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吃素的人怎样减肥

食物中的营养素有很多种，其中引起肥胖的只有脂肪和碳水化合物，而且还是多余的部分才有这种害处。蛋白质、各种维生素和矿物质都不会增肥，相反，减肥的时候维生素消耗量还会增加，矿物质也容易流失，所以要额外补充，否则身体连分解脂肪的力量都没有了，减肥怎能长期成功呢？脂肪的分解需要维生素B族的参与，虽然豆制品中的优质蛋白可以代替肉类，但是其中维生素B族的含量较低，所以素食者更需要经常摄入维生素B族含量较高的粗粮和菌藻类蔬菜。还有研究显示维生素D的缺乏也和肥胖有关，所以还要经常晒晒太阳。建议：1、每天吃相当于两碗米饭的主食（生重4两），而且主食要粗细搭配，全谷/薯芋/杂豆应占一半甚至更多，包括糙米、全麦、燕麦、玉米、小米、红豆和薯类（8两薯类相当于一碗米饭）。2、吃饭时要细嚼慢咽；做菜多用蒸煮和焯拌，还要注意少放油盐，用发酵调味品（包括酱油、腐乳、豆酱）代替一部分食用盐，用一小把坚果代替一部分食用油。3、每天一斤蔬菜，尤其注意多吃绿叶蔬菜，常吃菌藻类蔬菜；每天一个中等大小的新鲜低糖水果。4、少吃或不吃甜食（简单的糖类会很快升高血糖，刺激胰岛素分泌，促进脂肪合成，而且饿起来也更快，糖的代谢也需要维生素B族的参与）。5、再加上每天至少运动半个小时，跑步要循序渐进。6、建议买一些营养品，推荐小麦胚芽，除了富含维生素B族，其中富含的锌还有助于增强运动能力，锌和铁一样，也是素食者更容易缺乏的矿物质。可依个人口味适量加入牛奶、豆浆、五谷粉，还可在煮粥、蒸饭时加入。必要时也可直接摄入复合营养补充剂。另外建议每月只称一次体重，女性在经期结束后的第二天，清晨排便后穿内衣称重，这才是真正的重量。同时还要量腰围计算腰臀比值。因为女性的体重受到月经周期的影响，经期前会增重，经期后会减重。同时，体重还受到肌肉的影响，运动之后虽然脂肪少了，腰细了，比重却会变大，开始两周的时候体重很可能会不降反升。附：素食者膳食指南（简易版）膳食原则1、食物多样化：全谷/薯芋/杂豆类主食（至少占1/3）、深色蔬菜和水果（至少占1/2）、大豆类制品、坚果种子类应俱全；常吃菌藻类蔬菜。2、合理搭配与烹调：主食粗细搭配；搭配富含维生素C的蔬果和薯类；对高草酸的蔬菜进行焯水（菠菜、苋菜、甜菜、竹笋、茭白、蕨菜和蕹菜）；对全谷/杂豆进行浸泡/发芽/发酵处理。3、正确用油：双低菜籽油/芥花籽油、山茶油、橄榄油（初榨橄榄油不适合高温烹调）、鳄梨油，以及花生油、米糠油，或椰子油、棕榈油（富含健康的“中链脂肪酸”，最适合煎炸）。4、常吃富含关键营养素的食物：蛋白质：大豆制品、奶蛋类、杂豆类、坚果种子类、谷类α-亚麻酸：紫苏籽、奇亚籽、亚麻籽、核桃、鳄梨、双低菜籽油/芥花籽油维生素A原类胡萝卜素：胡萝卜、甘薯、芜菁叶、芥菜叶、芥蓝、菠菜、南瓜、香菜、生菜、甜菜叶、哈密瓜、苋菜叶维生素B12：强化食品、补充剂、奶类、海苔维生素C：鲜枣、猕猴桃、草莓、桂圆、荔枝、柑橘、葡萄、辣椒、花菜、苦瓜、莲藕、卷心菜、白菜、毛豆、土豆、甘薯维生素D：经常日晒、强化食品、补充剂、晒干的菇类铁：木耳、芝麻酱、毛豆、苋菜、菠菜、香菜、葡萄干、草莓、红豆、豆瓣酱；选用铁强化酱油和铁制炊具锌：小麦胚芽、南瓜子、西瓜子、山核桃、毛豆、蚕豆、黄花菜、黑米、全麦、燕麦、荞麦钙：芝麻酱、榛子、豆制品、奶类、海带、黄花菜、芥菜、芜菁叶、小油菜、小白菜、燕麦片、无花果碘：碘盐、藻类（含量不稳定）完整版链接：https://www.douban.com/group/topic/86572987
■网友的回复
注意均衡营养，重视摄入各种维生素，尤其是B12。因而多注意发酵豆制品摄入，多晒太阳、多运动也是素食者们需要的。
【吃素的人怎样减肥】 考虑到不少素食者都是减肥人群，虽然素食可以减轻体重，但不注意的话有一些误区会导致体重增加。比如，有些人由于蛋白质摄入不够，身体总觉得饿，导致多吃了米饭、干果甚至嗜糖，体重也随之增加。别忘了，素食里也有高能量食物。
■网友的回复
去健身房吧，找个教练，花点钱，不过真的迫切减肥的话。如果只是想想，还是算了吧。
■网友的回复
建议看《谷物大脑》这本书。多吃富含欧米伽3的食物油，如芥花籽油。。


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