『睡眠』世界睡眠日 | 睡不着、睡不醒、睡不好？协和医生来支招！( 二 )
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睡前应该避免什么活动？
- 睡前避免长时间使用电子产品(智能手机、平板电脑、电脑游戏）和避免超过60分钟的明亮灯光 。
- 睡前至少6小时不要小睡 。
- 睡前不要吃太多 ， 如果饿了 ， 吃点小点心会有帮助 。 避免食用可能导致胃不舒服 ， 比如脂肪过多、辛辣或油炸食品 。 高蛋白、高纤维、低脂肪和低碳水化合物的食物更容易促进睡眠 。
- 睡前不要喝太多的水和饮料 ， 避免睡眠间小便 。
- 晚上不要摄入尼古丁和酒精 。 酒精可能会使您感到昏昏欲睡 ， 但它会扰乱您的睡眠 ， 导致梦魇增多 ， 难以深睡 。 另外 ， 吸烟和饮酒也可能加重打鼾和导致睡眠呼吸暂停的发生 。
- 避免在下午和晚上摄入咖啡因(咖啡、软饮料、茶、巧克力、能量饮料) ， 因为咖啡因的效果可以持续8小时以上 。
- 睡前2-3小时避免剧烈运动 。
- 准备睡觉时让宠物离开您的房间 ， 因为宠物容易打扰您的睡眠 。
- 避免服用可能干扰睡眠的药物 。
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如果我白天很困怎么办?
白天感到困倦有很多原因 。 睡眠不足是一个很常见的原因 。
导致日间嗜睡的睡眠疾病包括：阻塞性睡眠呼吸暂停、嗜睡症和特发性嗜睡等 。 许多疾病(如甲状腺机能减退、某些维生素缺乏、抑郁和焦虑)会使您感到疲劳或影响您的睡眠 。 某些药物(如止痛药、抗抑郁药、抗焦虑药和治疗感冒和过敏的药物)也会导致您白天的疲惫 。 轮班工作或跨时区出差也会导致嗜睡 。
如果我睡眠有问题怎么办?
建议咨询睡眠专家 ， 可能需要做睡眠监测 。 可以先坚持写几周的睡眠日记 ， 包括您每天什么时候上床 ， 什么时候起床、睡觉(包括小睡) ， 您是否服用含有咖啡因的食物或饮料 ， 是否饮用酒精或吸烟、使用药物等 。 这些都可以帮助医生了解您的睡眠模式 ， 了解影响睡眠的因素 ， 必要时 ， 需要到医院行进一步评估 。 如果您被诊断患有睡眠障碍 ， 需要及时治疗 ， 避免进一步导致失眠、高血压、糖尿病等疾病 。
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总结
- 每天保证7 - 9小时的睡眠 ， 或者保证能够使您起床时神清气爽的睡眠量；
- 遵循良好的睡眠习惯；
- 如果您认为有睡眠问题 ， 请及时咨询医生；
- 如果觉得困倦 ， 请避免开车或操作重型机械设备及高空作业 。
参考文献
1.Am J Respir Crit Care Med Vol. 193, P7-P8, 2016 Online version updated March 2020 。
2.http://www.zgsmyjh.org/nd.jsp?id=674
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文中图片来源于网络
监制/张抒扬 主编/陈明雁
编辑/王璐
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