江苏龙网

  1. 首页 > 人文 > >

为啥节食和运动减肥效果差

节食减肥，是一个令所有运动达人嗤之以鼻的话题。无数的运动平台，都或多或少通过各种角度和大家宣扬过不要节食减肥这件事。可就是有很多“坊间传言”，让需要有减肥需求的朋友们犹豫不决，最终踏入火坑。
传言有的来自某些明星，有的来自身边的朋友。其中最妖言惑众的莫过于：“我试过真的瘦了！”更有甚者，还有“要么瘦，要么死”这种鬼话得到热烈欢迎...（据调查不是小S说的，应该是某位抠脚大汉段子手）当大家好不容易了解节食的危害后，出于对节食，“神奇且快速”效果的向往，很多人权衡利弊之后，打算还是节食试一下。
为什么专家、达人、老师们都说没有用，但这些人为什么都说有用呢？难道是见鬼了吗！今天Trainwith来为你解密“节食有效”背后的秘密。节食...下图是我的表情。
“节食有效”的真相
首先，我必须带领大家破除一个美丽的谎言 － 秤上的体重读数。当我们每天或每周站上秤，发现体重减轻了！（耶～瘦了）或者体重减少了（Oh no！是不是练太壮了？）我们都会对自己的身体状态做一个判断。事实上，这样的判断基本上都是自作多情的。
肌肉不会长的那么快，脂肪也不可能掉的那么方便，一般来说，如果我们每一天记录体重的变化，连续若干周，才可能发现具备参考价值的数据。为什么呢？因为人体体重的巨大干扰项 － 水份。
我们知道，人体约70%由水分组成，女性的话这个比例还会更高。所以当人体处于水合状态，或是脱水状态时，体重的差异可以达到数十斤甚至以上。所以，当你以某个“点时间”的体重水平，来衡量你一段时间的减肥效果是非常不科学，甚至毫无意义的。应该用“线时间”也就是连续几天、连续几周的数据。
其次，顺着水份这个话题。当很多人在炫耀自己节食减肥的“效果”时，绝大多数情况也都是水份在作怪。
我们来以这位提问的朋友的食谱作为案例，这也是减肥人士很常见的错误之一：拒绝主食。日常生活中，我们选择的主食基本都是碳水化合物：米饭、面食、土豆、红薯、豆类等等。碳水化合物会在体内分解成糖，一般会是葡萄糖，而糖便是我们人体的主要能量提供者。
当碳水的摄入量急剧减少，我们人体中的糖原也会急剧下降。而糖原的储存需要水份，糖原耗尽，水份也会丢失。这一部分丢失的水份可多达数十斤。所以请注意，当节食减肥者体重出现明显变化时，减少的绝大部分，并不是脂肪，而是水份。一旦恢复正常饮食，水份便会迅速恢复正常水平。
仔细回想一下，是不是身边每一个节食减肥者，或者是你自己，都多多少少出现反弹迅速的情况？其中的奥妙就是，你减下来的不是“肥肉”而是水份。
节食后的身体反应
那当我们既节食又运动的时候，体重没有往下掉，反而稳定不动或者甚至往上长的话，是怎么回事呢？我们的提问这也遇到了这个问题。要解释这个情况，我们就要为大家介绍这个世界上，最为狡猾、机智的智能“机器” － 我们的身体。
当我们控制饮食的同时，又拼命运动时，一定会出现一个情况：
能量摄入值 \u0026lt;静息代谢率
静息代谢率 （RMR）：人体肺通气、血液循环、体温调节所带来的热量消耗。如果你什么事都不做，躺着一天也能消耗这些热量。一般我们的静息代谢率能占到一天总热量消耗的60%－75%！所以这是最重要的热量消耗渠道，没有之一。其次是日常的活动可能占到15%－30%，最后是消化食物所带来的食物热效应，占到10%。
当我们每日的热量摄入值小于静息代谢率，按照逻辑摄入的比消耗的少是不是应该成功减肥了呢？No！这就是我们人体“聪明且狡猾”的地方。过于少的能量摄入对于人体而言是一个危险的信号，这意味着我们吸收的能量甚至不足够维持生命体征，激发自我保护机制。
