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关于蛋白粉影响睡眠困惑

时隔两年多，再来补充下这个问题，目前系统健身了一段时间，睡眠质量还好，目前的总结来看应该是跟锻炼量和蛋白质的量都有关系，如果锻炼量不够大，建议减少蛋白粉的食用量，我现在是六点半到八点钟健身，基本是在8点半之前就喝完蛋白粉，十点半十一点睡觉，如果当天锻炼的比较累，入睡还是很快的，所以大家可以调整下锻炼强度和蛋白粉摄入量
以下原文
我觉得应该是蛋白粉的影响，我之前晚上8-10点健身，然后吃两三个鸡蛋蛋白，睡眠都挺好，有段时间吃4-6个发现就很难入睡，后来买了蛋白粉，每次练完喝一杯蛋白粉，然后也就一两点睡不着，睡着了也是各种浅睡眠，不到六点就醒了，没有困意了，后来我就找原因，发现唯一的饮食起居变化就是蛋白质量的多少，我第一天就把锻炼时间提前半个小时，当天虽然比平时睡的晚，但是睡眠好了，第二天我又提前半小时，之后就跟平时一样，11点睡，睡的很好，七点起。如果想要健身也想摄入很多蛋白质，建议你可以试试我这样方法，锻炼时间提前，那么喝蛋白粉的时间就提前了。我现在下班先吃点，不能太饱，不然七点锻炼胃不舒服，然后锻炼完后喝蛋白粉，再半小时到一小时内稍微吃点饭。
■网友的回复
最近有朋友问我蛋白粉里是不是有氮泵他晚上吃完会失眠，我哭笑不得。
先给结论：蛋白粉不会直接影响到睡眠质量
1.首先，影响人体睡眠的因素实在是太多了，而且这些因素不是单独去影响最终的结果的，他们会互相影响最终去形成一个结果。就像一个团队一起去做一个项目，每个人对项目的质量都有影响，这个项目的失败不能完全归结于一个人身上，就算那个人有重大失误也不能把全部责任放在他身上（就比如一个项目里的员工A被员工B邀请去通宵喝酒第二天员工A起晚了造成了项目上的重大失误，虽然员工A背大部分责任，但是没有员工B 的影响了员工A就不会出现重大失误也就不会进而导致项目出问题）这是整个团队的人互相协作互相影响地去共同去完成的一件事情。这只是一个比喻，只是想说明影响睡眠因素有很多，非常复杂。
2.我们先来来了解一下蛋白粉，蛋白粉有分很多种，有增肌粉、乳清蛋白、水解乳清蛋白、分离乳清蛋白blablabla不一一列举，但是万变不离其中，其主要成分就是蛋白质，不同的蛋白粉主要区别就是蛋白质种类或者含量不同，还有就是蛋白质以外的营养物质有不同，但是蛋白粉的主要成分就是蛋白质，无论什么蛋白粉里面的蛋白质吃进去肚子里都会被分解成氨基酸的形式来被小肠吸收，这和吃鸡蛋吃鸡胸肉没有本质上的区别，都是一样的。千万不要神化蛋白粉，蛋白粉只是我们补充蛋白质的一个途径，仅此而已。要是能够从食物里摄入足够量的蛋白质，就完全没必要买蛋白粉。只是因为健身人群的蛋白质需求量比一般人高，很多时候不能单单从食物里面摄入足够的蛋白质所以才以喝蛋白粉的形式来补充蛋白质，仅仅是因为以喝蛋白粉的补充形式方便快捷，还不会摄入其他多余的营养，所以大部分健身人群都喝蛋白粉，久而久之就给人感觉喝蛋白粉就能长肌肉的错觉。那么，晚上喝蛋白粉主要是摄入了蛋白质，和你吃宵夜撸个串吃进去的蛋白质没有本质上区别（当然喝蛋白粉和撸串摄入的营养不止只有蛋白质，不过在此我们只谈论蛋白质），所以睡前吃蛋白粉和吃宵夜在一定程度上是一样的，都是摄入了营养物质进肚子去消化吸收。
