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『睡眠』世界睡眠日| 睡不着？有哪些立竿见影的催眠练习？


三联中读的朋友们 ， 大家好 ， 我是孙伟 。
前面我们讲到 ， 关于睡眠的行为治疗基本要3~4周才能发挥疗效 。 但是有一种方法 ， 起效比较快 ， 甚至可以说是“立竿见影” ， 这就是“身体扫描” 。 身体扫描是正念练习的一个重要方法 ， 最早由美国正念减压创始人乔·卡巴金（Jon Kabat-Zinn）博士提出 。
身体扫描练习 ， 主要用来培育我们对身体的觉知力 ， 能够更好地放松身体 ， 从而起到很好的助眠效果 。 失眠者 ， 晚上上床后可以常规进行身体扫描练习 。 如果卧床后入睡困难 ， 或者睡眠中间醒来再次入睡困难 ， 都可以尝试练习 。 练习方法非常简单 ， 就是让自己的心像扫描仪一样 ， 从脚到头把身体的每一个部位都扫描一遍 。
『睡眠』世界睡眠日| 睡不着？有哪些立竿见影的催眠练习？
本文插图
接下来 ， 你可以跟随我的指导语做一次练习——
请躺在床上或者厚地毯上 。
闭上双眼或者眼睛微闭 ， 双手置于身体两侧 ， 两脚自然分开 。
【『睡眠』世界睡眠日| 睡不着？有哪些立竿见影的催眠练习？】现在请注意身体的感觉 ， 你躺在那里 ， 身体整体正在被什么东西支撑着 ， 身体不要刻意地追求某种状态 ， 你的目的是觉知身体的每一个部分 ， 了解已经存在的身体感受 。 所以我们的目标不是为了达到某个特定的状态 ， 而是感知已经存在东西 。 因此 ， 放弃刻意追求某种状态的想法 ， 也不要企图判断自己身体的某种状况 ， 只需从容的像扫描仪一样扫描身体的每一个部位 。 当出现走神的时候 ， 顺其自然的把意念带回来 ， 不要强迫自己 。
现在选定一个时机 ， 把注意力引导到呼吸上面 ， 觉知腹壁在吸气时的膨起和呼气时的下陷（有人可能是相反的情况 ， 腹壁在吸气时下陷、呼气时膨起 ， 这也是正常的） 。
像这样觉知几次呼吸以后 ， 把注意力向下移动到你的双脚 ， 随着注意力的转移 ， 觉知两脚的感觉 ， 包括脚趾处、脚掌处、脚踝、脚背处的感觉 ， 现在注意这些部位有些什么感觉 。 如果没有出现什么特别的感觉 ， 那就保持这种空白的状态 。 如果感觉很细微 ， 那么注意到它即可 。 这就是当下的体验 ， 不要试图感受更多的东西 ， 只要将注意力集中在这里即可 。
现在做一次深呼吸 ， 在呼气的时候放下脚部的觉知 ， 让它消融在意识之中 。 然后把注意力转移到脚踝 ， 这个部位有什么感觉？做一次深呼吸 ， 在呼气的时候放下脚踝处的觉知 。
将注意力转移到小腿 ， 在这停留一会儿 ， 注意小腿被你躺着的地方所支撑的感觉 ， 充分感觉皮肤表面和小腿内部产生的所有觉知 。 做一次深呼吸 ， 呼气的时候放下小腿处的觉知 。
注意力转移到膝盖 ， 觉知这里当下的感觉 。 做一次深呼吸 ， 呼气的时候放下膝盖处的觉知 。
注意力转移到大腿 。 你在这里察觉到什么 ， 也许是衣物与皮肤表面接触的感觉 ， 也许是沉重或者轻盈、也许是脉搏跳动、震动等等感受 ， 在吸气的时候将空气流动到身体 ， 一直流动到腿部 ， 然后到脚部 ， 呼气的时候想象空气从脚部向上流动 ， 一直流出身体 ， 这样吸气的时候你就会体验空气充满腿部的感觉 ， 呼气时腿部空下来的感觉 。 如果你愿意 ， 在接下来的几次呼吸中继续体验这种觉知 。
现在做一次深呼吸 ， 呼气的时候放下腿部的觉知 ， 让觉知消融在意识之中 ， 然后将注意力转移到臀部和骨盆 ， 右臀、左臀 ， 接着是整个骨盆和该区域的所有器官 ， 也可以想象一下空气随着呼吸流动到该区域的样子 。 然后做一次深呼吸 ， 呼气的时候放下臀部和骨盆的觉知 。
将注意力转移到后背 ， 从下背部开始 ， 然后随着吸气将感觉区域扩展整个中段 ， 接着来到上背部 ， 直到注意力觉知到整个背部为止 。 做一次深呼吸 ， 呼气的时候放下背部的觉知 。


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