这种情况下，人体便会自动降低静息代谢率，并且加大对所有吃下去的食物的热量吸收，尽可能的储存脂肪，来应对不可预知的“危险”。在这种情况下，我们便可能看到节食＋运动的情况下，体重还依然保持不变的现象。如果继续维持下去，我们会逐渐出现无力、头晕、精神萎靡等等现象，在这样的情况下继续拼命运动，最后导致猝死，也不是没有发生过。
所以，为了保证我们每天最大的热量消耗渠道 － 静息代谢能够维持或上升（至少不会下降），我们每天的营养摄取一定要达到静息代谢率的基准值。每个人的RMR值会根据大家的肌肉含量的不同出现变化，肌肉多，代谢快，也就是传说中的不易胖体质。一般健身房都会有测算RMR的仪器，如果没有条件，小编在这里教大家一个简易的测算方法：
男性： RMR＝9.99*体重(kg)＋6.25*身高(cm)－4.92*年龄(岁)＋5
女性： RMR＝9.99*体重(kg)＋6.25*身高(cm)－4.92*年龄(岁) - 161
正确的做法
解释了这么多，那我们到底应该怎么做呢？好了，这里到了全文最精华的部分，千万不要错过。
减肥该如何控制饮食，即健康又高效？如果我们每天：
热量总消耗 － 热量总摄入 ＝500kcl (千卡)
那一周下来，500kcl＊7 = 3500kcl，而3500kcl ＝ 1磅体重减少。在理想的状态下，3500kcl－7000kcl的热量缺口，即1-2磅的体重减少／周，是非常高效且健康的减肥效率。如果饮食的结构安排合理的话，这两磅中绝大多数可以是脂肪，一周减两磅脂肪！你想想，这线条该有多好啊！
为了达到这一高效且健康的结果，你应该严格遵循以下三步：
1
提高日常总消耗数
之前我们学习了静息代谢率（RMR）的计算方法，那么根据你的RMR值，我们可以用下列速算法则计算你大概的每日消耗总数：
久坐不动（轻微或几乎不运动）：RMR ＊ 1.200
轻微活动 （低强度1-3天／周）：RMR ＊ 1.375
中等运动 （中强度6-7天／周）：RMR ＊ 1.550
积极运动 （高强度6-7天／周）：RMR ＊ 1.725
非常活跃 （高强度运动＋工作）：RMR ＊ 1.900
通过上述两个公式，你应该能够大概计算出自己一天的消耗大约为多少。提高每周运动的频率以及强度，是减肥的不二法则。为了最大限度的提高我们减肥的效率，而且还保证健康、有效的标准的话，我们还应该做到：
静息代谢率 \u0026lt; 日摄取总数 \u0026lt; 日消耗总数
这样一来，我们的日常RMR值便不会有下降的可能，减脂的效率会越来越高（在遭遇平台期之前），且不会伤害健康。所以正确的做法，就是尽可能的确保你的每周运动频率能够维持在一个理想的范围内，尽可能的提高每日总消耗数。
2
计算日常饮食摄入能量之和
我们日常摄入的食物，无非就三类：碳水化合物、脂肪、蛋白质。所有吃下去的食物，都能分配到这三个大类中。而他们所带来的热量情况如下：
碳水化合物：4kcl／g
蛋白质： 4kcl／g
脂肪： 9kcl／g
一般来讲，我们日常吃家常菜，三菜一汤加一碗米饭，热量可能在500kcl－700kcl不等。（具体要看吃了什么）如果你真的非常在乎自己的减肥效果，你就应该对自己每天吃的食物做一个追踪，当然，市面上也会有很多帮助你计算每日摄取热量的app、网站等等，这里就不为他们做广告了。
3
提高静息代谢率
如果我们想要做到，在不会胖的情况下，吃的更多，吃的更爽。那就必须增加自己的静息代谢率。我们前文也已经提到过，只有增加自己的肌肉含量，才能够显著的增加人体的RMR值。所以，如果你想要长久的保持体型，获得长效的减肥效果，且不用痛苦的保持精细的饮食的话，请努力健身吧，有氧结合无氧，才是长久之计。
