[24K金母鸡科普]关于失眠，我自己能做些什么打败它（二）？
根据美国心理协会指南（APA）的报道 ， 关于失眠的心理治疗上 ， 目前经证实确实有效的方法有三类：刺激控制疗法、放松疗法和矛盾意向疗法 。 本篇将详细介绍放松疗法 。
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该方法的要领是逐步放松和紧张全身不同的肌肉群 。 这种方法对整天都保持高警觉度的失眠病人非常有效 。
它是按一定的练习程序 ， 学习有意识地控制或调节自身的心理生理活动 ， 以达到降低机体唤醒水平 ， 调整那些因紧张刺激而紊乱了的功能 。
具体指导方法：
① 练习者以舒适的姿势靠在沙发或躺椅上 。
② 闭目 。
③ 将注意力集中到头部 ， 咬紧牙关 ， 使两边面颊感到很紧 ， 然后再将牙关松开 ， 咬牙的肌肉就会产生松弛感 。 逐次一一将头部各肌肉都放松下来 。
④ 把注意力转移到颈部 ， 先尽量使脖子的肌肉弄得很紧张 ， 感到酸、痛、紧 ， 然后把脖子的肌肉全部放松 ， 觉得轻松为度 。
⑤ 将注意力集中到两手上 ， 用力紧握 ， 直至手发麻、酸痛时止 ， 然后两手开始逐渐松开 ， 放置到自己觉得舒服的位置 ， 并保持松软状态 。
⑥ 把注意力指向胸部 ， 开始深吸气 ， 憋一二分钟 ， 缓缓把气吐出来；再吸气 ， 反复几次 ， 让胸部感觉松畅 。
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