蔬菜@吃它！你的免疫力也是“防护服”
吃它！你的免疫力也是“防护服”
随着全国新冠肺炎疫情防控总体态势的积极向好 ， 很多人开始返岗复产复工 ， 大家的接触越来越密切 。 除了戴口罩、勤洗手、社交保持一米线、不聚集这些耳熟能详的抗疫“规定动作”外 ， 北京市疾控中心营养与食品卫生所提示大家 ， 疫情期间 ， 免疫力也是防护服 。 不过 ， 想要靠“吃”提高免疫力 ， 也是很有门道的 。 特别是作为“抗疫排头兵”的食物 ， 很可能被“无肉不欢”的你忽略了 。
提到重营养 ， 不少人首先想到的是鱼禽畜蛋奶 ， 都是好蛋白 ， 到我碗里来！的确 ， 优质蛋白质对增强抵抗力非常重要 ， 但还有一大类食物也是“抗疫排头兵” 。 这类食物品种繁多、色彩缤纷 ， 富含胡萝卜素、维生素C、B族维生素、钙、铁等维生素、矿物质 ， 与机体免疫屏障的构成与维护、以及能否产生清除病毒的特异性免疫功能密切相关 。
此外 ， 这类食物还含有丰富的膳食纤维和很多不为人知的植物化学物 ， 在促进肠道蠕动、帮助肠道益生菌增殖、抗炎、预防肿瘤等方面有独到之处 。 这类食物就是——蔬菜！
蔬菜怎么吃 ， 才算吃“到位”了呢？营养与食品卫生所给我们带来标准答案：要多吃蔬菜 ， 做到餐餐有蔬菜、多选深色蔬菜 。
第一步 ， 保证蔬菜总量（每人每天一斤菜） ， 深色蔬菜占一半（每人每天250克） ， 并有适量菌藻类 。
第二步 ， 要做到品种多、颜色深 。 每人每天蔬菜至少4种（含1种深绿色叶菜、1种富含维生素C的蔬菜、1种其他深色蔬菜） ， 每周不少于10种 。
第三步 ， 早餐最少要有1种蔬菜 ， 至少50克 。 可以是单一蔬菜 ， 例如炒豆芽菜、杏仁菠菜、黄瓜、樱桃番茄、蒸南瓜等 ， 也可以把蔬菜加入主食 ， 例如疙瘩汤、热汤面、三明治、蔬菜卷饼、糊塌子、菜团子等 。
其次 ， 中餐、晚餐至少各有不同的2至3种蔬菜 ， 蔬菜的量要占整个餐盘的1/3 ， 中餐最好能达到250克 ， 晚餐最好达到200克 。
不同种类蔬菜的营养成分含量差异大 ， 多种蔬菜搭配着吃、换着样吃才更有营养 。 深色蔬菜则比浅色蔬菜含有更多的胡萝卜素、B族维生素、钾、钙、植物化学物等 。 此外 ， 绿色叶菜、高钾低钠蔬菜有利于降低Ⅱ型糖尿病、高血压等慢性病的风险 ， 要特别注意选购 。 下面告诉大家几个吃菜的小技巧：
（1）首先搭配好每天早餐的蔬菜
（2）每天至少选择一种深绿色叶菜 ， 不重样 ， 一周至少7种 。
（3）选择其他的深色蔬菜、富含维生素C、高钾低钠蔬菜 。
（4）选择豆类蔬菜、薯类、菌藻类、芽苗菜、笋类等进行搭配 。
文/本报记者 李洁
【蔬菜@吃它！你的免疫力也是“防护服”】
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