动作|产后妈妈腰痛缠身，几个动作教你怎么缓解
许多妈妈生完宝宝之后就会腰痛缠身 ， 不敢弯腰抱宝宝 ， 坐久了都起不来 ， 甚至半夜疼得睡不着 ， 这份腰痛的折磨可以说是大写的苦呀 。那么 ， 产后为何会产生腰痛呢？
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一般有以下几方面的原因：激素分泌水平变化 ， 生理性缺钙、劳累过度、姿势不当 ， 产后受凉 ， 起居不慎 ， 闪挫腰肾以及腰骶部先天性疾病 ， 甚至受凉都可能引发产后腰疼 。分娩后内分泌系统尚未得到调整 ， 骨盆韧带还处于松弛状态 ， 腹部肌肉也由于分娩而变得较为松弛 。加上产后照料宝贝要经常弯腰 ， 或遇恶露排出不畅引起血淤盆腔 。因此 ， 产后腰痛是很多妈咪经常遇到的麻烦 。
身边有很多妈妈们 ， 产后也会去健身房做一些锻炼和恢复性运动 ， 然而 ， 腰痛并没有明显缓解 ， 甚至越来越严重 ， 这是为什么呢？
从人体解剖学的角度来讲 ， 产后会伴随腹横肌无力、腹直肌分离、骶髂关节的紊乱、骨盆侧倾或扭转、盆底肌无力、呼吸模式异常等一系列问题 ， 这些问题又都与腰痛密不可分 ， 从而使产后腰痛的治疗难度大大增加 。因此 ， 产后康复需要针对这些原因进行有针对性 ， 整体性的治疗和康复 ， 而不是单纯进行简单的恢复性活动或力量训练 。整体的运动康复思路是先要激活腹横肌、盆底肌、多裂肌等深层稳定肌来维持腰椎的稳定 ， 同时改善呼吸模式 ， 调节骨盆位置、改善骶髂关节紊乱 ， 最后增加臀肌、腰背肌、腹肌的力量 ， 改善肌肉力量不平衡状态和身体的异常姿势 ， 从而缓解腰痛 。
为了让妈妈们对自己的腰痛不那么束手无策 ， 今天小编就给妈妈们介绍几个最容易掌握、又很有效的绝招 。简单粗暴看疗效 ， 哈哈 。
招式一：猫式瑜伽
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功效：增加脊柱节段性运动 ， 改善胸椎、腰椎僵硬 。
初始动作：身体保持跪姿双手撑地 ， 让手臂和大腿垂直于地面 ， 背部放平 。
动作执行：吸气抬头抬下巴眼看上方 ， 拉伸颈部同时向下塌腰 ， 保持2-3秒；呼气抬头 ， 背部向上拱起 ， 收紧腹部 ， 下巴抵住锁骨窝 ， 维持2-3秒；15次/天 。
【动作|产后妈妈腰痛缠身，几个动作教你怎么缓解】招式二：猫式抬膝
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功效：激活盆底肌、腹横肌 ， 增强核心控制能力 。
初始动作：膝跪位支撑 ， 双侧前足踩地与肩同宽 ， 保持曲髋 ， 骨盆稍许前倾 。
动作执行：吸气 ， 收紧臀外侧 ， 保持脚跟向后蹬地；呼气 ， 微微翘臀 ， 保持腰椎稳定 ， 轻轻抬起双侧膝盖 ， 距离地面1公分 ， 保持3秒 ， 15个/组 ， 3组/次 ， 1-2次/天 。
招式三：单腿交替反向卷腹
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功效：帮助腹直肌复位 。
动作要领：直腿进行反向卷腹对下腹的力量要求更高 ， 可采用屈腿降低腰部支撑的压力 。左右交替共完成30次 。
招式四：单桥
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功效：加强臀部力量 ， 改善骨盆前倾或扭转 。
初始动作：仰卧位 ， 双腿分开与肩同宽 ， 单腿屈膝足跟支撑 。
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