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「」提升速度？提高步频？这些基础跳跃动作一定要练起来

提升跑步速度 ， 增强下肢的爆发力是关键！
增强爆发力的首选 ， 就是进行快速伸缩复合训练 。
快速伸缩复合训练利用的是肌肉快速拉长时人体的自然反应 ， 这种反应也被称作 “拉长一缩短周期”或者“牵张反射”。
肌肉在收缩之前快速伸展 ， 收缩会更加的有力和迅速 ， 从而对力量、爆发力和速度产生积极的适应 。
「」提升速度？提高步频？这些基础跳跃动作一定要练起来
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在各式各样的快速伸缩复合训练中 ， 选择跳跃动作作为增强下肢爆发力的练习 ， 是一个方便又见效快的方式 ， 无需器械 ， 随时随地就能练起来 。
下面咚妞就要推荐 6个基础跳跃动作练习 ， 增强腿部爆发力 ， 助你跑得更快！
深蹲跳
「」提升速度？提高步频？这些基础跳跃动作一定要练起来
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练习步骤：
双脚开立与髋同宽 ， 并略微外旋 ， 以形成稳定的支撑 。接着 ， 向下进行反向动作以伸展下肢肌群和结缔组织 ， 并向其施加负荷 。上半身略微前倾 ， 准备起跳 。手臂放在身体的后面 ， 为跳跃时向上摆动做准备 。
用力向前摆臂 ， 与此同时伸展髋关节 ， 再向上跳 ， 背挺直 。目的是跳到最大高度 。微屈髋关节、膝关节和踝关节以准备落地 。
落地时 ， 前脚掌先触地 ， 脚后跟紧接着触地 ， 并且大部分落地的冲击力会分布到大腿、髋关节和腰部 。一旦力量被吸收 ， 停止降落后 ， 就返回到站立位 ， 准备重复这一动作 。
原地直膝快速跳
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练习步骤：
双脚开立与髋同宽 ， 沿着身体两侧伸展双臂 。第一次跳跃时先进行短暂且快速的反向跳 。尽全力带动身体 ， 保持较高的身体姿势 ， 臀部与肩部和腿部成一条直线 ， 向上移动双腿然后落到地面上 。
触地时 ， 绷紧全身 ， 只微屈膝关节来吸收落地力量 。确保足部平稳地接触地面 ， 每只脚在触地前背屈以产生有力的弹性反应 ， 为下一次跳跃提供快速有力的弹跳 。
专注于相同高度的高质量、有节奏的重复跳跃 ， 每组跳跃动作都能保持最佳的身体姿势和身体紧绷 。
开合跳
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练习步骤：
从站立姿势开始 ， 双脚并拢 ， 双手放在身体两侧；向上跳的同时 ， 手臂从两侧举起越过头部做出动作 。
双脚落在身体两侧 ， 利用接触面的反弹力 ， 再次向上跳起 ， 手臂和双腿回到起始位置 。
重复进行该动作 ， 从窄站位跳到宽站位跳 ， 同时手臂在身体两侧一直上下摆动 。
立定跳远
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练习步骤：
双脚分开站立大约与髋同宽 ， 身体朝前 。手臂放在身体前面 ， 在起跳前准备后摆、蓄力 。下降到半蹲位置 ， 躯干向前倾斜 ， 同时手臂放到身体后面 。
向前和向上倾斜40度~45度起跳 。手臂向前方摆至肩部上方 ， 同时伸髋准备起跳腾空 。
准备落地时 ， 在身体前方抬高膝关节 ， 同时用脚引导触地 。落地时逐渐吸收足部、踝关节、髋部和后背的力量 。手臂处于身体前面 ， 保持身体重心在前 ， 防止朝后跌倒 。
跨步跳


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