关于碳水化合物以及长胖关系的疑惑
01
什么是碳水化合物？
碳水化合物是自然界中最主的有机化物，也是人体的主要能量来源。
碳水化合物由碳、氧、氧构成。植物体通过吸收空气中的二氧化和水在光的作用下生成碳水化合物，构建碳水化合物的基础成分是糖分子。
02
碳水化合物的分类
大类上，碳水化合物可被分为简单碳水化合物和复合碳水化合物。
简单碳水化合物是容易被人体消化的。许多水果、加工过的食物元其是高糖食品中都富含简单碳水化合物。 复合碳水化合物在所有植物性食物里都含有，如面包、通心粉、米饭和蔬菜等，它不容易被人体消化。
以下是碳水化合物的细致分类:
一.单糖
1.最简单的碳水化合物是单糖。普通单糖包括葡萄糖、果糖和半乳葡萄糖是人体内主要的能量储存形式。
葡萄糖的最普遍的来源就属蔗糖了，碳水化合物主要是以淀粉的形式在植物体内储存的。
2.果糖就是水果里含有的糖，它的主要来源是水果、蜂蜜和高果糖玉米糖浆。果糖经过肠道吸收会先进入肝脏，再转化成葡萄糖、糖原和脂肪。而与葡萄糖比，果糖更容易变成脂肪。
3.半乳糖是从牛奶中的乳糖中提取出来的，被人体吸收后果糖和半乳糖经肝脏转变为葡萄糖，然后作为身体的燃料使用。
二.双糖
两个单糖结合在一起组成了双糖。糖（甘或甜菜一由一个葡萄糖和一个果糖组成），乳糖（奶糖一由一个葡萄糖和一个半乳糖组成）和麦芽糖（由两个葡萄糖分子构成）是最常见的双糖。
三.多糖
多糖相对来讲是复合的碳水化合物。多糖是由很多单糖通过糖苷链接在一起形成的聚合物。因此多糖结构非常大，经常有分支和很多分子。多糖不溶于水而且没有甜味。
四.淀粉
淀粉是由淀粉直链和淀粉支链混合构成。淀粉直链由一条线性的几百个葡萄糖分子组成的链，淀粉支链是由几百个葡萄糖分子结合构成的分支结构链。土豆、大米、小麦和玉米是人类饮食中淀粉的主要来源。
五.糖原
肝脏和肌肉里有糖原，在肝脏和肌肉里，糖原不断的循环（糖原储存在肝脏和肌肉里，当身体需要能量时糖原会迅速分解成葡萄糖。）这些少量的糖原的储存能帮助人体在短期禁食期间（例如睡觉）维持血液中正常的葡萄糖含量，并且为肌肉运动及时提供燃料。
六.膳食纤维
一些食物中包含不能被消化的碳水化合物。这些不能消化的碳水化合物被划归为“脂食纤维”或者“不可用碳水化合物”。膳食纤维是植物结构的组成部分。对于纤维的一种普遍的错误认识是人体内的酶不能消化纤维，所以纤维不能给人体带来能量和营养。
纤维在人体内的作用：
膳食纤维能锁水所以会使大便柔软、膨胀并且容易被排出体外。
高纤维的摄入可以预防或者缓解便秘现象，但是不同人对于纤维的需求不同。
一个健康的成年人每天要摄取30到40克纤维。不同年龄层次的人需要的纤维数量不同。
03
碳水化合物的功能
1.提供能量，维持血糖平衡
2.替代消耗蛋白质提供能量。
保持有规律地摄取碳水化合物会阻止蛋白质作为能量源被使用。充足的碳水化合物会预防骨骼肌和其它组织例如心脏、肝脏和肾脏的功能的降解.
