『睡眠』世界睡眠日 | 睡不着、睡不醒、睡不好?协和医生来支招!
又到了一年一度的世界睡眠日 , 今年的主题是:“良好睡眠 健康中国” 。 维持良好的睡眠在新冠肺炎疫情期间尤其重要 , 只有这样 , 才能有足够的体能与病毒作持久战斗 。 然而 , 最近一份报告显示 , 疫情期间中国居民平均睡眠超过8小时 , 但仍有网友发出灵魂拷问:为啥我的黑眼圈还是那么重?!
究竟怎么回事?协和医生告诉您——
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专家介绍:罗金梅
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北京协和医院呼吸与危重症医学科副主任医师 。 熟悉掌握呼吸专科常见和少见疾病的诊治 , 擅长睡眠呼吸相关性疾病的诊治 , 特别是睡眠呼吸疾病、呼吸功能评价 。
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睡眠为什么如此重要?
睡眠是人体重要的生理过程 。 睡眠影响着人体的生长发育、食欲的激素释放、记忆功能的形成和肌肉的修复等等 。 良好的睡眠也是提升人体免疫力的关键因素之一 。
充足的睡眠对身心健康、安全和生活质量都至关重要 。 充足的睡眠和良好的睡眠质量有助于集中精力、快速反应和优化身体的各项生理功能等 。 即使1个小时的睡眠减少也会降低第二天的思考和反应时间 。 缺乏睡眠容易导致和恶化以下疾病 , 包括抑郁症、糖尿病、心脏病、中风、体重增加、高血压和肾脏疾病等 。 不充足的睡眠也会让人更难抵抗病毒感染 。 此外 , 睡眠不足的人更容易感到饥饿 , 会倾向于吃更多的脂肪和糖类食物 。 睡眠不足也会增加受伤和发生意外风险 。
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多长时间的睡眠够用?
大多数成年人每天需要7-9个小时的睡眠 , 青少年需要8-10个小时 。 当您醒来时感觉神清气爽 , 能够很好地工作 , 您可能已经睡够了 。 有研究显示 , 有些人只需要6小时的睡眠就足够了(称为“短睡眠者”) , 但这种情况很少见 , 只有少数的人拥有“短睡基因” 。 大多数人难以在这种情况下维持正常工作 。
在以下情况中 , 如果您很容易出现控制不住的睡意 , 提示您可能睡眠不足:
- 坐着看书
- 在公共场所坐着
- 和别人聊天
- 午饭后静静地坐着
- 看电视
- 在车里一小时不停车或不休息
- 开车时在路上停了几分钟
- 下午躺下休息
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怎样能睡得更好?
遵循以下睡眠卫生可以帮助改善您的睡眠质量 。
良好的睡眠卫生包括以下几点:
- 保证充足的睡眠 。 给自己足够的时间睡觉(至少连续7-9小时) 。 避免熬夜 , 保持您的睡眠节律很重要 。
- 制定睡眠时间表 。 上床睡觉 , 然后在每天同一时间(不管是周末还是工作日)醒来 。
- 形成一个睡眠时间安排规律 。 在您睡觉之前做一些放松活动 , 洗个热水澡 , 或者听一些轻松的音乐都可以帮助入睡 。
- 营造良好的睡眠环境 。 让您的卧室保持低光线、凉爽、安静、放松 。 最大限度减少会干扰您睡眠的因素包括噪音、宠物和过敏原等 。
- 【『睡眠』世界睡眠日 | 睡不着、睡不醒、睡不好?协和医生来支招!】床只用来睡觉 , 避免其他活动 , 比如看电视、读书或听音乐 。 只有当您累了才去睡觉 。 如果您在20-30分钟内无法入睡 , 起床到卧室外做些放松活动 , 待您感觉累了再返回到床上睡觉 。 当您难以入睡时 , 避免盯着闹钟 。
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