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怎样有效的提高睡眠质量

羡慕。我准大二，985的学生，即使第二天早上有课，宿舍不到凌晨一点不安宁，一个人偶尔说梦话(追剧狂，经常不上课，作息黑白颠倒，几次发现“说梦话”的时候手机屏是亮的)，一个人偶尔打鼾，没错还是女生宿舍。重点是申请换寝室，辅导员说哪个大学寝室不是这样，考试周时辅导员还配照片发说说夸那些凌晨在自习室复习的人。我能理解通宵自习的同学，但是作为辅导员还鼓励，我就呵呵了。
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作息规律，睡前热水泡脚，适当运动一下都可以提高睡眠质量
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保证8小时睡眠。就9点睡，5点醒来。
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你就是懒…
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18-25岁青年人每天应保证睡眠时间为7-9小时，看你每天11点睡、早上6点钟起床，时间上应该是保证了的。
但是你提到晚上会起夜，想了解一下，夜晚起夜的频次？如果起夜次数长期超过2次，那么就不太正常了。次数过多不仅严重影响你夜晚睡觉的质量，还可能暗示着身体其他方面的疾病，需要进一步去检查了。
其次，如果白天没有精神，很大的原因可能入睡比较困难，要到很晚才能睡着，多由精神紧张、焦虑、恐惧等引起；睡不安宁，容易惊醒， 常有噩梦；起夜之后睡不着了。
就单纯提高睡眠质量来说，给出几点小建议：
1.调节情绪如果白天因一些不顺心的事引起的睡觉不踏实，要进行自我心理暗示来调整心态。今天再大的事，到了明天就是小事；今年再大的事，到了明年就不是事。任何在当时看来比天大的难事，日后再回过头来看看，还叫事吗？想开了、放得下，自然可安然入睡。
2.保证睡眠环境保证一个良好的睡眠环境，也能有效的改善睡眠质量，比如：十一点寝室熄灯避免强烈的光线、
让其他室友不要发出声响避免噪音、保证寝室空气流通、温度适宜、被褥柔软等。
3.适当的锻炼所以睡眠质量不好、容易多梦的朋友可以适当的进行晨练，比如跑步，下不仅能加强身体体质，还能使心情愉悦，心情一旦放松了，晚上也睡得比较香。
4.有规律的作息如果十一点上床根本就没有困意，之前先跟舍友聊聊天，聊一些轻松的话题，看看书，等到晚点再去睡觉也无所谓，等到有困意再去睡觉。
睡觉前还可以用温水泡脚、听听轻松的音乐等，然后形成一个规律的睡觉时间和一个规律的睡眠习惯，能睡得比较安稳些。
5.清淡的饮食平时应该以清淡的饮食为主，切记不要嗜烟酒，不要喝浓茶、咖啡，晚上不要吃的太饱等等，有条件的话可以经常食用一些具有安眠和安神作用的食物：酸枣仁、百合、龙眼、莲子，蜂胶这些食物都是我们日常生活比较常见的食物，并且具有很好的安神和解抑郁的作用。
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睡眠的好坏，与人的心理和身体健康息息相关。睡眠有四要素，对睡眠的质量影响很大。
【怎样有效的提高睡眠质量】 1. 睡眠的用具 无论是南方的床，还是北方的炕，在安放或修造时，都应南北顺向，人睡时头北脚南，使机体不受地磁的干扰。铺的硬度宜适中，过硬的铺会使人因受其刺激而不得不时常翻身，难以安睡，睡后周身酸痛；枕高一般以睡者的一肩（约10厘米）为宜，过低易造成颈椎生理骨刺。在夏季，枕头要经常翻晒，免让病菌进入口鼻，肺系疾病增多。
2.睡眠的姿势 有心脏疾患的人，最好多右侧卧，以免造成心脏受压而增加发病机率；脑部因血压高而疼痛者，应适当垫高枕位；肺系病人除垫高枕外，还要经常改换睡侧，以利痰涎排出，胃见胀满和肝胆系疾病者，以右侧位睡眠为宜；四肢有疼痛处者，应力避压迫痛处而卧。总之，选择舒适、有利于病情的睡位，有助于安睡。
3.睡眠的时间 睡眠时间一般应维持7至8小时，但不一定强求，应视个体差异而定。入睡快而睡眠深、一般无梦或少梦者，睡上6小时即可完全恢复精力；入睡慢而浅睡眼多、常多梦恶梦者，即使睡上10小时，仍难精神清爽，应通过各种治疗，以获得有效睡眠，只是延长睡眠时间对身体有害。由于每个人有不同的生理节奏，在睡眠早晚的安排上要因人而异！事实上，不同生理节奏使睡眠出现两种情况，即“夜猫子”和“百灵鸟”。顺应这种生理节奏，有利于提高工作效率和生活质量，反之，则对健康不利。
4.睡眠的环境 睡眠的好坏，与睡眠环境关系密切。在15至24度的温度中，可获得安睡。冬季关门闭窗后吸烟留下的烟雾，以及逸漏的燃烧不全的煤气，也会使人不能安睡。在发射高频电离电磁辐射源附近居住、长期睡眠不好而非自身疾病所致者，最好迁徙远处居住。综上所述，人们若能掌握科学睡眠的四要素，则能有效地提高睡眠质量，以更充沛的精力投入工作。科学睡眠，是现代生活对人们提出的新更求


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