马拉松跑步|可以让你跑步跑得更快？，什么样的体重我们大多数人都知道

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我们大多数人都知道，体重会影响跑步表现。体重越轻，每一步所需从地面抬起的重量越小，能量消耗越少，对于跑步的效率也就越高。
除了训练的巧、练习的多，想跑快一点，最简单的方式就是让自己维持在「标准体重」。
每增加一公斤体重，骑车时，就需要多消耗3～4瓦特能量爬坡；跑步时，平均每英里会慢4秒。听起来好像也没多大影响，但是当我们减轻3公斤，就表示爬坡可以快5％。多上坡路段的赛事，体重减轻后可以快4分钟，马拉松也可以减少5分钟，这样听起来，减重真的有很大帮助。
减重1kg ，全马成绩提高3分钟
跑友圈有一句很流行的话：减重1kg ，全马成绩提高3分钟。
以体重65公斤跑者、马拉松成绩为3h30m为例，预测最大摄氧量为44.6ml/kg/min ，跑者减重到61公斤时，马拉松比赛成绩将进步到3h19m9s（进步了10m51s）；跑者增重到69公斤时，马拉松比赛成绩将退步到3h40m41s（退步了10m41s）。

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此外，由于皮肤面积与体重之间的比值更高，体重轻的选手在身体的散热效率上也更有优势，可以保持长时间高速跑动而不用担心身体过热而减速。
如果你现在全马纪录是4个小时，体重是70kg ，如果减重到65kg的话，全马时间可以一举快到3小时41分！不过请不要高兴得太早，记住这5kg只能是降低脂肪喔！如果只是水分流失或是肌肉流失，是不会达到这样的效果的！

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亚洲业余跑者体重标准
对于追求成绩的跑者而言，减重是必须的当然，不过追求成绩的跑者平时都会有科学的训练，运动量一般来说比较大，这也意味着体重自然而然就降低了。
所以，没有必要刻意关注的体重，当你的训练量足够的时候，体重自然就会降低，成绩自然就会提高。下图是业余跑者的体重参照表格，主要针对亚洲跑者，体重在上下浮动10%也是正常的。
男士

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女士
体重过重者该如何跑步
1、充分的动力
许多新手对于持续跑步感到挣扎，原因就在缺乏动力。动力是持之以恒的关键，少了它，不论是谁都无法成功，三天捕鱼两天晒网的情况下，只会让你更加失望与感到挫折。建议你依照下方技巧，帮助自己维持高昂的跑步情绪。
寻求一位朋友或家人的支持与监督
设定较小、实际、可达成的目标
拍下进展过程和记录三围
努力去做就能成功

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2、逐渐建立基础
新手有一个致命缺点就是躁进。刚开始虽然怀抱着雄心壮志，但千万别过度训练，尤其你的体重负担较大。试试看以下练习方式：
第一周：走路30分钟，一周进行3至5次，不用跑没关系，因为你正在替未来的训练建立心肺能力基础。
第二周：在走路过程，加入30至45秒的间歇跑，重复4、5趟。

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3、不要放弃
跑步对体重过重者确实是一项挑战，有时候你可能想退缩、回到自己安逸的茧里，有这样的想法没人会怪你，因为这是训练过程中必经的阶段。然而重要的是，你怎么去处理、面对低潮，这将决定最后结果。 #体重#跑步#马拉松比赛收藏

马拉松跑步|可以让你跑步跑得更快？，什么样的体重

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