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「场下拳击」周末刷个半马已成跑者标配了吗？跑长距离如何练更有效

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「场下拳击」周末刷个半马已成跑者标配了吗？跑长距离如何练更有效
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不冷不热的春天特别适合运动 ， 加之我国疫情已经基本得到缓解 ， 户外跑步的安全性大大提高 ， 人们纷纷开始出门锻炼 。
虽然上半年没有马拉松比赛可以参加 ， 但相信大多数跑者仍然会坚持训练 ， 为了保持耐力 ， 相当比例的跑者会趁着大好天气在双休日进行长距离拉练 ， 这个距离往往就不是10公里了 ， 而是半马的跑量 。
●如何更好地进行长距离拉练？
●每周都跑半马合适吗？
●LSD训练的上限是多少？
本文进行详解 。
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为什么说长距离拉练对跑者很重要？
1、有效增强心肺功能
长距离拉练可以有效增强心脏功能 ， 促进心脏既达到最佳做功模式 ， 也不会因为心率过快而使得心脏过于疲劳 。
因此坚持进行一定频率的长距离拉练 ， 可以很好地塑造心肌 。
2、有效燃烧脂肪 ， 提高脂肪利用率
大家都知道慢跑是最好的减肥之一 ， 可以有效燃烧脂肪 ， 但究竟应该多慢呢？
其实就是应该慢到跑步时比较轻松舒适 ， 这时脂肪供能比例高 ， 因此可以有效促进脂肪燃烧 。
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有些跑友在马拉松比赛中容易撞墙 ， 其重要原因就是脂肪动员不足 ， 糖原消耗过快自然就会出现筋疲力尽 。
3、愉悦精神 ， 促进全面健康
长距离慢跑可以很好地调节紧张情绪 ， 缓解焦虑和抑郁 ， 是我们日常繁忙工作之后更为主动积极的放松方式 。
循序渐进地进行长距离拉练还有利于提高肌肉、韧带、骨骼强度 ， 提高身体抵御伤痛的能力 。
4、打下坚实的耐力基础 ， 为日后PB提供支撑
通过长距离拉练 ， 不仅可以锻炼最为基础的有氧耐力 ， 也大大提升了疲劳恢复能力 ， 这些能力对于提升配速 ， 成为一名精英跑者是必备的 。
不要以为马拉松运动员平时训练都是很快的 ， 对他们而言 ， 慢速训练也是不可或缺的重要训练 。
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半马拉练应该跑多快？
成熟跑者将半马拉练作为长距离拉练完全是可行的 ， 但应当注意强度控制 ， 通常建议跑者采用两类强度：一类是相对比较低的强度 ， 也即轻松跑 ， 此时应当将心率控制在最大心率59%-78%；另一类是相对比较高的强度 ， 也即马拉松配速跑 ， 此时应当将心率控制在最大心率79%-87% 。
前者主要发展基础耐力 ， 完成起来比较轻松；后者更主要发展马拉松专项耐力 ， 这个强度就绝不轻松 ， 相当于你全力完成一场半马的强度 。
半马拉练的强度控制
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备注：最大心率最好采用实际测试 ， 比如通过3公里全力跑测试 ， 跑到最后的心率接近最大心率 ， 或者通过多组800米测试 。
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跑者每周都进行
半马拉练合适吗？
对于跑者而言 ， 长距离拉练究竟应该跑多长距离呢？
这个问题显然是跟跑者水平有关 ， 对于一个进阶跑者而言 ， 10公里就算相当长的距离 。
而10公里对于成熟跑者而言 ， 只是日常一次普通训练的正常跑量 ， 所以推荐成熟跑者或者高级跑者进行半马拉练更加合适一些 。


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