怎样克服身边嘈杂和内心干扰专注地阅读?
看书走神烦躁？这个方法可一键提升你的专注力：increase perceptual load
读书特别是读英文原著面临重重困难：生词太多、句法不熟、文化背景欠缺……这时很多人会读不下去，容易分心——拿着书读不了几段话，就被周围走过的人、窗外的噪音等干扰了。如果你在电脑、手机、平板上读电子书，就会有各种推送、闪烁、声音等引诱你走神。就算你在绝对安静、与世隔绝的地方独自看书，还有来自内心的干扰，食色性也各种欲望妄想缠绕心头，一样可以带歪阅读的节奏。这些内外干扰还会让你心情越来越烦躁，很多人因此读不成原著。
如果能有效提升阅读专注度、增强抗干扰能力，你的英语就有救了，甚至各门功课的学习效率都有质的飞跃。这不能靠打鸡血、喝鸡汤实现，那些“刻苦努力”“集中精神”类的方法你试过就知道无法长期坚持，而喝咖啡、吸烟、嗑药会摄入大量精神活性物质，即使有效也有各种副作用。
现在，英国伦敦大学学院（UCL）心理学及脑科学教授Nilli Lavie的Load Theory（负荷理论）为你提供了一个简单易行且即时生效的方法：增加你的知觉负荷。
知觉满载之后，对其他信息视而不见
Load Theory认为，人的知觉负荷增加之后，低层次的注意力被消耗，对干扰信息就会视而不见，走神现象显著减少(Lavie, 2010; Forster \u0026amp; Lavie, 2009)。这个理论得到大量实验研究的支持。Lavie的一个经典实验是让被试观看一圈6个ο或者字母，旁边还出现一个字母N或者X（干扰信息），这些字母一闪而过（100毫秒），人们要即时判断干扰信息是N还是X，并按下键盘上相应的键。结果，字母圈的字母越多，意味着知觉负荷越重，人们对干扰信息的注意力就会显著下降，特别是一圈6个字母一起出现的时候，人们几乎对干扰信息视而不见！
所谓知觉是心理学上的一个概念，是指“客观事物直接作用于感官而在头脑中产生的对事物整体的认识”，是比感觉高一级的心理过程，但仍然是初级的认知，即你一下子感受到信息之后瞬间产生的印象，但还来不及多想，也无法通过集中精神来增强或者减弱。一个人的知觉能力是有限的，你一眼能瞥见的东西就那么几个，东西多了只能视而不见；但在知觉能力范围之内，你又无法做到视而不见，不可避免受到干扰。简而言之，你无法通过主观意志来控制你的知觉。
Load Theory可以解释日常生活中的很多现象。例如，老司机都知道路面瞬息万变危机四伏，开车的时候得打醒十二分精神。当年我还是单车司机的时候，有一次从路旁两辆停着的小车夹缝之间突然冲出一个3岁小女孩，我反应很快迅速躲闪刹车，但仍然碰倒了她，随即被一群家属围住，幸好小女孩并无大碍，我赔了300大元了事。如果是一边开车一边听歌或者跟人说话，司机的知觉负荷就会很高，即使努力注意路面状况，仍然会有注意力盲区，很容易对路边窜出来的车辆行人视而不见，倒霉到家就车毁人亡……为此，Lavie建议交警部门限制路旁广告牌的数量和位置（例如路口），降低司机的知觉负荷，最大限度保留注意力。
超巨屏、超小字的超专注阅读体验
Load Theory可以直接应用于我们的阅读习惯。知觉能力虽然无法通过主观意志控制，但可以设置客观条件来调整“负荷量”。司机最怕看不见周围的突发状况，所以要降低知觉负荷；读者最烦被周围的状况干扰，因此要增加知觉负荷。多个研究发现增加知觉负荷可有效减弱、消除干扰，甚至是带有情绪成分的干扰，能够让烦躁的心情迅速平静下来(Lavie, 2010)。
请注意，这里要增加的知觉负荷是属于初级的认知能力范畴，而不是笼统地增加“注意力”，特别是增强工作记忆等高级认知控制力（例如你去读一本内容很复杂、难懂的书，需要你开动脑筋思考才能理解的那种），Load Theory认为这不光会增强你对目标的注意，也增强了对干扰信息的注意，你受到的干扰反而增加(Lavie, 2005)！
只增加知觉负荷的经典例子是打游戏，满屏幕在动的画面信息让你知觉超载，但又不像下棋那样烧脑，结果你连老爸姓什么都忘记了。在教育领域，Lavie的建议是enhancing the course material with visual presentations that provide higher perceptual load。在阅读中单纯增加知觉负荷，可参照Lavie的经典实验设计（伍教练正在招人做的实验也是类似），你可以这么操作：
增大阅读面积。我终于明白为什么英文小说大多是32开的小书，因为小说阅读兴趣高不容易分心，而中学教材、各种专业书总是16开以上的大书（约A4纸大小），因为专业知识相对枯燥容易走神。伍教练上中学的时候数理化还有《新概念英语》都是32开小书，怪不得我都学不好了，而现在国内的教材版本基本上都变大，跟国际接轨了。如果是在屏幕上读电子书，那么手机不如平板，平板不如笔记本，笔记本不如台式机，总之屏幕越大越好。为了读英文原著，你甚至可以动用平板电视机、投影仪，在55英寸甚至100英寸的超大屏幕上看书，效果一流——电影院营造的沉浸式体验，就比在家看个小电视好多了，观众很容易进入忘我的境界。增加了目标面积，也意味着压缩了干扰信息的面积，让你读得更专心。
