肥胖致死，是真的吗？今天是世界防治肥胖日，这份瘦身攻略，赶紧收藏！
今天是5月11日 ， 你知道是什么日子吗？是世界卫生组织确定的“世界防治肥胖日”！
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我国超重人数约两亿
由于不健康的生活方式和饮食习惯 ， 全球范围内肥胖人群越来越多 ， 最新统计显示 ， 我国超重人数约有两亿！达到肥胖程度的超过9000万 ， 与之密切相关的糖尿病患者人数约为1.1亿 ， 双双居世界首位 。 据了解 ， 世界卫生组织已将肥胖确定为十大慢性疾病之一 ， 它也是当今社会仅次于吸烟的致死原因 。
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肥胖可导致各种各样的疾病 ， 如：糖尿病等代谢并发症、心脑血管疾病、呼吸系统疾病、消化系统疾病、生殖系统疾病等等 。
如何界定肥胖？
国际上通用以体重指数（BMI）来划分：BMI=体重（公斤）÷身高（米）÷身高（米）
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通常女性的正常体重指数为21~23
男性的正常体重指数为22~24
超过正常数值 ， 但低于28的 ， 界定为超重；在28以上的 ， 则属于肥胖症的范畴 。
【肥胖致死，是真的吗？今天是世界防治肥胖日，这份瘦身攻略，赶紧收藏！】肥胖可能与什么有关？
医生表示 ， “防肥胖 ， 从胎儿期就要开始了 。 ”如果孕期不注意 ， 生出八九斤甚至十来斤的巨婴 ， 孩子今后发生肥胖、糖尿病的几率就要大很多 。 另外 ， 由于遗传因素 ， 胖爸妈生出的孩子 ， 肥胖的几率会更大 。
营养专家介绍 ， 人类发胖的原因有很多种 ， 除却遗传因素、荷尔蒙异常、激素分泌不正常等生理原因 ， 饮食结构不合理、运动不足、宵夜、情绪饮食 ， 这些生活习惯问题其实占肥胖“诱因”中很大的比例 。
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肥胖怎么破？
专家介绍 ， 主要的控制体重方法还是改善生活习惯 。 通过科学的饮食合理的运动 ， 可以使体重得到控制 。 确实有一些人 ， 体重非常高 ， 尝试了各种方法 ， 可能有短期的体重改善的作用 ， 但是很难长期坚持 。
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对于糖尿病的患者可能采用一些能控制血糖 ， 又改善体重的药物来帮助他们 。 实在过胖的患者 ， 肥胖对他们的睡眠 ， 血糖控制 ， 血压控制 ， 关节都有巨大的影响 ， 这样的患者还有一种方法就是通过手术的方法去减肥 。
这些藏在生活中的瘦身攻略
赶紧收藏！
相信很多人关心的点是
怎么瘦下来？
我们先从嘴巴开始
大家估计都听说过
早餐要吃好 ， 午餐要吃饱 ， 晚餐要吃少
那我们先从怎么吃少的晚餐开始！
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全世界最健康的晚餐食谱！
1加蔬菜
很少有人早餐吃蔬菜 ， 中午也常常只能吃快餐或外卖 ， 蔬菜都很少 。 如果晚餐再不吃 ， 那肯定是没法满足每天500克蔬菜的健康目标 。
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2加粗粮
粗粮薯类杂豆特别好 ， 帮助减肥、缓解便秘 ， 还能预防三高 。 晚上有点时间下厨 ， 就是吃这些的好机会 。 杂粮饭、烤红薯、杂粮豆粥 ， 都是非常好的晚餐主食 。 
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如果你减肥心切 ， 也不用饿着自己 ， 不如试试——
水果+酸奶
粗粮豆粥+蔬菜
豆子+坚果+蔬菜
薯类+豆制品+蔬菜
最佳晚餐时间：睡前4~5小时
晚餐最佳时间是18点左右 ， 尽量不要超过晚上20点 。 20点之后最好不要再吃任何东西 ， 饮水除外 。 晚餐后4小时内别睡觉！晚餐少吃睡得香 ， 具体吃多少 ， 依每个人的身体状况和个人的需要而定 ， 以自我感觉不饿为度 。
网上流传了不少21天断食减肥法 ， 真的有效吗？
短期是有效的 ， 长期是否有效关键看生活方式是否因此而根本改变 。
这个方法也不是神话 ， 与之前的低热量摄入、低碳水、高蛋白饮食减肥法类似 ， 但目前营养学家并不推荐这样的饮食方式 ， 还是强调总量控制、均衡营养 ， 饮食结构合理性胜于摄入量的计算 。 减肥最大的问题是反弹 ， 科学家已给出了解释 ， 人体的能量平衡存在一个调定点 ， 这个调定点很稳定 ， 饮食控制并不能改变这个调定点 。 因此减肥并不是看短期效果 ， 生活方式的改变才是关键 ， 要有长期作战的心理准备 ， 这个过程大约需要2年甚至更长时间 ， 而生活方式的改变要保持终身 ， 绝对不是21天就能完成的 。
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那我该做哪些运动才有效呢？
1.负重肌力运动
刚开始 ， 建议去医院接受系统的评估 ， 在医生或治疗师指导下进行 ， 以避免运动损伤 。
开始设定1～2斤左右的负荷 ， 根据身体反应 ， 逐渐增加负荷 ， 重点练习上下肢和胸背腹部的肌肉 。
每重复10～15个动作为一组 ， 组与组之间稍作休息 ， 练习5～7组不同部位的锻炼；每天可以照这样 ， 在早、午、晚锻炼2～3次 。
负重用到的重物 ， 可以是一些专业运动器械 。 也可以在家中采用：沙袋、哑铃、弹力带
2.中低强度的有氧训练
快速步行
非常适合老年人的有氧练习 。 可以使用计步器或运动手环 ， 在进行日常活动时也记录每天的步数 ， 应每天累计达到10000步以上 。
每天尽可能快速地步行30分钟～1小时
最佳速度是：有点深呼吸 ， 轻度出汗 ， 争取10分钟1000步 ， 或者提速到10分钟1000米 。
游泳或水下步行
有关节炎的朋友 ， 可选择对髋膝关节没有压力的运动方式 ， 例如游泳 ， 或在游泳池内行走 。 时间掌握在30分钟左右即可 。
3.柔韧性训练
能提高老人关节和韧带的运动幅度、灵活性和准确性 ， 提高骨骼抗压和抗扭转的性能 ， 特别适合有摔倒风险的老人 。
包含牵伸、弯曲、旋转练习的各种健身操和太极拳 ， 都很推荐 。
需要注意的是 ， 运动时要缓慢循序渐进 ， 被牵拉的肌肉韧带有轻微不适感即可 ， 不能急于求成引起疼痛 ， 防止拉伤肌肉韧带 ， 损伤关节 。
建议每天做柔韧性练习15分钟 。
4.平衡训练
能增强老人对身体的控制能力 ， 减少跌倒、髋、腕和腰各种损伤的发生 。
比如：抬腿练习 ， 单腿站立练习 ， 手膝位四点支撑练习 ， 闭目站立练习等 。
5.牢记这些安全注意点
练习应从易到难；
先在睁眼状态下练习 ， 逐渐过渡到闭眼练习；
逐渐增加重心的转移和摆动 ， 幅度要从小到大 ， 速度不宜过快；
在家中锻炼时 ， 旁边要有人进行保护；
要远离家具等坚硬物体 ， 以防失去平衡而撞伤；
因伤病而出现平衡障碍的老人 ， 要在专业人员的指导下进行锻炼 ， 建议每天做平衡练习15分钟 。
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