「场下拳击」周末刷个半马已成跑者标配了吗？跑长距离如何练更有效( 二 )
按照丹尼尔斯训练法的建议 ， 如果你进行的是轻松跑拉练 ， 那么一次轻松跑的最大跑量是周跑量的25%或者150分钟 ， 哪个先到就以哪个为准 。
那么按照这个标准 ， 半马耗时150分钟完成 ， 平均配速为700左右 ， 这个配速对于成熟跑者是比较慢的速度 ， 通常他们不用150分钟就能跑完半马 。
而如果按照一次轻松跑最大跑量为周跑量的25%倒推 ， 那么跑者的周跑量要达到84公里 ， 月跑量要达到330公里左右 。
文章图片
同样按照丹尼尔斯训练法的建议 ， 如果你进行的是强度更高的马拉松配速跑拉练 ， 这个通常被称为大有氧训练 ， 那么一次马拉松配速跑的最大跑量是110分钟或者29公里或者周跑量的20%以内 ， 哪个先到就以哪个为准 。
假定跑者较少进行长达30公里的拉练 ， 那么按照这个标准 ， 半马耗时110分钟完成 ， 平均配速为515以内 ， 这个速度对于成熟跑者而言还是相当快的速度 ， 很多跑者是无法在110分钟以内完成半马的 。
而如果以一次马拉松配速跑拉练不超过周跑量的20%计算 ， 周跑量要达到105公里 ， 月跑量达到420公里 ， 这对于成熟跑者来说 ， 也是一个相当大的跑量 。
文章图片
给跑者进行上述计算的目的是告诉大家如果要进行半马拉练 ， 一定要以一定的跑量作为匹配 ， 没有跑量积累 ， 盲目模仿其他跑者进行半马拉练容易引发身体过度疲劳和伤痛 ， 同时 ， 即便是进行拉练也不建议速度过快 ， 目的是防止身体过度消耗 。
所以 ， 根据上述分析 ， 我们给跑者的建议是这样的
在半马拉练安排的频率方面：
●月跑量低于100公里 ， 暂缓进行半马拉练；
●月跑量100-200公里 ， 每30-60天 ， 可以进行一次速度较慢的半马拉练 ， 但最长时间不超过150分钟 ， 也即要以平均700配速完成；
●月跑量200-300公里 ， 可以考虑每两至三周进行一次半马拉练 ， 以保持和提高心肺耐力；
●月跑量300-400公里 ， 可以每周都进行半马拉练；
●月跑量400公里以上 ， 可以将长距离拉练距离定在25-30公里左右；
文章图片
半马拉练应该跑多快？
半马拉练不等于参加一场半马比赛 ， 比赛时你可以拼劲全力 ， 但半马拉练是一种训练 ， 完全没必要总是以马拉松配速跑去完成 ， 多数时候建议跑者以轻松跑的方式进行 ， 但最长时间不要超过2个半小时 。
如果一定要以比较快的速度 ， 也即马拉松配速跑的强度去完成半马拉练 ， 建议你要具备380-420公里的月跑量 。
如果你的月跑量只有200-300公里 ， 那么强行进行一场对速度有明显要求的半马 ， 会导致你接下来4-7天内身体处于明显疲劳状态而不得不休息和中断跑步 ， 因为这就相当于你参加了一场半马比赛 ， 这种情况通常是没有必要的 。
如果你要以马拉松配速跑去长距离拉练 ， 那么110分钟是上限 ， 也即差不多16-18公里 。
文章图片
文章图片
线上跑半马要注意什么？
很多跑者为让半马拉练更有仪式感 ， 也会选择报名线上半马 ， 这样跑完还能得到一块象征荣誉的奖牌 。
正如前文所说 ， 线上跑半马其实没必要完全等同于一场需要全力以赴的线下半马 ， 这样容易导致身体过度疲劳 ， 当做轻松跑拉练更为合适 。
半马拉练 ， 由于没有补给 ， 跑者要注意使用背囊和水袋包 ， 或者了解自己半马拉练的地方能不能买到水 ， 装备方面则应该按照正常跑马那样严格准备 ， 比如跑鞋服装准备、能量胶准备、预防乳头、腹股沟、腋下等部位摩擦等等 。
推荐阅读
- 梅威瑟■梅威瑟：我不会再打拳击，因为我不想死，但对付UFC明星绰绰有余
- 『迈克·泰森』一龙遭否决！泰森宣布只和拳击运动员打，跨界比赛是侮辱这项运动
- 杨华评论一龙遭否决！泰森宣布只和拳击运动员打，跨界比赛是侮辱这项运动，原创
- 直播吧天海命运能否反转过了周末见分晓，记者：天津体育局仍在斡旋
- 东京奥运会▲富里经纪人：53岁泰森拿不到拳击执照，打不过任何现役重量级拳王
- 直播吧伊瓜因将在本周末回到尤文，意媒：为避免被处罚
- 周到上海你将和15个国家的球迷一起观战，足球周末开启！K联赛今日揭幕
- 直播吧就是在场下相识的，如何追到拉拉队员妻子？斯波：我没借工作之便
- 拳击时空别干下三滥的事，武僧一龙教育网络喷子：穷不是你祸害他人的理由
- 拳击格斗集锦而且完全免费，小克里琴科：我愿意帮乌西克实战