营养师杨翠琪|一包饼干满足一天能量?这样吃更易长胖!教你一招摆脱低质摄入


上一期教大家怎么吃零食既解了馋又不担心长胖 , 这一期继续跟大家聊一聊大家常遇到的问题:一天吃一包饼干 , 能量足够撑一整天的 , 这样应该不容易长胖了吧?
答案是:更容易长胖 。 想知道为什么?先跟我解锁一下营养成分表吧 。

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营养成分表 , 是指每100g或每份食品可以给我们提供多少营养素 , 各占每日推荐摄入的百分比 。 营养成分表由五大营养素、营养素含量和营养素参考值%(NRV%)组成 。
五大营养素分别是:能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠 。 这五项是国家强制规定一定要顺序标示的营养素 。 有时候还会在脂肪下面看到反式脂肪酸 , 那是因为配料中含有氢化油脂 , 根据国家强制规定要标示出它的含量 , 让消费者知道食品中含有多少反式脂肪 , 方便消费者自主选择 。

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营养素含量一般以每100g为单位 , 即“每100g食品中含营养素的量” , 如果有些食品的份量小 , 也可以用“每份(XXg)”做单位 , 一般就是包装净重 。
营养素参考值% , 缩写为NRV% , 意思是“每100克食品中所含营养素的量 占 每天推荐摄入量的百分比” 。

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比如一饼干的营养成分表显示 , 能量每100g的含量是2023kJ , NRV%是24% , 那么就是说每100g饼干中 , 提供2023kJ的能量 , 吃掉100g就能满足你一天24%的能量摄入了 。
值得注意的是 , 很多食品每包的净重是不止100g的 , 如果你把整包300g都吃了 , 那你一天里72%的能量摄入就被这包饼干解决了 。

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有人说那不是很好吗?我只吃一包饼干就能撑一天 。
但其实不是的噢 , 虽然整包饼干可以满足一天里72%的能量 , 但这并不是非常优质、高性价比的摄入 。 我们看营养成分表里的其他项目 , 吃掉一包300g的饼干可以得到一天中:45%的蛋白质(15%x3) , 106%的脂肪(38%x3) , 60%的碳水化合物(20%x3) , 以及30%的钠(10%x3) 。
也就是说 , 能量都快接近一天的定量了 , 而蛋白质却还不够一半 , 脂肪则已经超标 , 更别提别的维生素、矿物质、膳食纤维之类的营养素了 , 肯定是摄入不足的 。
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如果你撑不住饿 , 又吃了点别的东西 , 脂肪的量就会大大超出推荐摄入量 , 身体消耗不完 , 就把多余的脂肪囤积在体内 , 这下你知道为什么会变胖了吧?

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所以 , 在超市买零食 , 建议有意识的选择蛋白质NRV%相对高 , 能量、脂肪、碳水化合物、钠NRV%相对低的食品 , 尽量提高营养素摄入的性价比 。


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