3.有助于预防酮病。
4. 增加食物体积。
碳水化合物缺乏：
由于碳水化合物缺乏而引起疾病很少发生，因为大多数食物中普追含有碳水化合物。然而，人们不应该从饮食中完全去除碳水化合物，因为在没有碳水化合物的情况下，人体会使用蛋白质作为能量的来源。
现在大家了解了碳水化合物的真面目，在以后的减脂健身中合理的摄入碳水，能够帮助我们事半功倍哦~
■网友的回复
碳水化合物消化成葡萄糖，葡萄糖转化成肌糖原和肝糖原，作为你肌肉运动的主要能量来源。如果不摄入碳水化合物，肌糖原匮乏，你的肌肉力量训练怎么继续下去呢？做两下力量训练，没有力气了，就不练了，以为到极限了，其实是你没体力了而已，肌肉根本没有练到。增肌？醒醒吧……
■网友的回复
让我们停止妖魔化碳水化合物。
什么是碳水化合物？在纪录片《归乡》的一个臭名昭着的场景中，一个沮丧的碧昂丝报道：“为了让我达到目标，我限制自己不吃面包，没有碳水化合物，没有糖......”
碳水化合物是食物的三大主要成分之一，也被称为常量营养素，它们与蛋白质和脂肪一起构成所有食物。这些常量营养素对身体的功能至关重要。
碳水化合物可以进一步分为三组：
糖是一种简单的短链化合物（单糖和二糖），存在于水果中，如苹果、白糖。它们味道甜，往往非常适口。淀粉是一种较长链的糖化合物（多糖）。这种类型包括面包、意大利面、谷物和土豆等。膳食纤维是奇怪的一种。它也是一种多糖，但肠道不能消化它。请记住，几乎所有人们称之为“碳水化合物”的食物实际上都同时含有三种碳水化合物以及蛋白质和脂肪。
除了食糖之外，很难找到纯粹是碳水化合物的东西。
那么，人们为什么认为碳水化合物会让我们发胖？
健康就在UNU碳水化合物肥胖根源：胰岛素假说这个特殊问题的问题在于它曾多次被伪造（证明是不正确的），但那些持有碳水化合物导致肥胖观点的人已经从中发了财，并且认为颠覆这一观点会遭到损失。金钱往往有破坏客观科学的习惯。
当我们吃碳水化合物时，在我们的小肠可以吸收所产生的单糖之前，我们的肠道中的酶必须分解这些多糖和二糖。吸收后，随后血糖的升高刺激了胰岛素的释放，使细胞能够吸收葡萄糖并将其用作能量来源。
胰岛素还具有发信号通知肝脏将多余葡萄糖储存为糖原的工作。肝脏一次只能储存一定量的糖原，因此任何额外的糖原都可以在胰岛素的控制下转化为脂肪，长期储存。
人们通常会对最后一点感到厌恶，但放松一下：脂肪储存对于人体的正常运作来说既正常又必不可少。脂肪储存，脂肪分解...整个事物处于不断变化的状态。
葡萄糖是人体最重要的燃料来源。有时我们的血糖水平需要增加，那是先前储存的糖原被分解成葡萄糖的时候。
脂肪也可以被分解，然后脂肪酸通过称为糖异生的过程转化为葡萄糖。由于葡萄糖是我们的大脑优先能量来源，因此有许多机制可以保持我们的血糖水平稳定。
当这些机制不能正常运作时（在糖尿病等情况下），我们的健康往往会受到影响。
由于胰岛素上调脂肪储存并下调脂肪代谢，因此检验这样的假设似乎是合理的：如果我们通过限制碳水化合物将胰岛素刺激保持在最低限度，那么动员和使用脂肪可能更容易。
然而，在完全可信的测试结果出来之前，人们开始先发制人地声称低碳水化合物饮食最适合减肥，胰岛素刺激是体重增加和肥胖的原因。
健康就在UNU胰岛素假说被推翻这个假设有很多细微差别，随后其中许多不同的因素被证明是不正确的，但是在本文中专注主要的一个进行讨论。
在科学中，当假设的一个组成部分被证明是错误的时，它就被证明是错误的。
胰岛素刺激直接导致体重增加的理论可以通过比较高碳水化合物饮食与低碳水化合物饮食（当卡路里和蛋白质保持相同）的人体重减轻率来测试。
