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跑步机应该怎样选择速度

今天不讲运用什么公式，通过心率体重之类的数据，给出减肥最高效的跑步速度。因为涉及方面太多，因人而异。
今天主要讲一下上机热身，一般选择速度4走几分钟，下跑步机之前再选择速度4走几分钟。不要小看这两段开始和结尾，会对你充分运动以及运动完恢复状态有很大帮助。
还有不要只速度，跑步机还有坡度，坡度选择3～5左右既会有强度，也会帮助保护关节的
■网友的回复
家用跑步机的速度最大值一般在18km左右，商用跑步机的速度则更大。常见跑步模式有慢走（5km/h以下）、慢跑或快走（6-8km/h左右）、快跑（10km/h左右）三种，不同模式对应的速度范围和适用人群不同。因此，跑步机的具体速度因人而异，也可根据你的锻炼模式自由调节。但也需要科学，有效的安排和调节速度。
跑步机应该怎样选择速度
今天，小动就和我们的签约健身达人“懒蜗牛”一同来探讨如何合理的调节跑步机速度这个问题。
跑步机应该怎样选择速度
首先，机跑是相对被动的。所以，在速度的选择上更要“以人为本”。大家在跑步时要根据自身的条件和需求来控制速度。一般这种根据疲劳程度来评估自己的运动强度所对应的数值称为运动自感强度值。如下图表：
跑步机应该怎样选择速度
这种通过运动自感强度来调整运动方式的方法在国外非常普及和重要，以下是具体计划。
一. 热身阶段
整个训练只需要 20 分钟，听起来很短，但高强度间歇训练的重点是强度，而不是时间。正式训练开始前 2 分钟是热身。把跑步机的速度调到自感值接近 5。
跑步机应该怎样选择速度
请注意，每个人的运动能力不同，平时少运动的用户自感值 5 可能是走进商店的强度，对于经常坚持锻炼的人来说，自感值 5 可能是赶着去赴约的快走速度。
跑步机应该怎样选择速度
二. 提速阶段
结束热身后，马上将跑步机的速度提高，让自己的自感值达到 6 左右，跑一分钟。然后再次提速，让自感值达到 7，再跑一分钟，接着就是不断提速，让后面的第三和四分钟的自感值达到 8 和 9。这是一个用时 4 分钟从慢到快的过程。
跑步机应该怎样选择速度
自感值达到 9 意味着已经是剧烈运动，并且接近极度疲劳的状态，如果还没达到这个状态，则需要继续调升速度。如果你是健身小白，当自感值达到 9 的时候，可能还是处于慢跑的速度，如果是老手，也许就是 20km/h 的时速了。
跑步机应该怎样选择速度
完成四分钟的提速跑后，把跑步机的速度降下来，让自己回到自感值 6 的状态（比热身时的速度稍微快一些）。
跑步机应该怎样选择速度
三. 重复提速
完成第一个回合后，用同样的方式再跑两个回合。在最后一个回合的自感值 9 完成后，再次提速，让自感值达到终极的 10 再跑一分钟，也就是精疲力竭的状态。完成后时间已经过去了 18 分钟。最后两分钟把强度降到自感值 5，然后完成总共 20 分钟的训练。
跑步机应该怎样选择速度
四. 训练计划表
【跑步机应该怎样选择速度】
跑步机应该怎样选择速度
接下来，小动再给大家介绍两种跑步机速度训练的方法，大家可以混合进行，但不要连续两天训练。当你掌握了训练方法后，它们便可以完美模拟户外的速度练习。
提醒：开始训练前务必进行动态热身。
跑步机应该怎样选择速度
一. 机跑速度训练课程 1：少即是多
不少跑者认为长距离的慢跑可以提高配速？不尽然。
正确的训练方式应该是进行 5-15 秒的高强度间歇训练。少于 5 秒提不起速度，超过 15 秒动作会变形。
