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#跑酷#@战友，这些400米障碍的“跑酷秘籍”都是干货！

400米障碍的“跑酷秘籍”
■秋锦 解放军报采访人员 马晶
400米障碍 ， 作为一个高强度、高难度的体能训练课目 ， 要求参与者在最短的时间内 ， 穿越途中设置的所有障碍 ， 对参与者的身体协调性、力量、速度都有着较高的要求 。
400米障碍是《军事体育训练大纲》中规定的必训课目 ， 也是非常考验军人体能素质和意志品质的课目之一 。“在1分50秒内跑完 ， 感觉身体被掏空了一般 。”有战友如此感慨道 。诚然 ， 400米障碍对体力、耐力和毅力都要求很高 ， 全力跑一趟下来的强度绝对不亚于五公里 。
那么 ， 我们在平时进行400米障碍训练时 ， 有什么窍门吗？采访人员就此问题采访了八一军事五项队女队主教练李春梅、陆军特种作战学院部队体育训练专家张锦贤等专业人士 ， 并将相关内容整理如下 。
首先 ， 在进行400米障碍训练时 ， 应按照循序渐进的原则 ， 先进行基础体能的训练；在保证拥有充沛体能的前提下 ， 再进行障碍训练 。在进行障碍训练时 ， 可以先进行单个障碍的训练 ， 再进行包含几个障碍的分段练习 ， 最后再进行全程练习 ， 以确保良好的训练效果 。
在进行单个障碍训练时 ， 可以按照先易后难的顺序进行训练 。通常可以先进行三步桩、五步桩和跨越壕沟等难度较低的跨越类障碍训练 ， 逐步过渡到钻越洞孔、绕行桥柱和匍匐通过低桩网等钻爬类障碍的训练 ， 然后进行蹬越跳台高板、通过独木桥等蹬越类障碍的训练 ， 最后再进行爬越水平梯、攀越高墙、高板跳台、壕沟等难度较高的攀越类障碍训练 。
在练习难度较低的跨越类障碍时 ， 如跨越壕沟等 ， 可以先采用在平地划线的模拟练习方法 ， 通过反复练习消除对于障碍的恐惧心理 。这类障碍对于腿部力量的要求较高 。如果对这类障碍感到困难 ， 可以在平时的训练中加强腿部力量的练习 。
对大部分官兵来说难度相对较大的蹬越类和攀越类障碍 ， 则是对身体素质的综合考验 ， 需要上肢力量与腿部力量相配合 。例如攀越高墙 ， 需要在蹬墙时利用腿部力量向上跃起 ， 同时双手攀、拉墙上缘并向下压以拉起身体 ， 需协调用力 。跳下时 ， 需要手适当用力推墙 ， 保持身体平衡 。如果对这类障碍感到困难 ， 可以在平时训练中增强对于上肢力量的训练 。还需要注意的是 ， 在进行单个障碍训练的时候 ， 要找到适合自己的方式方法 。
当你能够顺利通过每个障碍之后 ， 就可以进行一段距离内连续通过几个障碍物的分段训练 。这样不仅能够复习通过单个障碍物的方法 ， 还可以训练几个障碍物之间的步点节奏 ， 提高耐力和通过速度 ， 为全程训练做铺垫 。
最后 ， 自然是进行400米障碍的全程训练 。全程训练可采用慢速跑、计时跑、测验跑和竞赛跑等多种形式进行 。官兵在训练中应掌握好各障碍物之间的步点节奏与全程的连续性 ， 计划好全程时间与各段时间比例 ， 使全程跑节奏稳定、速度均匀 ， 防止前段快后段慢 ， 节奏混乱 ， 体能消耗大 ， 从而影响全程成绩 。
由于400米障碍跑既有平地跑 ， 又有通过障碍跑 ， 且距离相对较长 ， 所以在400米障碍全程跑的过程中 ， 应重点把握好通过障碍物前后的跑进方法、呼吸方法与体力分配等环节 。快速而顺利地通过障碍物和保持合理的全程配速 ， 是完成400米障碍的关键 。因此 ， 应根据自己的能力 ， 划分好各段距离跑进时间的比例 ， 并注重运用各种通过技术 ， 合理地分配体力 。
此外 ， 加强身体素质的训练也可以帮助官兵更快地通过障碍 。在每次障碍训练课后 ， 可以进行专项速度耐力素质训练 ， 以个人最快配速的80%到85%的速度进行400米跑训练 ， 以提高速度耐力素质 。还可以在平时的体能训练中 ， 加强引体向上、负重深蹲和深蹲跳等训练 ， 有助于增强核心肌群的力量 。
合理利用重心的移动 ， 来实现提速或缓冲的效果 。通过垂直障碍物前 ， 可以将身体重心平稳地前移 ， 这样会具有明显的加速节奏 ， 产生较大的前冲速度 ， 从而增强蹬地起跳的效果 。通过垂直障碍物后 ， 落地时冲击力较大 ， 要注意降低身体重心 ， 屈膝缓冲 ， 随之蹬地起动 ， 继续跑进 。通过水平障碍物前 ， 要保持已获得的水平速度 ， 加速节奏要明显 。通过障碍后 ， 要利用身体向前的冲力 ， 保持水平速度 ， 继续跑进 。


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