如果理论是正确的，低碳水化合物饮食的人应该减少更多的重量，因为胰岛素刺激较低。
测试这个的最好方法是利用代谢病房研究。这些环境创造了一个高度可控的环境，参与者在研究期间在实验室中生活和睡觉。测量并记录所有运动和食物摄入量。
对我们来说幸运的是，这个假设在过去三十年中一次又一次地得到了适当的检验。
结果非常清楚：当控制卡路里和蛋白质时，与高碳水化合物饮食相比，低碳水化合物饮食不会产生能量消耗或减肥效果。
最后，体重控制归结为卡路里控制，而非胰岛素控制。
碳水化合物的正名随着“低碳水化合物医生”和“低碳水化合物营养师”的兴起，低碳水化合物已经成为一个人身份的一部分。
尽管所有可用的证据都证实了肥胖的碳水化合物 - 胰岛素假说是错误的，但许多人不愿意放弃他们的教条，真正去探索事实。
所以，如果我们不支持批判性思维和良好的科学，我们还剩下什么？
大部分人还会有其他“低碳水化合物饮食”的原因，包括糖、糖尿病，所以有“低碳水化合物的健康”。别急，下一次我们继续讨论别的因素。
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■网友的回复
肌肉能的能量是糖原，但是糖原的补充有两个途径：
补充碳水化合物，同时伴随胰岛素上升，而胰岛素上升是增肥的。补充脂肪/酮体，不会令胰岛素上升，同时可以通过糖质增生，维持血糖稳定，不会低血糖。通常人的运动量，是远没有达到“耗尽糖原“的程度的。
上个世纪有一个研究，让人辟谷40天，结果发现，血糖稳定在3.7mmol/L，不会继续下降。而酮体会提升到6mmol/L，可以给大脑肌肉充分的能量。
如果增肌的目标是减肥，那么不要南辕北辙，低碳是最高标准，其次要补充够蛋白质，而尽可能启动脂肪/酮体能源。
我写过一篇文章详细分析其中的原理和策略，希望对你有帮助：
王卓峰：控制脂肪的隐形之手：胖瘦谁决定？ 【关于碳水化合物以及长胖关系的疑惑】
■网友的回复
碳水很重要，没有碳水就会饿，长时间饥饿身体就会处在低代谢状态，不利于减脂。但是碳水和碳水也是有区别的。米饭，酸奶，饮料，土豆泥等属于高GI碳水，饱腹感很低。而粗粮，苹果等富含膳食纤维的食物属于低GI碳水，可以维持长时间饱腹感，血糖不会短时间上升很快导致形成脂肪，对于减脂有利。不过在高强度运动之前可以适当摄入一些快糖，提 高运动表现。………………………………………………………………补充一下 如果真想减脂，必须养成良好的生活习惯，彻底告别过去的自己。平时基本不要喝饮料，零食少吃，注意结合力量和有氧训练，好好休息。
■网友的回复
俗话说的好，吃不饱饭，哪有力气去减肥。碳水并不是怪物，不用那么害怕，只要适当补充，都是不影响减脂的。在训练前后，适当补充碳水和电解质饮料，对提高训练状态是有帮助的，训练状态好了，训练效果才好（训练效果，决定了你运动减脂的效率）
■网友的回复
正好看到，来答一下。我是女生，我以自身经验反对楼上的答案。如果真的想减脂，饮食上必须严格控制，可以说三分练七分吃。我以前每天跑步，实打实一小时，8公里一小时，但是饮食上根本没有收敛的意思。三餐如常，有时晚上运动完有点饿，就去买380ml乳酸菌饮料喝，或者喝一杯奶茶。。结果体重并不能明显下降。感到饥饿正是脂肪在燃烧。你查的吃法可能有助于增肌，但要减肥切记少吃。不饿就别吃。
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