实用腹部训练5动作，简单在家做，让腰腹部更紧致让马甲线更清晰
当我们不再把瘦作为好身材的标志之时 ， 我们对身材有了一定的要求 ， 我们会让自己在瘦下来的同时 ， 通过一定的塑形训练来让整个身材变得紧致有线条感 ， 而在各个部位的塑形训练当中 ， 腰腹部绝对是重中之重 。 结实的腹肌与紧致的马甲线是我们对腹部塑形过程中追求的终极目标 。
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那么 ， 想要让腹部变平坦 ， 腹肌变得紧致有线条感 ， 我们要做的就有两点 ， 一是减脂来降低体脂率从而减掉腰腹部的脂肪 ， 二是通过腹部训练来增加腹肌的厚度从而让显现出来的腹肌更加清晰明显 。 也就是说想要拥有轮廓清晰的腹肌或者是马甲线并不是单纯的减脂或者单纯的腹肌训练就可以达到目的 。
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【实用腹部训练5动作，简单在家做，让腰腹部更紧致让马甲线更清晰】所以 ， 当我们的减脂目标伴随着拥有腹肌或者是马甲线之时 ， 我们就应该在一开始的时候就重视对于腹部的训练 。 所以 ， 我们所要采取的方法如下两点 ， 一是对于体脂率较高的朋友们来讲 ， 需要做的就是饮食控制+腹部训练+燃脂运动；二是对于体脂率不高的朋友或者是已经减脂成功的朋友来讲 ， 需要做的就是饮食控制+规律的腹肌训练 。
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因此 ， 在腹部塑形过程中 ， 腹部训练在减脂过程中或者是减脂后期都起着重要的作用 。 那么 ， 在腹部训练动作上来看 ， 我们并不需要与其他部位的训练那样去负重进行 ， 一般的徒手训练动作就可以基本满足我们的需求 ， 当然 ， 如果对自己的腹肌有着更高的要求除外 。
鉴于此 ， 下面分享一组居家进行的腹部训练动作 ， 基本可以满足广大朋友想要紧致腰腹、让腹部变平坦并且练出马甲线的目的 。
动作一：仰卧直腿卷腹
仰卧 ， 上半身贴地 ， 双臂向上伸直举起 ， 双腿并拢伸直向上抬起至与地面垂直
保持下背部不要离开地面 ， 腹部发力向上卷起 ， 双臂随着身体向上移动 ， 去接触双脚
顶点稍停 ， 收缩腹部肌肉 ， 然后慢慢还原
注意整个动作过程中做到由腹肌主导发力完成动作 ， 不要借助头部与双臂起身
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动作二：平板支撑提膝摆腿
俯身 ， 双臂屈肘位于肩部正下方支撑身体 ， 双腿向后并拢伸直
保持身体稳定不要过度晃动 ， 下腹部发力向正前方提膝抬起一条腿
至动作顶点后再向内侧摆动至动作顶点 ， 稍停后慢慢反方向还原
整个动作过程中可以双腿交替完成也可以在一侧完成预期次数后再进行另一侧
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动作三：反向转体卷腹
仰卧 ， 下背部贴紧地面、肩部及头部离地并保持不动 ， 双腿向前并拢伸直 ， 双脚离地 ， 双臂屈肘置于身体两侧辅助保持身体稳定
保持下背部不要离开地面 ， 腹部发力带动双腿向前提膝抬起 ， 并在提膝过程中双腿向一侧转动
顶点稍停收缩腹部肌肉 ， 然后慢慢还原
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动作四：仰卧卷腹转体摸膝
仰卧 ， 上半身贴地 ， 双腿屈膝并拢 ， 双脚踩地 ， 双手置于一侧大腿上
保持下背部贴地不要离开地面 ， 腹部发力向双手方向转体 ， 同时双臂随着身体动作向上移动 ， 使双手尽量靠近膝盖
顶点稍停 ， 收缩腹部肌肉 ， 然后慢慢反方向还原
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动作五：侧支撑抬臀
侧撑 ， 下侧手臂屈肘位于肩部下方支撑身体 ， 上侧手臂向上伸直 ， 双腿并拢伸直 ， 下侧脚着地支撑身体 ， 使整个身体从头到脚呈一条直线
保持身体稳定 ， 下压臀部至动作顶点 ， 然后再向上抬起
整个动作过程中使臀部与身体始终处于同一平面上下移动
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适当热身以后开始动作 ， 在每一次动作过程中做到由目标肌肉主导发力完成动作 ， 每个动作15-20次 ， 单边动作换边完成 ， 每次2-3组 ， 每周3-4次 。 如果处在减脂期间 ， 以饮食的控制为前提 ， 并在本次运动结束后再进行30分钟左右的有氧运动 ， 如果能够坚持 ， 就会起到良好的效果 。
作者：十月知行
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