3.另外可能有人会说，蛋白粉里蛋白质是主要的，但不是全部，还有其他东西可能会导致影响睡眠质量。那我们就来说说蛋白粉里蛋白质以外的物质。以我自己正在吃的蛋白粉的配料表为例：
关于蛋白粉影响睡眠困惑
想知道蛋白粉里面有没有影响睡眠的物质，主要看有没有致兴奋的成分，例如含有咖啡因，这就会影响睡眠质量。另外提一下氮泵的就是由咖啡因、肌酸和精氨酸为主要成分的运动补剂。
浓缩乳清蛋白和分离乳清蛋白上面已经解释过了在此不予赘述。
食用香精、安赛蜜、蔗糖素这三项是被广泛使用和极为常见的食品添加剂，随便买个甜味的饮料都会含有，添加到蛋白粉的作用是调味调香，让蛋白粉口感更好。
碳酸钙、磷酸氢钙、磷脂、羧甲基纤维素钠和黄原胶作用就是食物膨松剂、乳化剂、抗凝剂。这些食物添加剂都是非常常见和被广泛使用的，都是比较安全的。没有一项有类似于咖啡因致兴奋的作用。（虽然我只拿了一款蛋白粉的配料来分析有以偏概全之嫌，但是至今为止我是没见过任何一款乳清蛋白粉会添加致兴奋的物质。）
4.说到影响睡眠我们不得不提我们人体神经系统里面的交感和副交感神经。
关于蛋白粉影响睡眠困惑
交感神经和副交感神经功能是相反的，对我们日常睡眠有重要的意义。
交感神经是造成“兴奋”的， 当它激活的时候，心跳加速、血压增强、输血能力提高、注意力集中、提高代谢速度、刺激脂肪和糖元分解等，总之一句话，让所有的器官和系统一起配合，把整个身体调整到“运动模式”。而副交感神经的作用大致是相反的。从另一个角度理解，交感神经是在维持身体运作的同时，保持身体的能量供应。这些供应就从分解自身身体组织来。所以交感神经激活的时候，人体是处于兴奋+组织分解的状态。
反过来，副交感神经具有致疲劳，但同时组织合成的倾向。
交感神经会在训练时被激活，并且训练的重量、密度、负荷、强度、总量越大，持续时间越长，训练到力竭的程度越高，那么交感神经被激活所持续的时间就越长，对副交感神经的抑制也越强。而，副交感神经一旦被抑制，人的生物节律就会被打乱，造成入睡困难、睡眠变浅、口渴、盗汗、睡眠中容易醒来等，相信刻苦训练的各位同学都遇到过。
正常情况下，人体生物钟在初始设计状态下，是在日落以后也就是差不多在18：00以后逐渐脱离兴奋，渐渐趋于昏昏沉沉的走向，并且由副交感神经接管身体，并因环境变黑，褪黑素开始分泌，逐渐进入睡眠状态，身体组织修复、神经系统得到休息。
——以上三段加粗文字引用自《补剂品赏》
很多人都知道，为了保证睡眠，晚餐一般不能吃太饱。或者不能太晚吃晚餐，这样避免在睡前3小时都很饱。但有没有发现，10个说吃蛋白粉后影响睡眠的人，有10个都是晚上训练完再吃蛋白粉的人，吃完蛋白粉的时间已经离睡觉时间点没多远了。
总结：影响睡眠的主要原因是：
1.训练在晚上时段（不过这也是上班族的痛，我也是晚练大军的一员，也是没办法的事），离睡觉时间太近使得副交感神经被抑制从而导致本该进入“疲劳”状态的身体还保持着“兴奋”状态，睡眠质量自然在很大程度上受到影响。
