腿部肌肉■如何增加肌肉?3个方面,帮助健身小白更好的进行增肌锻炼
塑造完美体形、进行增肌锻炼 , 成为当代健身时尚 , 如果想要增肌 , 首先要弄明白肌肉的生长原理 , 做出合理、科学的锻炼计划 , 让自己的增肌效果明显 。
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肌肉增长原理分析
【腿部肌肉■如何增加肌肉?3个方面,帮助健身小白更好的进行增肌锻炼】人体的肌肉是由肌纤维组成的 , 肌纤维的数量一般在人出生四五个月就固定了 , 不会发生变化 , 想要完成增肌计划 , 就要增大肌肉的横截面积 , 让肌肉变粗来完成 , 所以我们在日常的活动中 , 要提高它的活跃度 , 在锻炼中 , 经常给它强烈的刺激 , 使肌纤维被撕裂破坏 , 人体吸收养分(蛋白质)帮它进行修复 , 保证它的修复时间充足 , 使它变得更加粗壮 , 超量恢复 , 围度想当然就被提高 , 增肌效果就会明显、突出 。
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总之增肌的过程就是:肌纤维锻锻炼中被破坏—吸收足够的蛋白质—足够的休息时间—肌纤维恢复变粗—围度(横截面积)增大—增肌效果完成
通过以上的分析 , 增肌并不是凭空而来 , 它还受到饮食营养的影响 , 肌肉的增长离不开蛋白质的供给 , 况且在肌肉中存在着很多的肌糖原 , 这种元素主要来自于碳水化合物 , 所以饮食对于肌肉的增长有很大的促进作用 。
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饮食科学调整
在增肌期间 , 需要调整我们的饮食习惯 , 采用高蛋白低碳食物摄入 , 这样才能保证肌肉增长所需的蛋白质和储存肌糖原充足 , 在充足水分的供应下 , 才使肌肉看起来不干瘪 , 更加饱满 。 我们平时接触的蛋类、大豆、鱼肉、肌肉和牛肉等食物中 , 含蛋白的成分比较多 , 建议多食 , 但是注意少油、少盐 , 碳水化合物以粗纤维实物为主 , 这样才能持恒体脂率 , 更好的增肌 。
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进行抗阻力量锻炼
想要提高肌纤维的破坏度 , 就要进行力量锻炼 , 对它进行撕扯性的破坏 , 可以进行自重或者借助器械进行练习 , 关键需要做到以下几点 。
1、保证动作质量 , 不要贪图重量
2、注意力集中目标肌肉的收缩和拉伸
3、充分利用顶峰收缩时间 , 最大范围收缩目标肌肉
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4、增肌的锻炼强度 , 最少做4组 , 每组需要持续完成8-12组的重复练习
5、在每次动作结束以后 , 肌肉要有很强的酸痛感 , 也就是每次达到力竭最佳
6、每过段时间 , 根据自己锻炼的实际情况 , 适当调整自己的训练计划
7、适当给肌肉放个假 , 让锻炼的肌肉得到恢复 , 促进生长 。
下面分享身体几大肌群的最佳动作
杠铃平板卧推(锻炼部位:整个胸大肌 , 做4组 , 每组8-10次)
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宽握距正握引体向上(锻炼部位:背部肌肉 , 训练强度做4组 , 每组达到力竭)
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负重深蹲(锻炼部位:腿部肌肉 , 训练强度做4组 , 每组做8-12次)
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