健身房女性应该像男性一样健身吗？关键差异在哪里？( 二 )
在我们之前的臀腿部（下肢）肌群训练中 ， 特别注意到了这些问题 。 所以专门从男性和女性两个角度 ， 平行分析各种不同的下肢动作 。
男性可以学会专业的下肢训练方法 ， 女性更加可以在这些方法上 ， 发掘更多的独特的变化 。
如何让深蹲更加练臀 ， 如何让减少大腿外凸的可能性 。
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区别2：训练频率的分配不一样
显然 ， 女性需要高频率练习臀部 ， 如果像男性对待某些肌肉一样小心翼翼地每周只练1-2次 ， 那就太傻了 。 女性臀部训练可以达到每周4-6次 。
在传统健美观念中 ， 相同肌群一周训练达到3次就有过劳风险 ， 但许多大屁股女孩每周的臀部训练绝对不止3次 。 最终 ， 这些不听话的女孩获得了更好的结果 。
不过 ， 在高频率训练的前提下 ， 你一定要学会合理控制其它参数——训练强度和训练量 。
假设每周训练6次臀部 ， 那么其中最多只能2次“有强度”的训练课(一次深蹲主打 ， 一次硬拉主打) ， 而其余的4次都应该是短时间且低强度的训练 。
举个例子：
第一天：深蹲主打臀腿训练课(50-60分钟)
第二天：背部训练+无负重臀部孤立练习(5-8分钟)
第三天：休息日
第四天：胸部训练+弹力绳臀部练习(5-8分钟)
第五天：硬拉主打臀腿训练课(50-60分钟)
第六天：肩部训练+背部训练+龙门架或固定器械臀部练习(15分钟)
第七天：休息日 ， 无负重臀部孤立练习(5-8分钟)
——循环——
文章插图
●在背部训练中 ， 只安排垂直拉和水平拉动作 ， 不能做硬拉或挺身类动作 。
●5-8分钟的臀部练习可以安排在早起时或睡前 ， 也可以安排在健身房训练结束后 。 带着延迟酸痛进行这种“迷你臀部练习”是没问题的 ， 在训练中追求泵感和精确收缩 ， 不要追求力竭 。 如果做对了 ， 这可能造成更好的促恢复和肌肉合成效果 。
●在一周的6次臀部训练中 ， 每次的训练动作都应该有区别 。 一方面是为了避免局部肌肉过劳 ， 另一方面是为了满足女性需要“多样化动作”的心理特点 。 但在循环与循环之间 ， 动作是不能变的 ， 以便做出渐进负荷 。
区别3：女性适合采用稍高的做组次数
首先要阐明 ， 无论男性女性 ， 设计训练计划都应该兼顾各种次数范围(低至每组4次 ， 高至每组20次) 。 但出于男女生理特点不同 ， 女性采用“更大比例”的高次数训练可能会得到更好的结果 。
女性的血液流动和肌肉灌注更好 ， 在训练中所产生的代谢废物会更快排出 ， 所以她们比男性更耐疲劳 。
另外 ， 女性的慢肌纤维比例天生更大 ， 更适合做耐力型任务、高次数训练、更适应短的组间间歇 。
但女性在爆发力项目上较男性明显更弱 ， 尤其是上肢力量和肌肉量相比男性差距显著——这很难通过后天训练来追赶 ， 也没必要通过后天训练来追赶(毕竟大部分女性不以上肢魁梧为美) 。
所以综合考虑 ， 女性在训练中更频繁地使用高次数（如12-15次）是合理的 。
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另外 ， 较高次数配合较小重量 ， 可以让训练者达成更好的念动一致、做出更精确的目标肌肉收缩 ， 这是女性在大部分训练中所需要的效果 。 毕竟在大重量低次数训练中 ， 你更难让某些局部肌肉精确发力 ， 针对性塑形效果更差（记住 ， 女性需要限制发展的身体部位多于男性！） 。
区别4：女性允许采用更高的训练量
这与上一条有些相似 。 训练量=负重x次数x组数
女性的雌激素比男性高出9倍或以上 ， 这意味着更好的代谢健康和更好的修复肌肉能力 。 所以女性不光可以使用更高的次数 ， 还可以驾驭更多的总组数 。
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