Keep自由运动场我要翘臀臀臀臀臀臀臀臀臀臀臀( 二 )
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翘臀圈其实是一根针织弹力圈 , 专门用在增加深蹲、臀桥等臀部训练动作的强度上 , 能够更有效地刺激到更多肌群 。
在没有杠铃片、杠铃和哑铃的环境下 , 用它就足以让你获得臀部爆炸的感觉 。 许多人第一次用翘臀圈时 , 都非常惊讶于这一条小带子带来的臀部酸痛感 。
【Keep自由运动场我要翘臀臀臀臀臀臀臀臀臀臀臀】?没用翘臀圈
在臀部练习中 , 大腿最容易代偿发力 , 发力点错误降低运动效果 , 还容易把腿部练粗 。 动作单一 , 容易忽视臀中肌和臀小肌 。 由于腰椎稳定性不足 , 或是无法正确启用髋部 , 在做臀桥时 , 这样的错误就会让椎间盘受到不均匀压力的挤压 , 导致下背痛 。
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??用了翘臀圈
集中感知到力量的发力点在哪儿 , 臀部力量会越来越强 , 肌肉增长也会越来越迅速 。 辅助练到臀中肌和臀小肌 。 它们主要负责平衡 , 加强它们的训练还能让你的深蹲硬拉成绩显著提高 。 帮助激活沉睡中的臀部肌肉 , 在做臀部外展和臀部内收等动作时 , 加大阻力 , 更有效地刺激臀部肌肉 , 做到练臀不粗腿 。
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1翘臀圈怎么选?
弹力圈和翘臀圈有什么区别?
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想要蜜桃臀 , 选圈记得以下4点
??适当的针织材质的可以更有效地防止卷边 , 也更耐磨;
??适当的宽度≥5cm , 腿部受力更均匀 , 也可以避免训练时勒腿的情况;
??适当的内侧最好有防滑硅胶条 , 可以确保训练体式的稳定性;
??弹力好 , 不易变形 。
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1翘臀圈怎么用?
K酱选出了4个最有代表性的动作 , 重点来讲解一下:
侧卧蚌式开合
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??腹部收紧 , 切忌身体前后晃动 。 做左腿蚌式时 , 在身体稳定的前提下尽可能旋高左腿 , 不要过于追求动作的幅度 。 右腿同理 。
臀桥外展
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??臀部有明显的内收夹紧感 , 千万不要过度挺腰 。 臀部抬起时 , 控制身体沿下背至中背部慢慢离开地面 。
绑膝深蹲
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??下蹲时 , 臀部和大腿前侧有轻微牵拉感;蹲起时 , 臀部和大腿收缩发力 , 此时臀部更加明显 。
绑膝蟹步走
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??臀部外侧有收缩紧绷感 , 收紧腰部核心 , 全身协动 。
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1还有哪些翘臀课程可以练?
如果有人问你 , 你的臀部训练计划是什么?想必大多人都会一脸茫然想起了自己码了就等于做了系列 。 很多网红的翘臀动作 , 其实都只是别人训练体系的碎片 , 而他们完整的训练体系 , 可不止网上那些图片 。
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