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「」骨质疏松不要动？3个运动处方告诉你科学运动很重要

上了年纪 ， 骨头容易出问题？
怕摔就得能不动就不动？
NO！
【「」骨质疏松不要动？3个运动处方告诉你科学运动很重要】科学运动帮你正确应对骨质疏松！
「」骨质疏松不要动？3个运动处方告诉你科学运动很重要
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严翊 教授
北京体育大学 运动人体科学学院
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骨质疏松是以骨量丢失为主、以骨折易发为特征的骨骼性疾病 。对于中老年朋友来说 ， 骨质疏松的发生率会更高一些 。
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实际上 ， 人体骨量会从35岁 ， 开始慢慢由以骨量生成为主变成以骨量丢失为主 ， 之后到50岁左右 ， 骨量丢失会表现的相对比较明显 ， 特别是绝经期的女性 。
骨质疏松患者也要动
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肌肉附着在骨骼上 ， 肌肉的收缩和舒张会牵拉、刺激骨骼 ， 缓解骨量的减少 ， 增加骨骼抗击外界应力的骨强度 。即使已经骨质疏松的人 ， 也可以通过提高骨骼的应激能力来降低骨折的风险 。
运动处方（一）
冲击性运动
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冲击性运动适合没有发生过骨质疏松的人更好地预防骨质疏松 。如健骨运动 ， 运动时 ， 身体和地面撞击之间产生的力会作用在骨骼上 ， 增加骨骼的强度 ， 减缓骨质丢失的风险 。
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研究显示 ， 跳绳或蹲跳持续6个月以上 ， 能提高2%-3%左右的骨密度 ， 特别是骶髂关节和股骨的骨密度 。
预防骨质疏松的冲击性运动
当跳绳搭配上开合跳、弓步跳、左右跳 ， 不仅增加了运动的趣味性 ， 也能加大对骨骼的刺激 ， 跟着专业教练学进阶式跳绳吧 。
注意：此运动要在有能力且安全的前提下开展 ， 如果能力不足 ， 可以从基本的跳绳开始；跳绳时要微微地屈膝 ， 缓冲来自地面的反作用力；起落过程中 ， 要脚尖落地 ， 让踝关节和膝关节起到缓冲作用 。
如果身体不允许进行这样强度的健骨运动 ， 可以配合呼吸走路 ， 注意走路时要抬头挺胸 ， 尽可能抬高腿 。
运动处方（二）
平衡训练
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平衡训练可以帮助中老年人避免摔倒骨折 ， 适合已经出现骨质疏松的中老年人 。
动作一：单腿站立——闭眼单腿站立
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扶着椅背单腿站立 ， 然后逐渐增加难度：不扶东西站立、不扶东西闭眼站立 ， 双腿交替进行锻炼 。
动作二：摸桶练习
注意：练习时 ， 要腰背挺直 ， 靠腿部下蹲的力量伸手触摸物体 。


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