增大文字密度。过去我在手机小屏幕上读电子书的时候总是喜欢调大字号，让眼睛看得没那么累，在晃动的地铁等环境看还不容易眩晕。为此我还推荐多看阅读和Foxit Reader的版面重排功能，使得小屏幕也能方便放大PDF格式文档，不至于文字跑到屏幕以外。现在按照Load Theory，要反其道而行之将字号调小，使得你在屏幕上看见的文字信息尽可能多。我最近用iPhone 6 Plus读英国历史书A Brief History of Great Britain，尝试把字号越调越小，最后干脆一键退出版面重排模式，直接在5.5英寸的屏幕上读一整页PDF文档。看那么小的蝇头小字，会加重近视吗？不会，过去各种“用眼不良习惯”导致近视的观点基本上被眼科学否定了，小字号、近距离、黑暗环境、躺着看等都没有问题，你可以放心在床上解锁各种姿势看书！适应了小字以后，你读原著就容易进入忘我状态，效率直线上升。
两种做法综合起来，也许专注力最高、抗干扰效果最强的阅读方式，就是在100英寸巨幕上看调成蝇头小字的电子书，把读到的地方调到屏幕中央，让上下文填满你的几乎整个视野，造成你的知觉严重过载，读书的时候天塌下来都浑然不觉！（硬件连接方面可以用安卓手机做屏幕投射，也可以用苹果数据线做直连投射，又或者笔记本电脑做显示连接，有的电视机或投影仪还可以直接打开U盘中的电子书文档。）
双语者的知觉能力更加强大
不同人的知觉能力存在差异，一般来说年轻人强于老人小孩，而研究发现孤独症患者、先天耳聋患者的知觉能力高于常人(Remington et al., 2009)，估计是他们注意力过度聚焦的结果。伍教练正在找人参加的研究项目沿用了Lavie的经典实验，研究双语者在知觉能力上的优势——经常讲两种语言的人大脑时刻需要专注于一种语言、压制另一种语言，长年累月的结果就是炼成能力超强的大脑。
知觉能力强的人开车时注意力盲区小，突发意外往往命不该绝——光是这一点，我们就应该培养自己以及下一代成为一个双语者，平时多开口讲英语，多读几本英文原著，如果会讲家乡方言也不要弃用。但是，双语者在读书方面可能更容易受干扰，那么更应该进一步加大知觉负荷，按照上面的方法搞大屏小字，直到知觉完全满载，就无暇再去瞄不该瞄的东西了。总的来说，双语还是优势明显的，因为除了知觉能力以外，双语者的高级认知控制能力也比较强，特别是主动抑制干扰信息的能力强。
References
Forster, S., \u0026amp; Lavie, N. (2009). Harnessing the wandering mind: The role of perceptual load. Cognition, 111, 345-55.
Lavie, N. (2005). Distracted and confused?: Selective attention under load. Trends in cognitive sciences, 9(2), 75-82.
Lavie, N. (2010). Attention, distraction, and cognitive control under load. Current Directions in Psychological Science, 19(3), 143-148.
Lavie, N., Hirst, A., De Fockert, J. W., \u0026amp; Viding, E. (2004). Load theory of selective attention and cognitive control. Journal of Experimental Psychology: General, 133(3), 339.
Remington, A., Swettenham, J., Campbell, R., \u0026amp; Coleman, M. (2009). Selective attention and perceptual load in autism spectrum disorder. Psychological Science, 20(11), 1388-1393.
伍教练的微博：@伍君仪透析英语
伍教练的微信公众号：
http://weixin.qq.com/r/QnUjO3XEjijxrTFY9yBQ (二维码自动识别)
■网友的回复
从前人们是一步一脚印去读完一本书的。在交通不便的时代，这样的节奏可算是天经地义。走路的时候通常会有许多事物吸引住你的视线，因为走路本身很单调，欣赏映入眼帘的每一件事物能增添走路的快乐。到了现今，人们都说他们享受的不是文章而是故事了，如今已经绝少听见人们赞美某个人的文章好，到常听人说谁的小说有意思。如今我们几乎失去了欣赏文章细节的习惯。如果有兴趣可以关注这个公众账号，比较专注不那么浮躁。
【怎样克服身边嘈杂和内心干扰专注地阅读?】
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