「」跑步减肥不仅没瘦，反而伤了自己！你可能忽略了这个科学减脂的关键因素！
突然爆发的新冠肺炎疫情为全国人民的生活按下了暂缓键,却为脂肪按下了加速键 。 电饭煲蛋糕、自制凉皮、自制油条……长时间的居家隔离让大伙练就了与美食家相媲美的厨艺水平,迈不开腿,管不住嘴的后果就是——当疫情逐渐得到控制,体重却早已不受控制 。
当气温逐渐回暖,“四月不减肥,六月徒伤悲”的魔音再度在耳边响起,无法与脂肪和谐相处的人们开始加入跑步大军,希望通过跑步和脂肪say goodbye,然而有些人跑着跑着就瘦了,而有些人,却怎么跑也不见瘦,这不禁叫人怀疑,问题究竟出在了哪里?
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这里就不得不提到一个经常被忽略的有效运动的关键因素,那就是心率 。
所谓心率——就是你每分钟的心跳数,它是衡量运动强度的重要指标之一 。
很多人在跑步时只单纯关注速度,认为速度越快,运动强度就越高,身体的消耗就越高 。 其实不然,因为即使在相同的速度之下,也可能带来不同的运动强度 。 生活中大家一定都有这样的经验,当天气炎热、刮风时、路面陡峭起伏时,虽然跑步的速度和平时一样,却要吃力很多,而此时你的心率数值也比平时高很多 。 所以,跑步的配速只是一个表面数值,心率才是反映你运动强度的真实数据 。
近年来频频出现的运动者在高强度运动中心跳骤停、猝死的现象,大多是因为没有把握好运动强度,导致运动负荷过大、心率过快,诱发了心脑血管方面的问题 。 因此,对心率进行监测,根据自身的身体状况和诉求进行与此相适应的运动强度,将心率控制在合理的区间,是必要且重要的,也能够很好地达到预期运动效果 。
那么,如何判断自己的跑步强度是否合理呢?如果每次跑完步觉得没什么压力,心率变化不大,则说明你目前的跑步强度不够 。 如果跑完步都有一种心慌、胸闷、头晕的感觉,心率接近或者超出了最大心率,就说明你的跑步强度过大,那么就需要适当降低跑步速度 。
而至于运动时合适的心率区间,由于每个人的健康和体质状态不同,运动时的心率范围也因人而异、因时而异 。
一个人的心率有最高点——最大心率,也有最低点——静态心率 。 根据通用最大有氧心率(MAF心率)计算公式,最大有氧心率=180-N-年龄,在此基础之上可根据健康状况调整N的数值计算对应结果:
(N值具体如下:
a. 如果你刚得过一场重大的疾病(如心脏病、需要接受手术或住院治疗的病症),或是目前需要持续服用某种药物,减10 。
b. 如果你受伤了, 最近训练的状态不好,每年感冒超过两次,身患过敏或哮喘,或是中断过一段时间训练,准备重新开始,那么再减去5.
c. 如果你坚持训练(每周至少四次)达到两年,并且没有遇到上述任何问题,则不用调整 。
d. 如果你坚持训练超过两年,没有遇到任何上述问题,并且在比赛中成绩有提高,那么加5 。 )
跑步时的最佳心率范围值在“最小运动心率=(220-年龄)x0.6”和“最大运动心率=(220-年龄)x0.8”之间 。
运动时的心率区间大致可以分为以下五个:恢复区、低强度有氧区、高强度有氧区、无氧区、和极限区 。
恢复区
【「」跑步减肥不仅没瘦，反而伤了自己！你可能忽略了这个科学减脂的关键因素！】适合轻度运动,常用于整个健身训练期间的恢复与放松,几乎没有疲劳感,心率为最大心率的50%-60%之间,建议持续时间为20-60分钟 。
低强度有氧区适合中度有氧运动,比如全程马拉松、长距离慢跑等,主要以脂肪为能量供应来源,心率为最大心率的50%-60%之间,建议持续时间为60-300分钟 。
在这个心率区间身体不会产生大量乳酸,你会感到呼吸舒畅,肌肉放松,跑得很轻松、持续时间长 。 同时能提高一般基础训练,促进新陈代谢 。
高强度有氧区
适用于较强有氧运动,这个区间介于低强度有氧和无氧之间,此强度下身体生成与分解乳酸的速度相当,心率位于最大心率的60%-70%之间,建议持续时间为10-60分钟 。
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