飙积肥油】本文摘自／池谷敏郎（医学博士暨池谷医院院长）／大是文化出版
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