朱为模：朱为模院士：免疫力保护你，运动保护免疫力
抗疫时代 ， 我们拼的是免疫力 。
无论是疫情期间 ， 还是在未来的生活中 ， 提高和维持免疫力的强度 ， 是我们面对未知危险能够脱险的最有力保障 ， 而保护免疫力的最好办法之一就是保持运动 。 但在许多人的脑子里 ， 这只是一句“正确的废话” ， 它像金科玉律一样被屡屡提及成为了老生常谈 ， 却鲜少有人清楚地知道 ， 为什么必须要保持运动才能拥有强大的免疫力 。
为此时尚健康邀请著名运动人体科学家朱为模院士 ， 结合这次疫情 ， 深度剖析运动、压力与免疫力三者的关系 ， 给出适用于大众的免疫力提升建议 。
采访专家：朱为模
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美国运动科学院院士、伊利诺伊大学终身教授博士生导师；美国运动医学协会和美国健康教育体育休闲舞蹈学会Fellow ( 资深研究员 )；美国科学院国家医学研究院“青少年健康测评”专家组成员；现任十余本英文体育和健康杂志编委在 SCI 和 SSCI 杂志上发表科研论文 100 多篇
哈佛大学医学院推荐通过七个生活方式的干预来提高人的免疫力 ， 包括：不抽烟 ， 多吃蔬菜和水果 ， 如果喝酒一定要限量 ， 保证睡眠 ， 管理体重以及最重要的减压和坚持运动 。 无论过去、当下还是未来 ， 运动都是我们生命中必须坚持的行为 。
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运动除了能帮助改善心血管功能 , 降血压、血糖和血脂 , 减肥控体重、降低罹患众多慢性病 ( 包括癌症 ) 的风险之外 , 运动帮助人体提高免疫力的作用是最显著的：运动可以促进血液循环 ， 良好的血液循环才能够帮助免疫功能在身体里运行无阻 ， 把免疫细胞及时运往身体需要的地方 ， 消灭入侵的病毒 。
提升免疫力 ， 合理运动是关键
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为了保证免疫力的高效工作 ， 在器材、场地不便的情况下 ， 如何保证有效运动 ， 我们又应该保持怎样的运动量才最合理呢？
Q：运动这么有效 ， 我们是否应该尽可能地多运动？
朱为模：首先 ， 并非运动量越大越好 。 伊利诺伊大学 Jeffery Woods 教授和他的中国研究生孙嫕的研究表明 ， 中等强度的运动可以提高免疫力；相反 ， 久坐不动或过度训练则都有可能导致免疫功能下降 ， 感染风险增高 。
Q：我们通常认为有氧运动可以增强免疫力 ， 是这样吗？
朱为模：日常中 ， 我们普遍认同中等强度的有氧运动对提高人的免疫功能的作用最大 。 所谓有氧运动就是指较长时间 (最好10分钟以上) 全身肌肉参与的、心跳加快 ( 心率在最高心率的 60%~79% 之间 )、 微微出汗的运动 , 例如快走、慢跑、游泳、外出骑行、打羽毛球等 。 频率保持在每天进行 30~60 分钟 , 每周至少 5 天的节奏上 。 如果能每周加上 2~3 次的力量训练会更好 。 中国的传统养生方法例如太极拳、健身气功也对提高免疫功能有效 。
知识点：
不同人群要掌握不同强度的运动阈值 。 有效心率监测 + 自我感受是安全有效运动的保险标准 。 心率监测指的是根据最高心率百分比来科学指导运动强度 ， 最高心率的算法可以用“220- 年龄”来推测 ， 而衡量运动强度的百分比的标准为：60% 以下 = 低强度 ， 60%~79% = 中等强度 ， ≥ 80% = 高强度（运动中心率计算可依托于智能腕表或运动手环上的数据 ， 如没有相关设备 ， 可通过按压测量测量桡动脉脉搏 ， 记录 15 秒内的脉搏数 ， 再乘以 4 即可得到每分钟的心率） 。
也就是说在没有教练的情况下 ， 掌握了这个计算标准 ， 运动中时刻注意身体感受 ， 就可以自行衡量、选择适当的运动强度 ， 而不必拘泥于运动的项目、时长等固定标准 。
Q：疫情期间您推出《抗疫健身操》 ， 如何在 10 分钟内达到提高免疫力的锻炼目的？
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