「腹肌轮」了解好腹健轮，做好这4个动作，把它的作用发挥到最大
腹肌轮是一种锻炼腹肌的自由器械 ， 在锻炼腹肌效果方面有明显的作用 。 有很多的健友 ， 在实际的训练中 ， 尝试用站姿腹肌轮动作代替跪姿 ， 以此来取得更进一步的锻炼效果 ， 怎样做好腹肌轮由跪姿向站姿过渡呢？所以就开始我们的话题吧 。
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了解腹肌轮的作用
现在传统的仰卧起坐对于初学者来说 ， 在不规范动作的前提下 ， 对于腰背的压力是非常大的 ， 这样长期训练 ， 会给腰背部肌肉以及腰椎带来损伤 ， 腹肌轮这种器械正好弥补了仰卧起坐带给健友们的不足 ， 它的动作不容易走形 ， 在锻炼腹肌的同时 ， 能够很好地锻炼核心肌群力量 ， 降低腰背部受伤的风险 。
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第一个步骤：标准跪姿练习
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身体保持跪姿在垫子上 ， 上半身向前俯身 ， 双腿并拢同时双手握住腹肌轮的两个手柄 ， 保持身体的稳定和背部肌肉的绷紧 。
运动时收紧腹部和腰部肌肉 ， 使脊椎处于中立位置 ， 双手反复向前推拉滚轮 ， 将身体做大限度地向前拉伸 ， 当身体和地面平行时 ， 保持动作1秒 ， 然后再回到起点 ， 重复动作继续进行 。
整个过程中 ， 注意双臂始终保持伸直 ， 身体的稳定 ， 左右两边的肌力保持平衡 。
训练计划：建议初学者每天做1-2组 ， 每组做5-7个；老手每天做3-4组 ， 每组做5-7个 。
第二个步骤：站姿半程练习
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首先我们选用一个墙壁作为腹健轮的触碰点 ， 调整好身体和墙体的距离 ， 双脚分开与髋部同宽站立 ， 身体上半身和腿部几乎重叠 ， 双手抓紧手柄 。
运动时收紧腹部和核心肌群 ， 使腹健轮反复做半程距离运动 ， 当腹健轮和墙体相碰时 ， 保持动作1秒 ， 然后慢慢将腹健轮拉回到起点 ， 重复动作 。
【「腹肌轮」了解好腹健轮，做好这4个动作，把它的作用发挥到最大】整个过程 ， 要保持双臂的伸直和稳定 ， 身体做半程训练 ， 增强腹部肌肉的拉伸感 。
训练强度：做3组 ， 每组做7个 。
第三个步骤：宽距站姿全程练习
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双脚分开比肩部要宽 ， 上半身俯身抓住腹肌轮的手柄 ， 双腿、双臂保持伸直 。
运动时收紧腹部肌肉和核心肌群 ， 双手让腹肌轮向身体前方做反复全程滚动练习 ， 当身体被拉到最大限度的时候 ， 保持动作1秒 ， 然后缓慢将腹肌轮拉回到原来位置 ， 重复动作 。
训练强度：做4组 ， 每组做6个 。
第四个步骤：双脚并拢站姿全程练习
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双脚保持并拢 ， 上半身向下俯身 ， 使双手握住腹肌轮的手柄 ， 双腿双臂伸直 。
运动时收紧腹部和核心肌群 ， 双手反复使腹肌轮向前运动 ， 当身体完全和地面平行时 ， 保持动作1秒 ， 使身体做大限度向前拉伸 ， 然后缓慢将腹肌轮拉回起点 ， 整个过程要保持身体的稳定 。
训练强度：建议做5组 ， 每组做5个 。
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