『瑜伽』9个瑜伽动作灵活脊柱，对抗久坐低头伤椎
动态体式部分
01、风吹树式
文章插图
山式站立 ， 双腿分开与髋同宽
吸气 ， 双手上举 ， 左手抓右手腕
呼气 ， 手臂带身体向右侧侧屈
吸气还原 ， 换右手抓左手腕
呼气 ， 身体向左侧侧屈
配合呼吸 ， 动态练习8-10组
02、站立扭转
文章插图
山式站立 ， 双腿分开与髋同宽
吸气准备 ， 呼气 ， 双手前后挥动
配合屈膝 ， 动态练习8-10组
03、站立脊柱脉动
文章插图
保持在山式站立 ， 微屈髋屈膝
双手扶在膝盖上方 ， 双肩放松
呼气 ， 低头含胸弓背 ， 眼睛看肚脐
吸气 ， 延展脊柱向上 ， 抬头看上方
配合呼吸 ， 动态练习10-12次
04、下犬式猫跺步
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双手撑地 ， 来到下犬式
微屈双膝 ， 掂起脚跟 ， 背部延展
髋部左右扭转带动脚跟上下踩地面
保持动态练习10-12次
05、蜥蜴式变体1
文章插图
从下犬式迈右腿到右手外侧
双手支撑于地面 ， 左腿有力后蹬
做骨盆划圈运动 ， 每侧练习8次
06、蜥蜴式变体2
文章插图
保持在蜥蜴式 ， 还是以右侧腿为先
髋部上下摆动 ， 感受腹股沟和大腿前侧拉伸
每侧练习8次
静态体式部分
07、蝗虫式变体
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俯卧下来 ， 双腿分开与髋同宽 ， 脚背贴地
吸气拉长脊柱 ， 呼气 ， 双手肘下拉呈w型
hold住 ， 感受胸腔打开 ， 肩胛骨内收
保持5-8个呼吸后 ， 还原俯卧
08、蛇式
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保持俯卧状态 ， 双手放于肩膀两侧
吸气拉长脊柱 ， 呼气 ， 腹部内收
双腿推地来到蛇式 ， 腰椎延展
眼睛看前方 ， 保持5个呼吸
09、大拜式
文章插图
从蛇式退出进入大拜式
臀部向后坐于脚后跟上
双手向前伸直贴地 ， 前额贴地
【『瑜伽』9个瑜伽动作灵活脊柱，对抗久坐低头伤椎】身体放松 ， 保持2分钟
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