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健身■3个瑜伽体式，帮你提升臀线，赶走“塌塌臀”，让大腿更加修长

前凸后翘是女人性感的象征 ， 同时是身材好的代名词 ， 不管你长得面容怎样不堪入目 ， 拥有翘臀会給你增添魅力很多 ， 但事实是残酷的 ， 为什么自己的臀型又扁又平 ， 整体看起来塌塌的？想要了解原因 ， 就要从臀部的整体结构分析 ， 臀部变得塌陷的原因 。
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臀部肌肉的生理构造
臀部肌肉是一个大的肌群 ， 它是由臀大肌、臀中肌和臀小肌构成的 。当我们向后伸展腿部的时候 ， 臀大肌的活跃程度最大 ， 而臀中肌主要负责部位肌肉的稳定和向外伸展 ， 当大腿向外伸展的时候 ， 起主要作用的就是臀中肌 。臀部出现塌陷的情况 ， 大多是由臀中肌力量不足造成的 。
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臀中肌力量不足的影响
1、现在有些宅男或者宅女们 ， 长期久坐或者躺在床上、沙发上 ， 使臀部处的血液流通受阻 ， 肌肉变得僵硬 ， 力量变得也会薄弱 ， 使骨盆处于偏移中立位置 ， 时间长了就会造成臀部下垂 ， 就会出现塌塌臀的现象 。
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2、同时它不仅影响翘臀的打造 ， 还会使髋关节和膝关节的承重量降低 ， 造成运动中的不稳 。
综上所述 ， 我们加强臀中肌的力量锻炼 ， 有着不可忽视的作用 ， 下面就让我们操练起来 。
瑜伽体式一：战士二式
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?身体山式站立 ， 双脚分开的距离要比肩部宽出2.5倍 ， 保持好身体的稳定 。
?动作开始后 ， 向右侧转动右脚 ， 左脚稍微向内扣 。
?吸气使腰部肌肉向侧延伸 ， 双手在侧面打开 ， 于地面平行 。
?呼气使右腿屈膝 ， 使大腿和小腿相互垂直 ， 左腿伸直 ， 左脚前脚掌着地 。
?整个动作过程保证躯干向前（肚脐和胸腔） ， 头部转动眼睛看着右手指尖 。
?保持姿势30秒 ， 放松换腿练习 ， 各做3组 ， 每组持续做30秒 。
瑜伽体式二：半月式
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?身体面向前方站立 ， 双臂自然垂于体侧 ， 保持身体的正直 ， 双脚脚尖向前 。
?伸展时 ， 左腿和右腿分开 ， 右腿和左腿之间的距离要有一腿长 ， 转动左脚尖向左 ， 右脚尖稍微向内扣 。
?吸气使双臂打成侧平举 ， 呼气身体向左侧屈 ， 同时右腿向上抬起 ， 左腿伸直 。
?头部向上转头 ， 看向右手指尖 ， 保持身体的稳定 。
?当右腿和地面平行时 ， 保持姿势20秒， 然后放松还原 ， 换腿练习各做2组 。
瑜伽体式三：舞王式
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?身体山式站立 ， 双手扶髋 ， 移动重心到左脚 ， 同时向上抬起右腿屈膝 ， 使右脚跟靠近臀部 。
?右手向后伸展抓住右脚的中间部位 ， 吸气同时左臂向前伸直 。
?呼气使右大腿向上抬起 ， 小腿向后伸展 。
?左手臂最大限度的拉伸腰部 ， 使身体向前或者向下 。


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