跑步机速度调到最高速度的 75%（例如，最高速度 18km/h，则速度应为 13.5km/h）冲刺 5-10 秒；休息 20-30 秒重复若干回合；每回合增加 0.8-1.6km/h建议：进行 2-3 组，每组 5-6 个回合，每组之间休息 2 分钟。（有研究指出每组间休息 2-3 分钟能得到最佳的恢复效果）
跑步机应该怎样选择速度
二. 机跑速度训练课程 2：变坡提速
有研究指出，机跑会让步幅变小，双脚接触跑带的次数也变少（注释：a）。因为跑带会带动双腿，我们不需要像户外跑一样费很大力气蹬地前行。
跑步机应该怎样选择速度
问题来了，想要提升跑步速度，步幅就必须拉大。如何化解呢？坡度来帮你。
坡度至少调到 1%。这样做可以强迫双脚更加用力，以此来增加步幅。适应较低的坡度后再慢慢提升坡度。
跑步机速度调到最高速度的 75%，坡度调到 1%；慢跑 1-2 分钟升坡到 6-7%， 速度为最高速的 75-80%；跑 1.2 公里降坡到 1-2%；跑 1-2 分钟升坡到 8%，速度为最高速的 85-90%；跑 0.8 公里降坡到 1-2%；跑 1-2 分钟升坡到 10-12%，速度为最高速；跑 0.4 公里降坡到 1-2%；跑 1-2 分钟建议：进行 1-5 组训练（注意动作始终不要变形）。
跑步机应该怎样选择速度
假如你想参加马拉松，上面的“变坡提速”训练很适合你，它能够增强腿部力量，让你轻松应对户外爬坡地形。以下这个训练也非常适合马拉松跑者：
跑步机调到慢跑的速度坡度范围 6-12%设定跑步机手动程序进行 30 秒冲刺跑（自感强度值 8：点这里了解自感强度）冲刺 30 秒，休息 30 秒重复若干回合建议：1-3 组，每组 8-10 个回合。
跑步机应该怎样选择速度
跑得快跟身体是否健康是两回事。你一定会从以上的速度训练中得到好处，但提升速度并不是唯一的诉求。在训练过程中，一定要保证足够的休息时间，让身体完全恢复。速度训练需要储备充足的能量，否则效果不明显。
跑步机应该怎样选择速度
综上所述，跑步机的速度还是要根据自身的条件和锻炼计划来调节，切忌盲目加速。通过我们如此专业的解答，相信你一定不会在跑步机速度上犹豫不决了。
跑步机应该怎样选择速度
■网友的回复
如果你只是想慢走的话，那么调4km/h—6km/h这个速度还是比较合适的。这种速度的慢走一般比较适合饭后散步，运动之后放松。另外，如果家里有孕妇的话，平时出去不太方便的话，那么将跑步机调为这个速度则很适合孕妇运动。
2、快走：速度6km/h—8km/h
6km/h～8km/h的速度适合快走的人，这个速度最适合那些不喜欢跑步的朋友，或者是只想出出汗但又不想太累的“懒人”，既能达到健身的效果，又能保持身体的正常体型，对提高运动者肺活量也有帮助。同时，这个速度也比较适合运动能力比较差的人进行慢跑。
3、跑步减脂：8km/h以上
如果你是想通过跑步机来达到比较好的减脂效果的话，那么最好将速度调为8km/h以上。当然，这个8km/h又分为两种，慢跑减脂的话是8km/h—10km/h，而中速跑减脂的话，则选择10km/h—12km/h比较好，中速跑才是进入燃烧脂肪的阶段。
■网友的回复
慢跑，只要心率不超过140都没问题。不看速度，看心率
■网友的回复
刚开始要做强度最低的 匀速运动 不要一上来就变速 容易受伤。匀速运动的话，心率120-130比较适合减脂。所以你可以快走5分钟然后跑35分钟。就行了。


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