这里小小的吹嘘一下，小编的日常总消耗数大概在3500kcl左右，所以就算三餐都吃麦当劳，也不怎么会胖～嘿嘿～（再多加一个甜筒就完蛋了...）
结语
要想效果好，同时身体健康是要付出代价的，你必须多了解一些事实，多花一些心思。关于知识的部分，Trainwith的达人们意见帮你罗列好了～希望这篇文章对所有奋斗在减肥道路上的朋友有用～剩下的，就只能看你自己了！
P.s. 除非你想要成为健美冠军，或者健身模特，亦或者你对自己真的要求很高，很少有普通运动者如此小心的控制自己的饮食，如此细致的计算。小编觉得对于普通爱好者、上班族、学生党来说的确太麻烦了。告诉你个“秘诀”：努力提高基础代谢吧！增肌吧！无论你是男生女生。等你有了基础之后，你也就有了在饮食上“挥霍”的本钱。当然，也养成了运动的习惯，毕竟，这才是长期保持好身材的秘诀。
【为啥节食和运动减肥效果差】 如果你看完了，那说明你有一颗学习的心，为什么不V信关注trainwith，多问多听多学，就是这么简单~~~~~~
■网友的回复
少吃，多运动是老祖宗告诉我们的减肥法宝，但在实际生活当中，有太多的人发现节食和运动并没有达到他们期望的结果，这是为什么呢？1、节食：节食的确能够降低人体的热量摄入，但同时也是有副作用的，有的人一日三餐主食和荤菜都吃的很少，少吃零食多吃蔬菜，自以为饮食控制的很好而且确实每天总热量的摄入是低于1200大卡的（正常人一天消耗热量2200-2400大卡），按理说应该会很快瘦下来（7700大卡=1千克脂肪），但事实却事与愿违，于是就以为自己是喝凉水都胖的人。现代科学研究表明，人每天需要的营养如下图
为啥节食和运动减肥效果差
中国膳食指南：第一层 谷类食物250-400克第二层 蔬菜300-500克、水果200-400克第三层 畜禽肉类50-75克、鱼虾类75-100克、蛋类25-50克第四层 奶类及奶制品300克、大豆及坚果30-50克第五层 油25-30克，盐6克（外加1200毫升水和6000步活动如果我们长期的包含远远不能满足机体需要，人体就会出现内分泌失调、掉头发及各种各样的健康问题，而人体细胞长期得不到永中的营养，就会大大降低代谢来保护自己，人体同时也是一个很精明的“能量银行”。你吸收太多热量，它就会转化成脂肪储存起来；吸收太少，它就会降低消耗（降低基础代谢率），同时还可能减少在器官维护和免疫能力上的“支出”，从而影响到新陈代谢的机能。不吃或少吃短期内体重可能会减轻，然而一旦恢复到节食前的热量供给，“降低”了的基础代谢率无法很快回升到原来的水平，反而会造成热量囤积，出现越减越胖的局面。2、运动：运动非但需要坚持（有人尝试过每天坚持打篮球两小时，游泳一小时，减15公斤需要约18个月，而且停止运动极易反弹，因为长时间剧烈运动会使胃口大开，从而导致胃容量增大，停止运动后很难快速减小）。还有运动虽能消耗体内的热量，但仅靠运动减肥，效果不会很明显。研究表明，即使你每天打三小时网球，但只要多喝两听饮料或是吃几块饼干，辛辛苦苦的减肥成果便会化为乌有！因此如果你要想获得持久的减肥效果，不仅要少吃多运动，更要从饮食上进行合理调控，不仅要低热量更要全面均衡的营养！特别需要指出的是有的人由于长期节食会导致基础代谢很低，具体的表现是厌食、便秘、脸色健康状况差，这样的人是不适宜立即减肥的，需要先把身体调理到正常的代谢水平才有可能健康减肥，否则方法不当进一步减少身体的肌肉和水分是一件非常危险的事情！


    推荐阅读


    上一篇：怎么样的一个人算自私

    下一篇：深圳哪里的海人少又美，海鲜又好吃