减脂增肌|想要快速增肌？这些增肌知识要点不懂，再努力训练也白搭( 二 )
每周至少锻炼2-3次肌肉群
如果你的时间充裕的话 ， 每周锻炼每块肌肉2-3次增肌会更高效 。例如星期一锻炼背部和二头肌 ， 星期二则是胸部锻炼 ， 依此类推 。但大部分人都很忙 ， 并没有足够的空闲进行特训 ， 这时候可以考虑每周进行2-3次全身锻炼 。有研究表明 ， 与每周1次相比 ， 每周3次对增肌效果更有效 。
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摄入适当营养物质
选择正确的食物类型以及食用营养素的时机都很重要 。在食物类型的选择中 ， 日常卡路里的摄取要尽量选瘦肉蛋白质 ， 像鸡肉、瘦牛肉或鱼等 。
营养物质方面 ， 常见的有蛋白质和碳水化合物 。蛋白质是肌肉生长的基石 ， 还可以在锻炼中降低肌肉的消耗 ， 因此可以在白天或者进行力量训练后 ， 及时摄取蛋白质 。摄取的数量应该根据当前体重和锻炼目标来决定 ， 有数据表明 ， 增肌每公斤体重摄入1.6克蛋白质即可 。不过该数据的研究者也指出 ， 对于那些希望能最大程度的增加锻炼效果的人 ， 这个数字可以增至每公斤2.2克（医生建议下） 。
至于碳水 ， 和现在流行的某些节食相反 ， 碳水化合物并非一无是处 ， 它是增肌必不可少的选择 。研究表明 ， 摄入碳水以后进行重量训练与单纯训练的结果是不同的 ， 前者明显会增加I型和II型肌肉纤维 。这意味着在进行完力量训练后你应该同时补充碳水和蛋白质 ， 以取得最大的增肌潜力 。但也要注意 ， 对碳水的摄取要尽量避开加工食品 ， 例如糖和淀粉含量高的食品 。
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日常饮食
有研究发现 ， 在一天中分散摄入热量更有利于帮助增肌并保持身体健康 。所以不要一天只吃两三顿大餐 ， 而是尽量分成五六顿小餐 ， 少食多餐 。此外 ， 食物类型的选择也很重要 ， 尤其是蛋白质 ， 要分配好一天中的蛋白质摄入量 ， 因为每餐吃适量的蛋白质比一餐吃大量蛋白质会更有效地刺激肌肉的合成 。
总结
新手增肌的福利期是有限的 ， 肌肉的增加更需要持续的努力 。除了以上技巧 ， 你还可以在网上搜索一些特定的锻炼方法和健身计划来帮助自己进行训练 ， 不过最重要的是：一定要坚持动起来！
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