2.说吃完蛋白粉影响睡眠的人一般训练完都会吃一小顿来补充能量（一般是糖类+蛋白粉）甚至训练完再吃晚饭再喝蛋白粉。食不宁则寝不安，这会导致进一步加重身体“兴奋”状态的保持和进一步抑制“疲劳”状态的到来。谁都知道睡前吃东西会影响睡眠，睡觉时食物还在胃里进行消化怎么可能睡得好。
但是我们把影响睡眠这这件事上把责任全部推到蛋白粉上去就是不对的，晚上训练和进食是主因，只不过晚上进食的食物恰好是蛋白粉，换成其他食物一样会影响。所以这就是我为什么在开头的结论是蛋白粉不会直接影响到睡眠质量，而是间接。
综上所述，你失眠的锅，蛋白粉不背。
你想解决这个问题的话就是尽量早的结束训练和训后营养补充，训练最佳时段是下午，不过上班族还是不要奢求这么多了。不用加班，一下班就能直奔健身房就已经很好了。
@仰望尾迹云 @Alcad Chuan
■网友的回复
我也是，每次晚上八点左右喝蛋白粉晚上就睡不着。不喝蛋白粉就没事。
■网友的回复
同样同样，简直想哭，我一般晚上8点去训练，9点左右练完喝蛋白粉，然后吃点面包了之类的就去吃点米饭或者面食，之后回家睡觉，半夜2点多老是睡醒，有点绝望。
■网友的回复
最近才开始喝蛋白粉，可自从第一次开始睡前喝，凌晨2点3点倍精神…我已恍惚
■网友的回复
确实有点，我也是晚上八点左右喝完，晚上12点前准睡不着
■网友的回复
已经有网友回答了，我再来补充下。
1.先要看看自己的蛋白粉是不是有额外的精氨酸添加。作为一个极端的运动补剂风味测评者，在我几年的垂直工作中，曾遇到过有些蛋白粉加了精氨酸作为卖点。
另外，也不要忘了自己是不是对咖啡因敏感的体质。有些咖啡味的蛋白粉用的是天然的咖啡辅料。
2.对于蛋白质本身而言，它本身具有生热的一个现象。注意自己的摄入量。
3.另外一个可能信息有局限的朋友不会信。就是经常吃鸡肉或者太多调味料或者排便有些问题，伴随时不时长痘的这些朋友们，如果有上述问题，请尽量不要晚上饮用蛋白粉(如果你确实喝了就容易睡不着)。
原理的部分是传统医学。为了避免嘴炮，就不叙述了。
■网友的回复
我也是困惑了多年啊，一直找不到原因，即便睡着了也睡得很浅，第二天整个人都没精神，更别谈好好健身了，真的太困惑了，兄弟你现在找到原因没
■网友的回复
和题主有过相同经历，基本确定是咖啡因的问题，换不含咖啡因的蛋白粉就没事了
关于蛋白粉影响睡眠困惑
香草味蛋白粉成分表，不含咖啡因，喝了倒头睡食用有些蛋白粉的确影响睡眠，因为这些蛋白粉含有咖啡因等成分，提神效果强，吃了睡不着很正常
而且，可可粉含咖啡因，巧克力味／含可可粉的蛋白粉一般都有咖啡因，不建议睡前吃
关于蛋白粉影响睡眠困惑
巧克力味蛋白粉成分表，含可可粉（咖啡因），喝完睡不着所以，推荐选用香草味／原味的蛋白粉，确认成分表里不含咖啡因即可
■网友的回复
【关于蛋白粉影响睡眠困惑】 我家里有个小健身房，早上五点半起床，五点四十喝蛋白粉，六点开始训练，七点半结束训练，晚上睡前，也就是八点半到九点的样子喝蛋白粉。以前喝肌肉科技的增肌粉没事，现在换成乳清蛋白粉，睡觉时感觉有点小兴奋，就失眠了。我好几次气的凌晨二三点起床健身，很难过，很绝望啊！各路大神，求解啊！


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