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[]糖尿病呈高发趋势，这几个步骤可以帮你预防

目前随着生活水平的提高 ， 糖尿病在中国也呈现出低龄化的趋势 。其中大部分都是2型糖尿病 。
2型糖尿病是因为人体不能有效地利用胰岛素 ， 长期患病会对神经和血管造成损伤 ， 并导致心脏病、中风、失明、肾病和截肢等并发症 。
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【[]糖尿病呈高发趋势，这几个步骤可以帮你预防】但是2型糖尿病在很多人身上是可以预防的 ， 下面我们就一起聊聊怎么预防 。
运动 ， 减重
在一项大型研究中 ， 大约3000名糖尿病高危人群（由于超重和血糖水平高于正常水平） ， 遵循了适度的饮食和锻炼计划 。仅仅减少5%到7%的体重就可以延缓并可能预防2型糖尿病 。研究的第一年 ， 平均减重15磅 。
这并不意味着你要练出六块腹肌 ， 只要每天锻炼30分钟 ， 每周五天(通常是步行) ， 并降低脂肪和卡路里的摄入量 ， 就能达到目的 。他们平均每天减少了450卡路里的热量 。参加这个项目的人患2型糖尿病的风险降低了58% 。该项目对60岁以上的老年人更有效 ， 将他们患2型糖尿病的风险降低了71% 。
你需要降低患2型糖尿病的风险吗?
有几个因素会增加患2型糖尿病的风险——有些是你能控制的 ， 有些则不能 。
无法控制的因素:
45岁或以上
父母、兄弟或姐妹患有糖尿病
患有妊娠期糖尿病(妊娠期糖尿病)或至少生了一个体重超过9磅的婴儿
多囊卵巢综合征——一种卵巢分泌过多雄性激素的女性疾病
你可以控制的因素:
超重
血压为140/90或更高
胆固醇水平异常——高密度脂蛋白“好”胆固醇为35或更低 ， 甘油三酸酯为250或更高
每周锻炼不到三次
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现在 ， 开始行动
你可以做很多事情来降低患糖尿病的几率 。经常锻炼 ， 减少脂肪和卡路里的摄入 ， 减肥都可以帮助你降低患2型糖尿病的风险 。
降低血压和胆固醇水平也能帮助你保持健康 。
在你的生活中做出大的改变是困难的 ， 尤其是当你面临不止一个改变的时候 。你可以通过以下这些步骤来简化它:
制定一个改变行为的计划 。
确切地决定你要做什么 ， 什么时候做 。
计划好你需要准备什么 。
想想什么会阻碍你实现目标 。
寻找支持和鼓励你的家人和朋友 。
当你做了你计划的事情时 ， 决定如何奖励自己
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减肥让生活更美好
达到并保持一个合理的体重——超重会使你的身体不能正常使用胰岛素 。胰岛素是一种允许你的身体利用糖作为能量的激素 。超重也会导致高血压 。即使减掉几磅也能帮助你降低患2型糖尿病的风险 ， 因为它能帮助你的身体更有效地利用胰岛素 。例如 ， 如果你的体重是200磅 ， 只要减掉10磅就可以改变体重 。
如果你超重或肥胖 ， 应选择合理方式减肥：
避免垃圾饮食 。相反 ， 少吃你通常吃的食物 。限制你摄入的脂肪量 。
增加身体活动 。目标是在一周的大部分时间里至少锻炼30分钟 。这将帮助你的身体更有效地利用胰岛素 ， 帮助你降低高血糖 ， 改善你的心血管健康 。
设定一个合理的减肥目标 ， 比如每周减一磅 。制定一个长期目标 ， 减掉总体重的5%到7% 。
仔细看看你吃的食物的分量 。减少主菜(如肉类)、甜点心和高脂肪食物的分量 。增加水果和蔬菜的数量 ， 另外一定要多活动 。下面是一些让你在日常生活中增加额外活动的方法:


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