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背阔肌■一个方法，精准练到背阔肌，将动作一分为二去做，效果提升数倍

宽厚的背部主导肌肉就是背阔肌 ， 扇面状的肌肉 ， 练出来的时候 ， 对你整体身材的加持十分巨大 ， 宽背有谁不追求呢？有谁不爱呢？
你是否在你的背训日总是苦恼？尤其是对于背阔肌的专项训练总是找不到感觉 ， 做了很多的下拉动作 ， 划船动作 ， 背阔肌依旧停滞不前 。
背阔肌■一个方法，精准练到背阔肌，将动作一分为二去做，效果提升数倍
文章插图
如果你的背阔肌也是进步缓慢 ， 找不到感觉 ， 建议你放下心来 ， 不要焦躁 ， 就算你去做再多的动作 ， 不如好好的把动作做到精准 ， 去调整你原有的动作 ， 或许背阔肌的训练效果就会成倍的增长 。
本文就来聊一聊背阔肌的训练动作 ， 让你用一个方法 ， 精准的去练到背阔肌 ， 常规动作就可以很好的练到背阔肌 ， 将动作拆分去做 ， 一分为二 ， 这样完全就可以很好的刺激到背部肌肉 。
一.了解背阔肌训练动作的主要类别 ， 以及训练轨迹
如果你想你的背阔肌肌肉拥有更多刺激 ， 那让背部其他肌肉尽量的去减少用力 ， 这个主要技巧就是：肘部的轨迹 。
让你的肘部沿着更有利于背阔肌移动 ， 自然就可以去更好刺激到背阔肌 。
然而肘部的轨迹在背阔肌的训练中主要类别就是：上下轨迹（拉）和前后轨迹（划） 。
背阔肌■一个方法，精准练到背阔肌，将动作一分为二去做，效果提升数倍
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二.如何让肘部轨迹移动更利于背阔肌的训练？
1.上下轨迹（拉）
对于背阔肌的练习动作上下轨迹动作主要有：正握高位下拉 ， 反握高位 ， 引体向上等 。
接下来具体讲一讲如何将动作一分为二 ， 利用肘部的轨迹去精准的练到背阔肌 。
（1）正握高位下拉
【背阔肌■一个方法，精准练到背阔肌，将动作一分为二去做，效果提升数倍】如果你常规去做高位下拉的话 ， 你可能就是双肘调整好角度 ， 注意力放在背阔肌上 ， 然后背阔肌发力拉动重量 ， 双肘向背阔肌的方向移动 ， 大臂紧贴在身体两侧 ， 到动作的最低点顶峰收缩一下 。
这样做并没有错 ， 但是你要想更好的刺激到背阔肌话建议你采用以下方法：
当你在准备动作的时候 ， 双臂伸直握住杆子的时候 ， 专注的去做一个双肩和肩胛骨下沉且收紧 ， 然后再收缩你的背阔肌将双肘向身体两侧下拉 。
可以看下图示范：
背阔肌■一个方法，精准练到背阔肌，将动作一分为二去做，效果提升数倍
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高位下拉第一步起始背部的状态
背阔肌■一个方法，精准练到背阔肌，将动作一分为二去做，效果提升数倍
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第二步高位下拉过程中背部收紧的状态
（2）反握高位下拉
同样的你反握高位下拉你的常规做法是专注肘部 ， 然后肘部沿着身体大臂紧贴身体两侧向下拉动 。
同样你要去强调背阔肌刺激的话：起始准备动作握杆的时候就去收缩你中下背部的肌肉 ， 双肩下沉和肩胛骨下沉收紧 ， 然后再去专注到双肘的下拉动作 。
具体演示：
背阔肌■一个方法，精准练到背阔肌，将动作一分为二去做，效果提升数倍
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反握高位下来的第一步准备动作时的背部肌肉的状态
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反握高位下拉 ， 下拉过程中背阔肌肌肉的状态
（3）引体向上
常规的去做引体向上 ， 你可能更多的是用手臂的力量拉动身体 ， 几个过后手臂酸痛 ， 就算你是背部发力拉动身体 ， 效果也不是很佳 ， 一开始你可能会刻意的去收缩背阔肌将身体径直上拉 ， 直到上胸部碰触到横杆 。


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