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最佳健康|脱脂三个月身材变化有多大？也就大肚腩变腹肌吧！


三个月是多久？是一年的四分之一 ， 是13个礼拜 ， 是从一个季度 。
三个月能干嘛？三个月可以完成高考的考前冲刺 ， 三个月能速成一门语言 ， 三个月还可以转变整个人生 。 从一个大腹便便的身材变身六块腹肌型男 。
最佳健康|脱脂三个月身材变化有多大？也就大肚腩变腹肌吧！
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从1月时的大腹便便、到4月时的“六块腹肌” ， 图中的小哥用三个月时间脱脂 ， 让自己完全脱胎换骨 ， 变了一个人似的 。
仅仅3个月 ， 就有如此明显的前后对比 ， 你是不是也羡慕不已 ， 迫不及待想试试了呢？
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其实 ， 上面这位小哥采用的方式非常严格 ， 甚至可以说是有些极端 。 之所以能够坚持下来并且效果如此之好 ， 是因为他曾有很好的运动底子、肌肉基础；
但说实话吧 ， 对于我们许多没有任何运动训练基础的小伙伴们来说 ， 他采用的方法真的太过严苛、也不易长期坚持 ， 那是不是我们就只能看看了？当然不是 。
下面我们就总结小哥成功经验 ， 并在此基础上做了调整 ， 给大家分享一套较为温和易行 ， 更适合我们大多数人同时增肌、减脂“的身体成分重构法” 。 让你更快的练出好身材！
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“身体成分重构法(Body Recomposition)” ， 这个词 ， 乍一听可能让人感觉有些深奥 ， 摸不着头脑 。 实际上 ， 它与其他所有的身体塑型方式也并无不同 ， 都是从训练、饮食这两方面入手的 。 下面我们一步步来给大家讲解 。
01
训练
那么我们首先来讲讲 ， 大家应该如何练吧！毫无疑问 ， 力量训练绝对是关键、必须的！不管是做无负重的徒手训练 ， 例如俯卧撑、卷腹之类；还是做负重训练 ， 例如各类器械、哑铃、杠铃训练动作等等 ， 大家一定要保证 ， 每周训练身体各部位肌肉2--3次 ， 以达到最理想的训练成效 。
接着 ， 大家还需确保 ， 在长期的力量训练进程中 ， 训练量与强度是循序渐进 ， 不断增长的 。
首先 ， 训练量代表大家训练动作的组数 ， 每组动作的重复次数 ， 与训练动作时长；而在训练强度方面 ， 需要大家始终保持在每组动作的最后 ， 能感受到肌肉达到极限、力竭状态 。 如果你感觉一组动作下来非常轻松 ， 那便是时候适量增加重量 ， 提高强度了 。
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通常在一周中 ， 至少要安排2天的力量训练 ， 当然3天是更为理想的 ， 这样可以将各部位肌肉训练 ， 分配得更为均衡 。 当然 ， 也有些小伙伴热衷一周训练5-6天 ， 只要觉得适合自己 ， 且肌肉能够及时恢复 ， 也是完全没有问题的 。
当然 ， 在此基础上 ， 如果大家想进一步提高减脂效果 ， 那么在某几个休息日时 ， 做些中、低强度的有氧训练 ， 促进燃烧热量 ， 甩掉脂肪 ， 成效也是十分可观的 。
大家可以自由选择自己喜欢的各种有氧训练；不过 ， 现在非常流行的HIIT ， 也就是高强度间歇性训练 ， 我们是不推荐的 。 因其强度过高 ， 可能会影响肌肉恢复 ， 从而多少有损力量训练时的表现、成效 。
02
饮食
说完训练 ， 我们自然就要来讲解最为关键、重要的饮食部分了 。 “三分练 ， 七分吃” ， 要想获得身材的180度大转变 ， 饮食才是重中之重 。
首先 ， 大家日常饮食的首要问题 ， 无疑是摄入多少卡路里吧 。 这时 ， 有小伙伴肯定要说了 ， 要是想瘦 ， 肯定是吃得越少越好吧！
实际上 ， 这种做法一点儿都不适用于“身体成分重构法” 。 那是因为减重其实只是“身体成分重构法”中的一小部分 ， 而其最为关键的目的是将我们身体中的脂肪大大减少 ， 同时使肌肉大大增长；收获一个低体脂率、高肌肉含量的完美身体成分配比 。


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