丁香医生|为什么有几年你总是睡不醒，尤其是初高中读书的时候？
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余周伟
丁香医生作者
广西医科大学神经病学硕士
深圳市健康教育科普专家团专家
前几天 ， 接到一位家长的咨询：
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图片来源：作者提供
为什么初中高中生在早上总是一副睡不醒的样子？
是他们晚上贪玩不睡觉吗？
是他们早上太懒不想起床吗？
如果家长这么想 ， 那真的是冤枉他们了 。 其实他们也不想这样 ， 这些都是「生物钟」在作怪 。
是生物钟让你晚起床
人体内有个管你日常作息的钟 ， 什么时候睡觉 ， 什么时候起床 ， 都已经安排好了 。
孩子到青春期这个时段 ， 生物钟设定的模式会和青春期一样「叛逆」 。
总结起来就是四个字：晚睡晚起 。 专业的说法叫做：睡眠 - 觉醒时相延迟 。
也就是说 ， 不是你晚上不想睡 ， 是生物钟还没让你睡 。 也不是你早上不想起 ， 是生物钟没让你起 。
晚睡没问题 ， 晚起不行啊 ， 要赶早上课啊 。 于是 ， 多数同学就出现了睡眠不足 。 早上起床也极度困难 ， 闹钟的设定模式也是极度疯狂 。
这种状态 ， 早起肯定没精神啊 。 怎样让孩子在早上醒来时精神更好一些呢？
其实说到底 ， 还是要让他们把觉睡够 。
既然早起时间改不了 ， 那就只能提早睡觉时间了 。 可是 ， 生物钟不让睡怎么办？没办法 ， 只能是慢慢把钟表往回调 。
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图片来源：站酷海洛
把睡觉时间提前 15 分钟
【丁香医生|为什么有几年你总是睡不醒，尤其是初高中读书的时候？】方法不能太着急 。 建议每次在你上次准备睡觉的时间上提前 15～30 分钟 ， 一直到你既能顺利入睡 ， 又能保证第二天精神状态为止 。
早上起床后 ， 要借助光线的力量 ， 因为光线会帮助你重建生物钟 。
夏天日出早 ， 也可以去阳台做几个拉伸运动 。 冬天早起无日出 ， 要借助房间里的灯光 。 也可以买一个灯箱放在床边 ， 早起后在灯箱旁边坐一会 。
注意 ， 周末到了 ， 我知道你很想补觉 ， 这也的确是补觉的好时机 ， 但是 ， 建议尽量保持和上学时一致的作息 。
早上允许多睡一会 ， 但是最好不要超过平时的 2 小时 ， 否则生物钟容易一夜回到解放前 ， 下周一你又起不来了 。
除了以上的大原则 ， 生活中还有一些细节可以帮助青少年保持更好的精神状态 。
制定一个时间表
学校作业、社交、游戏等等 ， 这些都在争夺孩子的时间和注意力 。 想要保证睡眠 ， 就要开始制定时间表或者一个清单 。
按照事情的重要性排序 ， 哪些事情先做 ， 哪些事情可以取消 ， 以便腾出足够的间来睡觉 。
另外 ， 还要管理手机等电子产品 。
都知道睡前玩手机不好 ， 蓝光会影响褪黑素的分泌从而影响睡眠 ， 但是真要做到戒掉手机 ， 真是好难 。
那有什么好办法吗？
纽约大学心理学家亚当·奥尔特（Adam Alter）曾经在 TED 发表过一次演讲 ， 分享了关于戒掉电子设备上瘾的相关研究成果 。
奥尔特说：如果你只是告诉自己 ， 某个时间段不去拿手机 ， 这是没用的 ， 因为你很难抵御诱惑 。
奥尔特的建议是：建立一个「停止规则」 。 比如：永远不要把手机放在餐桌上 ， 有多远就把它放多远 。
最开始你的内心可能会很挣扎 ， 不过往后你会慢慢习惯遵守这些你定的规则 。 而且 ， 你很可能还会在其他的时间和场合也这么做 。
参考奥尔特的做法 ， 你可以给自己定个规则 ， 比如：不把手机带进卧室 ， 睡前读点课外书 。
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