「睡服百万大菌」除了宅，好好睡觉也是为国做贡献 ‖ 良好睡眠，健康中国( 二 )
3. 认知行为治疗（CBT）：众多研究和临床实践证实 ， CBT可以有效地帮助改善失眠状态 ， 针对失眠的CBT有很多方法 ， 总的原则是建立和强化“床”与“睡眠”的联系 ， 解决“一上床就清醒”的问题 。
具体方法有很多 ， 比如减少在床上的非睡眠时间 ， 禁止在床上看手机、用电脑、看电视等行为 ， 只有睡觉时才上床 ， 夜间醒来如果无法继续入睡 ， 就下床 。 同时也要计划好入睡时间 ， 如果我希望睡眠7个小时 ， 并且在早上7点醒来 ， 那么就需要我在12点时上床睡觉 ， 可以提前15~30分钟上床 ， 但须保证（实际睡眠时间/在床上的总时间）*100%≥80% 。
在进行行为调整的同时 ， 可能也需要对一些认知观念进行调整 ， 专业医生/心理治疗师会帮助纠正一些错误认知和不合理信念 ， 常见的错误认知和不合理信念有“今晚睡不好 ， 明天就完蛋了”“如果不吃药 ， 我就一定睡不着”“昨天没睡好 ， 今天也一定睡不好”“不能靠药物 ， 一定要自然入睡才行”“睡眠药吃上就停不了”“睡眠药一定会成瘾的” 。 认知调整的总体原则是避免过度用力地尝试睡着；如果不能停止思考工作、学习等问题 ， 则不必须强迫自己停止；可以主动去想某些事情 ， 最好是轻松的事情 。
4. 其他方法还有很多 ， 如物理治疗、生物反馈治疗、光照疗法、褪黑素治疗（部分人可用）等 。
无论通过何种方法进入睡眠 ， 我们的目的是找回丢失的睡眠规律 ， 改善失眠往往不是一蹴而就的 ， 需要持续一段时间的努力才能重新建立睡眠规律 ， 最终达到自然入眠 。
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北京大学肿瘤医院康复科——癌痛与睡眠门诊
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